怎么减脂不掉肌肉 长期保持力量训练

怎么减脂不掉肌肉？这是很多的人心中的疑问，毕竟减肥不易，想减掉满身的赘肉还要留住肌肉对于正在锻炼的人来说更难。不过小编今天为你推荐几种方法只要照着练就能够成功哦！

减脂因为进食降低，如果加上严格的有氧运动，大部分人难以恢复体能。体能下降了，有点白锻炼的感觉。建议快走、慢跑等有氧运动保持鼻子呼吸就行，如果觉得鼻子呼吸换气有点累时请停下来休息。

保持力量训练。减脂的过程中运动总量需要降低，但是力量训练不能降低。原来做15组的力量训练，可以降低到做10组力量训练，杠杆重量必须与原来一样哦。

按增肌的力量强度：在减脂期间很多健友都非常注重有氧或高强度间歇训练，力量训练强度降低。其实减脂期间最佳的方式是保证力量训练的强度，让身体激素水平保持较高的水平。实际上力量训练强度降低会直接降低肌肉量，无论任何时候。所以增肌时期如何做力量训练，减脂就如何练。

控制有氧。减脂的原理是每天的热量消耗大于摄入，而有氧是消耗能量很好的方式，但长时间大强度的力量训练会直接影响身体激素水平，单次有氧时间过长会使身体的肌糖原消耗，所以会一定程度的消耗肌肉，并且自身肌肉量越高消耗的肌肉越多。

减脂期间，为了保证肌纤维的营养，请摄入足量的蛋白质。建议每公斤体重对应2克蛋白质。比如体重为60公斤的人，每天摄入蛋白质总量不低于120克，牛奶和鸡蛋含有丰富的蛋白质哦。

每周建议做3次有氧，小强度有氧可以安排在力量训练后，如果有氧时间很长建议和力量训练分开。另外，减脂期间可以服用支链氨基酸，再把恒速有氧换成高强度间歇训练（HIIT），这都能最大程度降低肌肉的消耗。

主食摄入要足量。对于增肌的人群来，他们有时过于担心脂肪的堆积，所以在饮食上严格控制了碳水的摄入量，有些人甚至不摄入碳水，他们岂不知这样做体脂含量虽然控制了，但是蛋白质的分解很大程度上提高了，原因是力量训练主要由糖和蛋白质供能，碳水摄入不足则会导致蛋白质的分解，合理的体脂含量很大程度上是对增肌有利的。

力量在前有氧在后。力量训练主要由糖和蛋白质供能，有氧训练主要是由糖和脂肪功能。如果将有氧安排在前，则消耗了体内的糖份，此时在进行力量训练只能消耗蛋白质了。如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，反过来，如果你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备。

大重量举铁。如果你是在只为了减脂而训练，那么你一定会使用多次数小重量小休息时间的训练模式。但是如果是为了保存肌肉，这种模式对你来说就是灾难，大重量可以刺激你的身体保持肌肉含量。实际上，如果你减少重量，你的身体会认为那些能支撑你大重量训练的肌肉是多余的，你不再需要他们了。然后他们就会慢慢的变小…

主要原则：

少食多餐：一天5-6餐，持续的给自己补充肌肉所需营养物质

蛋白质：每餐至少需要包含30克蛋白质

脂肪：千万别害怕脂肪，每天摄取的营养中要有10%-20%的好脂肪

碳水：基本上以低GI值的碳水为主