瑜伽能练出马甲线吗 提升核心力量是关键

夏天的时候，女生们最渴望的事情就是有好的身材了，所谓好身材就是有马甲线这样的，但是这个可不好练的。不过也有好多方法，多数女性选择用瑜伽的方法来练习，但是瑜伽要掌握方法才行，否则越练越差。

拥有马甲线的秘密就是提升核心力量

提起“核心”这个词，好像就会和“硬”和“紧”联系在一起。但是，强壮核心力量的秘密，恰恰是要把你的练习放温柔。

太紧太硬的练习，会导致虚弱，不是力量。想象一下，肌肉保持在收缩状态，太短，没有韧性，这样的肌肉是没有力量的。

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

所有的运动都离不开核心的训练需求，他是运动力量与稳定的来源。

从小腹的结构来讲，只有建立了真正的内在核心，启动了正确的核心肌肉群才可能在运动饮食的配合下拥有迷人的小腹和马甲线。

而在瑜伽的练习时，所谓的内在的力量指的就是启动核心的力量。那些酷炫的各种倒立、阿斯汤噶里身轻如燕的各种穿越，全部都靠核心的力量。所以，它的重要程度可想而知！

瑜伽练马甲线的效果好不好，取决于练的是哪些瑜伽体式，如果练的是能锻炼到腹部的动作，那练马甲线的效果很好，但如果练的动作作用的是其他部位，那效果可能就会差。因此想要练马甲线选择瑜伽动作很重要。

下犬式变体

动作练习从下犬式开始进入，吸气，抬右手抓住左脚脚踝的外侧。呼气，转胸腔与腰腹部，大腿前侧肌肉向上提，脚跟均匀向下贴地，左手五指均匀压实地面，保持重心的均衡，感受腰腹的活动，保持5-8次呼吸，回到下犬式，换另一侧练习。

这个变体动作是一个针对腰腹部锻炼的一个动作，通过扭转腰腹部可以有效锻炼腰腹部肌肉，消除腰腹部脂肪。而且还能按摩腹部器官，促进身体血液循环，改善消化系统功能，缓解便秘。

蝗虫式

蝗虫式中的抬腿动作，对腹部很好的按摩和刺激作用，对于腹部肌肉的锻炼效果很好。

做法：

1、俯卧，下颌触地，双臂伸直放于体侧，收紧大腿肌肉。

2、吸气，抬起左腿，膝盖绷紧，右腿紧贴地面，保持该姿势并屏气5秒，然后呼气，把左腿放下，换右腿做同样练习，每边各练习2-5次。

3、做3次深呼吸，在最后1次深呼吸时两腿尽量抬高，保持该姿势5秒，然后自然呼吸，慢慢增加到30秒，放下腿，重复练习2-5次，回复到俯卧姿势，放松。

单腿下犬式变体

首先保持假的跪立姿势，腰背要挺直，臀部做再脚后跟上面，接着手臂玩上举起，身体微微向前倾，额头落地，臀部继续在叫后跟的位置，双手手掌放于头部前方的地面上，上半身往前移动，吸气，臀部向上抬起，伸直双腿，手掌跟脚掌贴在地面上，吸气，腰部和背部往下，臀部向上，做好之后，接着向上抬起左腿并伸直，左手也离开地面，手肘弯曲，小手臂放于背后，手掌掌心向外，放于右大腿上，右手手指尖，支撑地面。

加强腰部锻炼

仰卧起坐收腿20个，坐姿左右转体50个，仰卧直腿卷腹20个，平板支撑左右转髋30个，直臂支撑左右交叉30个。连续2-3个循环，坚持下来，没有练不出来的马甲线。

美化侧腰

平躺于床上或地板上，然后将一只腿抬高与地板呈90度，将抬高的那一只腿，朝反相向移动，直到距离地面20公分为止。

练马甲线的动作可以很多，但是主要作用都是练出腹部的线条，因此不必计较哪个动作最有效。运动贵在坚持，最重要是坚持锻炼。