睡前什么动作可以提臀瘦腿 简单方法练出好身材

　　好身材是每个女生都希望有的，尤其是在夏天的时候，爱美的女生都行动起来。在这些女生当中，很多都有大象腿，屁股大的苦恼，那么该怎么瘦腿和屁股呢？今天就来给大家分享一波睡前瘦腿提臀的动作。

　　跪姿抬腿

　　瘦大腿(尤其后侧及外侧）

　　预备动作：手掌平放在地板上，双脚膝盖跪地用来支撑身体。

　　腹部要绷紧，背部尽量不要太弯曲。

　　脚底板朝上，上半身尽量不要晃动太大，用臀部和大腿的力量用上向上提。

　　上提到感觉臀部肌肉被拉紧即可，小腿向上会呈90度垂直。

　　左腿整套做完，再换右腿。

　　臀部看的出来，抬上去的时侯，翘臀曲线超级明显就出来了，长期运动下来，屁屁那里的肌肉就会定型，想要的臀型就会因此而团结在一起。视觉上臀部那里也会变小。

　　蹲

　　Step1：站在你的头和你的胸部保持往上拉出。

　　Step2：让双脚和肩一样宽或者是稍宽。扩展你的手直出在你的面前，以促进保持平衡。

　　Step3：坐下来和往下，像你坐在成一个虚构的椅子上。保持头部朝前上半身往前弯曲了一下。 而不是让你回轮，让你的下背部稍微弓起，慢慢下降。

　　Step4：降低下来，让大腿平行于地面的可能，膝盖在脚踝。按体重回到脚后跟。

　　Step5：保持身体紧张，并推动通过脚后跟把你自己回到起始位置。

　　重复做20秒，接着休息10秒钟。

　　俯身抬腿

　　预备动作：全身向下俯身趴地，双手分别放在另一手的手臂上，头向下轻靠在手上。

　　小腿伸直拉长，有一点类似伸展的感觉。

　　用大腿和臀的力量，把下半身整个向上提起到感觉臀部的地方有被拉紧就可重复。

　　挥腿运动

　　1、练习方法

　　A.站在椅子的旁边，左手抓住椅背，右腿向前、向上、向右摆动;

　　B.然后换左腿重复练习。(注意：向每个方向挥腿的时候要尽量大动作一点，保持身体的平衡，让臀部肌肉承担足够的负荷，这样才能运动到臀部。)

　　2、练习次数：每只脚每侧练习10次。

　　阻力带拉伸

　　借助器具增加蹬腿的强度，可以收到更好的效果。

　　双肘撑地，双膝跪地，双手拉住阻力带，同时它的正中套在左脚上；克服阻力，向斜上方伸直左腿；收回左腿，但膝盖不要触地，随后再次把腿伸直，重复15-20次后换腿继续。

　　交叉弓步

　　弓步加上手握的哑铃，让全身都参与到了运动中。

　　双手握住哑铃的两端，托在胸前，双脚微微分开；上身保持不动，右腿向左后方下跪，左腿随之弯曲，呈弓步，复位后换腿重复，以15-20个为一组，共做2组。

　　相扑蹲

　　Step1：和你的脚宽站立，脚趾指出。 握住你的双手舒适地在你的胸前，以帮助你保持平衡，弯曲膝盖，降低臀部深，让大腿和地面平行。务必要保持体重回到你的脚后跟。

　　Step2：现在回升了，双腿完全伸直，挤压臀部在运动的顶部，获得最大的锻炼。

　　重复做20秒，接着休息10秒钟。