走路减肥多久见效 想身材苗条就要这样做

　　上班族的人大部分身体都不是很健康，经常会出现身体内湿气太多，腹部堆积脂肪太厚的情况。她们想减肥白天是没有什么时间了，周六周天又不想动，夜跑又不是很安全，所以利用上下班时间走路减肥是最好的办法。那么你知道走路减肥多久见效吗？想了解的话就赶紧戳进来看看吧！

　　身体脂肪构成分析：人类身体是需要部分脂肪存在的，专家推荐的合理脂肪比率是，女性20%到20%，男性13%到17%。多余的脂肪，很容易积淀在腰部，这就会引发疾病，例如高血压、糖尿病和心脏病等。

　　走路、步行或者说散步都属于有氧运动，你必须通过一段时间的手脚等部位肌肉运动，达到提高心率，加深呼吸的目标。NIH公布的数据显示，以3公里每小时的速度走一小时，一个73公斤的人可以燃烧183卡路里，一个91公斤的人消耗228卡路里，一个109公斤的人则能用去273卡路里热量。

　　将时速提高到5.6公里左右的话，73公斤的人可以燃烧277卡路里，91公斤的人消耗346卡路里，109公斤的人则能用掉414卡路里热量。NIH推荐普通人开始时每周走3次，每隔几个星期再逐步提高速度和增加长度。

　　一般说来，走路想要达到一定的减肥效果，步速一定要中快速（10分钟1000步以上的速度），而且延续时间一定要每次超过45分钟以上，才能达到减肥的效果。主要方法有这些：

　　1、行走随时随地可以进行。行走随时随地可以进行，但是并不是任何时候走效果都是一样的。对于想减肥的人来说，时间最好是在晚餐后两小时。因为这个时候的脂肪增加量到了最大，此时行走更容易减脂。

　　2、每天坚持行走。如果每天坚持这样的行走30分钟到1个小时，2～3个月后你就可以看到效果。而且，根据美国哈佛大学研究，如果每天都这样走上30分钟可以达到减肥和延年益寿的神奇效果。

　　3、利用上下班甩手大步走。上下班也是瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间段，不拿出来瘦身太浪费。“走路瘦身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走的好看，自然有人盯着你瞧，你看，在车站大步走的女性比比皆是，然后走的有精神的却没有几个，这就有点门道了。希望大家都学的走路方式是“甩手大步走”。好处在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀，让手臂没有赘肉，也是最好的全身运动。

　　4、收腹、抬头、挺胸、缩臀，步履尽量大，手要大幅甩动，做最大的运动，像阅兵的女兵走路法，只是腿不必踢正步。散步也可利用此法运动，如果甩手不挺胸，则像面条，软塌塌的，甩手又挺胸自然会神气。

　　行走时的姿势：

　　1、走路时脚跟先着地，可避免重心落在小腿肚，避免水肿。

　　2、跨步时，脚跟先着地，重心完全转移到前脚，另一只脚再抬起，较不易水肿。

　　3、上楼梯时，视阶梯高度，可一次跨两阶，能拉紧臀腿肌肉。

　　4、跨上阶梯时，脚跟先着地，可避免重心只落在小腿肚，造成萝卜腿。

　　主要步行计划：

　　初级步行训练计划

　　基础阶段：这一阶段是步行训练的基础。每周步行3-4次。步行速度比散步快一些即可，走路的时间保证每次15-20分钟，然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。

　　1-2周：这个阶段重点训练你的走路姿势，肩膀放松，肩胛骨稍收缩，挺胸，收腹，每周步行3-4次。

　　3-4周：你应将速度提高5-10%。倘若你在1-2周内的步行速度为4.5公里/小时，你可将速度提高到4.7-5公里/小时。

　　5-6周:可选择有小坡度的地方进行步行训练。

　　高级步行训练计划

　　步行地点最好选择有坡的地方。先步行上坡2分钟，心率为最高心律的85%，然后下坡2分钟，使心律降至最高心律的60-65%。这种训练包含速度训练。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。

　　1周：略有变化节奏的步行训练；以轻松的速度，如4.8公里/小时的速度开始步行，这样你的心律约为最大心律的65%，然后以比较快的步伐步行上坡，重复练习。

　　2-4周：将步行速度提高至6.4公里/小时。

　　5-6周：再将步行速度提高至7.2公里/小时。