产后如何练出马甲线 教你一个月就搞定

夏天是女生们比美的战场，当然是那些身材好的女生会有看点，所以女生们会努力减肥，什么筷子腿、马甲线都是姑娘们的目标。说到马甲线，娱乐圈中有马甲线的女生还挺多，或许感到压力，最近谢娜也在微博上立了flag，要励志三个月瘦出马甲线，刚刚产后复出就要这么拼，看来姑娘们也要抓紧了，不然这个夏天就要过去了呢。

谢娜用三个月练出马甲线，今天小编教你一个月就达到惊人的效果。

练马甲线前，先减脂！

减肥首先要看的不是多少斤，而是体脂率。因为只有当体脂率下降到一定程度时，你的肌肉线条才会显现出来。

据知乎上的健身爱好者称，当女生的体脂率在20%左右时，你只能看到马甲线的大概轮廓；但当体脂率下降到17％－18%时，就可以看到很明显的马甲线线条。

所以在练马甲线之前，你首先要做的是减脂！

把无氧＋有氧同时进行的训练，燃脂效果是最好的。因为有氧运动虽然可以减脂以及增强心肺功能，但如果过量也会分解肌肉；而无氧运动则可以让身形变的更紧致，增加肌肉含量，从而提高基础代谢使减脂变得更高效。

有氧运动虽然能够帮助你减少体重或快速“掉秤”，但是力量训练可以让你拥有更紧致的身材，矫正你的体态，并且优化你的发力模式。所以，妹子们，不要以为只有男生才需要举铁、做力量训练。如果你想要线条匀称，力量训练一定是你训练道路上避不开的项目；而且对于想要减肥的朋友来说，在经过大量的力量训练后，你将在随后的几个小时甚至几天内继续消耗额外的热量，提升新陈代谢水平。

最有效的有氧运动

深蹲

双脚站立，比肩稍宽（你可以通过原地起跳落下来判断自己的自然站距，在深蹲的时候站距比这个宽一点即可；

下蹲时保持后背笔直，收紧小腹，让臀部从侧面看稍微翘起一点；

从底部起身的时候，重心稍微向后一点，膝关节和髋关节打开；

膝盖不要内扣，与脚尖方向一致。

瑜伽

在运动方面，产后瑜伽是一个不错的选择。不仅可以改善血液循环，恢复皮肤张力，减少脂肪囤积，达到瘦身的效果，还可以改善我们不良的姿势，强化手臂肌肉力量。美化我们的形体。在这里也要提醒大家，刚生产的妈妈此时身体还没有很好的恢复，最好不要运动，待身体恢复差不多的时候，就可以每天坚持锻炼，简单的运动，让身体活动开来，消耗身体的脂肪，恢复身材。

女生更要多吃鱼

女生更需要补充好的脂肪酸

女性这些储存在臀部和大腿周围的脂肪，称为臀股脂肪(gluteofemoral fat)，和一般脂肪相比具有特别高浓度的DHA（是一种对人体非常重要的不饱和脂肪酸），可用来产生母乳。

研究发现在美国女性臀股脂肪的DHA比例很低，因为平时omega-3 脂肪酸的摄取偏低，而日本女性比例比较高，原因是因为日本人饮食有较多的鱼类，含有充足的鱼油，所以日本女性脂肪有较多的DHA，体型也相对的较精瘦。

产后如何练出马甲线

摸膝卷腹

卷腹的动作可以让上腹部做卷曲，锻炼上腹部肌肉。摸膝卷腹是后来衍生出来的动作，很多人在做腹部练习时习惯了仰卧起坐，但是仰卧起坐长时间做的话，后背部可能产生损伤，腰肌劳损等问题就源于此。

所以在卷腹的过程中保证下背部紧贴垫子很关键，动作从开始到结束后背部始终不离地，双手抱头，但不依靠脖颈借力。收紧腹部，依靠胸椎带动发力使得上腹部卷曲。

双手触脚踝卷腹

对于腹部两侧脂肪堆积较多的女性来说，这个动作可以多做，或者做侧卷腹。

仰卧于垫子，双腿弯曲自然分开，小腿与地面呈90度。头部保持中立位，双臂伸直，依靠腹部两侧的蠕动带动上半身去接触脚后跟。注意不要起身，后背部贴紧垫子。

平板支撑

上边2个动作是针对腹直肌进行的训练，而平板可以很好的刺激腹横肌，作为保护核心稳定的腰带，所有人都不得不练。练好腹横肌，核心更稳定，传递力量更便捷迅速。

这个动作主要通过俯身支撑的方式，靠双臂以及肘关节支撑，双脚脚尖着地，臀部夹紧，让整个身体从侧面看是一个收紧的平板式，臀部不要过分下塌，腰部不过分下塌。过程中感受到前腹部酸困就对了，如果后背部难受则应停止。

毕竟是产后，身体状态大不同，所以对产后减肥的女生一定要注意，谨慎为好。

其中饮食与运动是非常重要的两个方面。在饮食上，产妇要少吃多餐，清淡为宜。这里所说的少吃多餐并不是频繁的进食，而是，根据自己的具体情况，均衡营养，保证每餐不过量，饥饿时适量加餐。不断的进食会打乱人体正常消化液分泌规律，影响消化吸收；不要吃太过油腻的食物，餐前吃些绿色的食品可以分解脂肪，达到瘦身的效果。养成多喝温开水的习惯，温开水不仅可以提高我们的免疫力，还可以提升自身的基本代谢率、消耗脂肪、改善体质。当然，良好的生活习惯也是不可少的。不熬夜、不抽烟、不喝酒、晚上不要吃宵夜，饮食中均衡维生素、蛋白质等，尽量少吃高脂肪高热量的食物。对于恢复身材很有帮助哦！