提臀运动怎么做 打造性感电臀很简单

女孩子除了想减肥以外，还想让自己的身材变得非常有美感，所以前凸后翘的身材一直是她们的追求。但是有些女孩子坚持不下来，大多数的减肥计划都泡汤了，那么小编今天就来说说提臀运动怎么做，赶紧戳进来了解吧！

1、椅后抬臀

step1：让双手扶着椅子背部靠着墙面而站立，身体保持站立状态，用力收紧臀部，:

step2：把右腿向后向上伸直抬起，臀部也收紧，将此动作坚持10秒后放下;

step3：再换成另一只脚进行相同的运动，两边脚重复动作各20次。

2、提臀开胯

做法：1、把双腿分开，与肩同宽;

2、重心放到右腿上，左腿慢慢的弯曲，同时脚尖要轻轻踮起，胯骨往右腿边上提;

3、双手手掌相对合十，把双手的手掌靠近身体右侧位置，坚持大约10秒;

4、重心移至左腿上，手掌同时也要移至左侧，同样坚持10秒;

5、左右各做10次为一组，每天做2～3组。

注意：胯骨位置尽量要打开，并且用力把臀部向上提。

作用：消除臀部多余的脂肪，紧实臀部的同时提升后臀。

3、拉伸臀肌

step1：两腿伸直坐在床上，坐骨下沉稳定，右膝弯曲，右脚踝放在左膝上。

step2：左膝弯曲，右大腿抬起，尽量将右膝靠近左脚后跟，慢慢将右膝下移。

step3：为了尽量使两腿重叠，两腿根部尽量向外打开，调整姿势，让膝盖往脚后跟靠拢。臀部和大腿感到疼痛的情况下，右腿靠前下移也ok。

step4：两手撑地，向下稳定两边的坐骨，腰部和背部挺直，保持30秒。

step5：吐气，慢慢地向前移动两手指直到手臂伸直，深度拉伸臀部周围。保持动作30秒，然后慢慢恢复原始状态，再换另一侧重复动作。

4、俏臀桥式瑜伽

俏臀桥式瑜伽Step by Step想要有又挺又翘的水蜜桃臀型，建议多做瑜伽里的桥式动作，利用臀大肌与大腿的力量支撑，可以强化并紧实臀与腿的肌肉，甚至还能消除双脚疲劳，防止静脉曲张。

step1：身体平躺，双脚打开与臀部同宽，膝盖弯曲，掌心朝下平放。

step2：吸气，臀部、大腿用力，并用脚掌向下的力量，将臀部往上抬高停留。

step3：双手放于臀部后方互握，将肩膀向后转，感觉尾椎骨往耻骨方向卷，用力夹紧臀部两侧的肌肉，维持五个深呼吸吐纳后(吸吐各一次完整的深呼吸吐纳)，再慢慢吐气、松手，将臀部回到地面。

5、侧身抬腿

做法：1、双腿分开至与肩同宽，重心放到左腿上;

2、右腿向身体的左边方向慢慢抬起，让大腿与小腿保持呈90度状态;

3、双手自然握拳，拳心向外翻转;

4、坚持大约10秒之后，然后再把左腿侧身抬起;

5、左右各10次为一组，坚持完成2～3组。

注意：把大腿提起侧转的时候，最好可以感觉出腰部和胯部相拧，但大腿不要抬得过猛，否则大腿肌肉很容易变得酸痛。在抬腿的过程中，动作尽量放缓慢。

作用：通过把大腿抬起来带动臀部脂肪的运动，有效提升、紧实臀部及大腿肌肉。

提臀简易运动：

坐在毯子上，两腿并拢伸直，上身离开地面，用手肘撑着地，然后手放在髋骨部分。利用腰腹部的力量，将腿伸直抬起，脚尖绷直让脚面和腿成一条直线，然后顺时针划12个圈，逆时针划12个圈。这个动作不仅可以收腹，还能有效瘦腿提臀。

先自然站立，两手握拳放在胸前，然后双腿打开宽余肩部，向外成45度角，身体半蹲成马步状。然后保持动作，将左脚向外跨一步，右脚跟上，横向左边跨10步，然后再向右跨10步，这样对瘦腿和收腹也很有好处哦。

自然站立，两脚分开与肩同宽，两手各举一个5-15磅的哑铃，放在肩膀的位置，手心面向前。然后膝盖稍微弯曲，上身保持直立然后慢慢弯腰，一直到上身与地面平行，坚持5秒钟后恢复原状。做这个动作8-10次，不仅可以锻炼腿部，也锻炼了上半身。