美背的瑜伽体式有哪些 背影杀手的养成计划 　　

练习瑜伽，可以让你的身材曲线更加的完美，尤其是女人通过练习瑜伽，可以让你更加具有女性魅力，练出完美的背部线条，背影杀手就是你！那么美背的瑜伽体式有哪些呢？

1、蝗虫式

俯卧地上，双腿伸直，脸部向下，双手在身后十指交叉，腰部用力，抬起双手和双脚，头部和腰部，收紧臀部和大腿。用盆骨和腹部支撑身体，保持动作10秒，然后放松，重复练习10次。

2、眼镜蛇扭转式

这个体式需要脸朝下俯卧在地面上.身体从躯干向上抬起，头部尽量向后，形似一条正在进攻的毒蛇。呼吸方法：身体向上抬离地面时吸气，动作保持时，自然地呼吸。身体平趴在地面上，下巴点地;双手放在体侧，掌心向下;脚后跟并拢，脚趾平贴地面绷紧，正常呼吸。双肘弯曲，手掌靠近肩部，平放在地面上，手指向前，指尖与肩对齐;双眼望向前方，缓慢吸气。长呼一口气，双手用力撑起，同时头和胸部尽量向上抬;两腿依然紧紧贴地并用力保持并拢，保持姿势，自然地呼吸。向左扭转上身，头转向左边朝后，看向双脚，姿势保持5次呼吸;然后再缓慢地转过来，扭头看右侧，反复练习数次。

3、猫伸展式

双膝跪在地上，双手伸直支撑，腰部放松，双膝打开与肩同宽。抬起头部腰部向下凹。吸气，腰部向上拱起，低下头，下巴尽量贴近锁骨。保持3个呼吸，做10个来回。然后坐下，臀部坐在脚后跟上，双手向前伸直，腰部和头部贴地，放松背部。

4、莲花式

以全莲花坐姿坐下，呼气，左臂从肩部向后摆，左前臂贴近右臀，左手抓住左脚背。保持这个姿势，吸气。呼气，右臂从肩部向后摆，右前臂贴近左臀，右手抓住右脚背。肩部向后伸展，脊柱绷直，吸气。保持这个给体式，完成几个呼吸。双手松开双脚，交换双脚位置和手抓脚的先后顺序，重复这个体式。双手松开双脚，以莲花坐姿放松休息。这一体式不仅使腿部得到了锻炼，同时对于打开你的肩背部非常有效。

5、树式

站立，双腿伸直，挺直腰身。双手从身体两侧向上举起，在头顶合十。伸直双手，抬起左腿，左脚贴着右脚膝盖上。注意挺胸收腹，保持这个姿势10个呼吸，然后放松，换腿重新练习，反复做10次即可。

6、拱背升腿式

仰卧，两腿并拢，拱起背部，伸直颈部，把头顶向后滑动。把双肘抵住地板往下压，以帮助拱起背部和将头往后收，然后把手放回体侧，做几次呼吸。呼气，两手合掌，举起双臂，两脚提升。鉴于产后妈妈的身体状况，就不用抬腿了，但两肘不能弯曲。保持这个姿势10-30秒钟。呼气，慢慢放下两臂，放松颈部，背部放到地上，休息，放松。