减肥期间如何补充蛋白质 这份食谱先收藏

　　减肥期间如何补充蛋白质？蛋白质是维持体内健康必须摄入的一种物质，我们每天都要摄入蛋白质，不能过量，要适当。而且对于减肥的人来说，每天摄入足够的蛋白质是必须的，但是这期间该怎么补充蛋白质呢？下面小编就来说说。

　　为什么减肥要摄入蛋白质

　　蛋白质与人体的关系

　　人体体内，有60%左右是水分，而约20%是蛋白质。蛋白质有20种氨基酸，这些氨基酸经过复杂的组合形成筋肉、皮肤、头发、指甲、内脏器官还有免疫体等等，身体的大部分器官都是通过蛋白质才形成的。

　　很多肉类、鱼类、蛋类等等食物中都含有蛋白质，由于肉类以及一些乳制品和一些动物蛋白质往往给人造成热量高、脂肪高的假象，所以令减脂小伙伴们都避而远之，所以很容易导致体内蛋白质不足。

　　蛋白质膳食饱腹感高

　　近些年的科学研究发现，肽(即膳食蛋白消化后产物)能阻断存在于胃肠道的主要血管壁上的重要阿片受体，从而抑制食欲。肽发送信号传至大脑，信号再传回消化道，刺激小肠释放葡萄糖，抑制进食欲望。所以高蛋白饮食比以碳水化合物或者脂肪为主的饮食都更具有饱腹感。让我们在减肥时不容易因为饥饿而产生进食的强烈欲望，从而破坏我们健康减肥的计划。

　　减肥期间的饱腹感尤为重要，很多人减肥中断或减肥后反弹都是因为减肥期间把自己饿坏了，于是就有了后期报复性的暴饮暴食。而且高蛋白膳食相对以碳水化合物为主的饮食而言，对于控制餐前餐后的血糖升降幅度也是比较有利的。

　　减肥不摄入蛋白质的危害

　　脂肪燃烧减缓

　　蛋白质不足会引起基础代谢的次数减少，从而引起筋肉的数量减少。一旦筋肉的数量变少就势必会使基础代谢的量也跟着减少。基础代谢如果减少，即使运动，脂肪也很难燃烧，从而减肥的效果也会变得很差。

　　另外，还会出现脱毛、贫血、腹泻和浮肿等现象。

　　可导致营养性水肿

　　蛋白质营养不良机体贮存蛋白质的量很少，在营养充足时，也不过只有机体蛋白总量1％左右。这种蛋白质称为易动蛋白，主要贮于肝、肠黏膜和胰腺，丢失后对器官功能没有改变。

　　当饮食蛋白缺乏时，组织蛋白分解快、合成慢，导致一系列生化、病理改变和临床表现。其中肠黏膜和消化腺较早累及，临床表现为消化吸收不良、腹泻；肝不能维持正常结构与功能，出现脂肪浸润；血浆蛋白合成发生障碍；酶的活性降低，主要是黄嘌呤氧化酶和谷氨酸脱氢酶降低。

　　减肥期间如何补充蛋白质

　　蛋白质减肥食谱一

　　早餐：白煮蛋白2只、低脂牛奶1杯、任意水果1个。

　　午餐：白煮蛋白2只、炒菜心1碟、植提纤消脂1颗、米饭1两。

　　晚餐：白煮蛋白2只、生菜沙拉1碗、全麦面包1片、黄瓜1根。

　　蛋白质减肥食谱二

　　早餐：白煮蛋1只、全麦面包2片、豆浆1杯。

　　午餐：蛋白茄汁1份、通心粉半碗、灼菜1碗。

　　晚餐：蒸蛋白配炒青菜1碗、白饭1/2碗、香蕉1根。

　　蛋白质减肥食谱三

　　早餐：白煮蛋2只、酸奶1杯。

　　午餐：蛋白生菜沙拉1碟、米饭2两。

　　晚餐：鸡肉炒蛋白半碗、白灼菜1碟。

　　注意事项

　　不可过量摄取

　　减肥期间虽然我们一直强调补充蛋白质的重要性，但是并不是吃的越多越好，那么应该吃多少的蛋白质呢？普通民众建议每人每天以每公斤体重0.8～1克的蛋白质摄取为原则，而从事大强度训练的运动员和健身爱好者建议多摄取一些，建议每人每天以每公斤体重1.5-2克蛋白质！

　　一次不要吃太多

　　一餐中集中摄取一日所需求的蛋白质，这样的后果，除了徒增肾脏的负担之外，蛋白质使用的效率也很差。有一份研究显示，将患有肌少症的老人分成两组，其中一组让受试者在一餐中，集中摄取一天需要的蛋白质，另一组则是将蛋白质平均分散到三餐中，结果发现，平均摄取蛋白质的那一组，不仅肌肉合成效率好，肾脏功能也比较正常。因此蛋白质不能够一次吃太多。

　　蛋白质摄入过量的危害

　　1、对肾脏的危害。蛋白质虽是我们最重要的物质，但也不能摄入过量。如果长期吃高蛋白质会增加肾血流量和肾小球滤过率。美国的科学家已分析出了对于肾脏健康的人来说，高蛋白质的膳食对肾脏没有什么伤害。然而对于那些肾脏已经有点问题的人来说，每吃一顿高蛋白膳食，特别是高动物蛋白，就会对肾脏带来明显的酸代谢负担，增加其形成结石的风险。

　　2、会增加尿钙的排出量。吃高蛋白质膳食会增加尿钙的排出量已被动物及人体实验所证实。在观察高蛋白质膳食对钙代谢的影响。在每日平均摄入67克蛋白质是实验膳食基础上，添加40克鸡蛋白蛋白质，发现尿钙排出量显着增加。如果长期摄入过量将可能增高骨质损失的风险。