腰窝怎么练出来 简单动作做一个完美的背影杀手

　　腰窝怎么练出来？怎样练出腰窝？腰窝被人们视为身材性感的标志，因此许多女性期望可以练出腰窝来。那么，怎样练出腰窝？下面小编就给大家分享一些瘦腰窝的方法，做一个完美的背影杀手！

　　腰窝是天生的还是练的

　　天生的。几乎所有关于腰窝的介绍都说，腰窝只有胖瘦均匀、体形匀称的年轻女性才可能有，这只占所有女性的3%。于是，腰窝被贴上了“美女”标签。虽然腰窝是天生的，但是并不只是身材好的女性才有，年长的大叔大妈、胖胖的小伙伴们也会有，不信去周围观察观察。

　　崇拜者则认为，只有体形匀称的年轻女性才可能有， 这只占所有女性的3%。它就是女性身体的"美丽之眼"，很多人都觉得女人的腰窝超级性感，看了总会忍不住想去摸。不屑者则称，有腰窝的人天生“肾亏”。也有人称腰窝没那么神秘，且觉得它和腹肌一样练练就能出来。

　　腰窝怎么练

　　深蹲

　　深蹲能够起到很好的锻炼腰背部、臀部的作用，有利于练腰窝。

　　方法：颈后肩上负杠，挺胸，抬头、紧腰、收腹，稍屈髋、两脚以髓定或肩宽距舒适稳定的站立，保持重量始终较垂直地作用于腿部目标肌群上。不负重的，只要保持腰背直线、髋关节低于膝关节即可。

　　仰卧臀桥

　　仰躺在地并屈膝将脚掌踩在地板上,接着稍微出力将下背向下压住地面,也就是做一点骨盆後倾的动作,为了对抗接下来进行动作时重力带动的骨盆前倾。

　　让肩膀至膝盖保持直线,夹紧屁股,充分利用核心肌群的向上抬起,而不是将臀部抬的很高。

　　具体动作技巧:

　　1、仰卧于垫上,屈双腿双脚踩稳地面,保持自然呼吸。

　　2、臀部发力将身体上抬呈一条直线,腰背挺直。

　　3、保持腹部收紧,肩胛贴紧地面,向上呼气,向下吸气。

　　反向提臀提腿

　　反向提臀提腿练习能够帮助锻炼臀部、腰部，帮助快速练出腰窝。

　　方法：首先，双手及膝盖着地，背部挺直。伸出右臂和左腿，保持与地面平行。恢复起始动作。然后伸出左臂和右腿，停在空中，再次返回起始动作。

　　缆绳划船

　　绳索划船保持双臂紧贴身体两侧，肘部与收紧的背部保持垂直，此动作相比较杠铃划船减轻了对腰腹的压力，比较适合女孩子练。

　　反式仰卧起坐

　　反式仰卧起坐能有效锻炼腰椎两侧的肌肉哦，帮助美化腰背线条。有助于练出腰窝。

　　方法：趴在床上，床不要太软，然后两个手放在腰侧拉着，依靠腰椎和他下面一点的部分，也就是腰椎部分和臀小肌的力量将上半身挺起大概40°，然后放下，反复15个为一组，每天做3-4组。

　　坐姿踩单车旋体

　　这个动作除了对腹斜肌有奇效之外,对大腿和臀屈肌的刺激也非常的强烈。越多的肌肉参与,意味着燃烧越多的卡路里。