练臀如何避免腿部变粗 如何让臀部学会发力

　　练习臀部的一个最有效的方法之一，就是深蹲，而深蹲不只会练习到臀部，还会让你的大腿也一起锻炼到，姿势不对的话，你的腿也会跟着变粗的！练臀如何避免腿部变粗呢？

　　为什么你做深蹲腿会练粗了？

　　除去练习以后腿部暂时充血导致视觉效果上暂时的腿部变粗壮以外（如果这个时候你没有减脂，看起来可能会更粗壮），忽略臀部发力，只会腿部发力才是导致深蹲练粗腿的最重要的因素。深蹲的时候，主要用到臀大肌，臀中肌，股四头肌。如果姿势不对，发力的只是你的股四头肌、股外侧肌，甚至是膝盖，这样真的不奇怪你的PP不性感，腿部反而粗了一圈。

　　避免腿部变粗，你练臀需要注意哪些事项？

　　一、伸髋幅度大于伸膝

　　在复合动作当中（如硬拉），如果想要更多刺激到臀，而不是腿，有一个诀窍：髋部伸动的幅度大于膝盖伸动的幅度。也就是说需要以髋部运动为驱动，膝盖辅助配合下肢的整体运动。

　　二、膝关节全程稳定

　　在做动作的过程中，为了保证训练的安全性、保证训练效果最大化，膝盖的空间位置不应发生改变，不能有前后向的移动。而做到这一点需要极强的膝关节稳定性，也离不开核心的稳定，毕竟身体是一个连动的整体。在正式开始练臀之前，或在平日的训练里，也许你会需要加入一些徒手的膝关节稳定性训练。

　　三、需要激活腹部

　　首先，腹部发力和下背部肌肉收紧后，像两片小盔甲一样，可以让上身保持平直状态（腰部不前凸、上背不拱起）；其次，腹部保持紧张状态，可以减少下背部肌肉的负荷，不光可以减少损伤风险，也可以避免腰部代偿。

　　四、适量的有氧运动，降低体脂比

　　在刚开始锻炼的前期，需要我们做有氧运动刷掉多余的脂肪，以紧实肌肉。对于有些人来说，甚至不用刻意做力量练习就会出现马甲线等线条。如果是跑步的话，注意跑步姿势，伸髋用臀部和大腿发力带动小腿。

　　五、平时可以爬爬楼梯

　　爬楼梯步幅要大，一次跨 两三级台阶会感受到臀部发力。久而久之，在臀部激活、力量加强后，在日常走路、弯腰时就能找到正确的用臀部发力的姿势，进入一个良性循环。

　　六、间歇

　　组间放松抻拉大腿前后侧和臀部肌群是必须要做的，每次抻拉20秒以上。多走动，这样肌肉恢复的更快。另外，每两组就要补一次水，因为练腿要流失大量的水分。每周一次深蹲练习即可。