溜肩怎么矫正 简单方法练成美人肩

　　溜肩怎么矫正？很多女生都有溜肩的苦恼，所谓溜肩就是整个肩部是不向下弯曲的，正常人都是平的，这样的肩部形态穿衣服会不好看，那么怎么矫正它呢？想要练成平肩是不怎么可能，只能去改善它，今天小编就来分享改善的方法。

　　如何判断溜肩？

　　方法一：找到颈肩交汇点，然后测量颈肩交汇点所在水平线与肩线形成的夹角，小于等于15°为平肩体形，大于等于20°就是溜肩体形。

　　方法二：对着镜子观察颈部和肩膀的线条，溜肩线条往往顺滑，平肩的线条能明显看到转折角。

　　溜肩可以变成平肩吗

　　溜肩可以通过一些矫正变成平肩，但这也不是绝对的。

　　“溜肩”有先天的，也有的是因为没有运动习惯，其肩部周围肌肉不发达，锁骨和肩胛骨外侧下垂所致。无论男女，肩部下垂都会影响体态美，好在通过运动能改变这种情况。

　　溜肩是青少年中较常见的一种现象，只要加强锻炼，采用适当的方法就可以矫正。关键是采用力量训练的方法，加强肩关节周围肌肉的力量。重点是肩三角肌，即覆盖在肩关节上的梨状肌肉，还应包括胸部肌肉、上背部肌肉的训练，才能达到矫形的目的。

　　女生为什么需要练肩？

　　现实生活中，不少女生肩膀都是溜肩，平肩对比溜肩，视觉差异非常大。练肩会改善你的溜肩，让你的肩削尖，穿衣更加好看显瘦。

　　有些人的三角肌天生发达，随便练练体型就会很好，但大部分健身者需要合理的训练强度，来刺激肩膀肌肉生长，锻炼计划可不能缺少肩部。

　　溜肩怎么矫正

　　1、侧平举；两脚开立，同臂下垂，双手握拳，拳眼向前，或手持重物，然后同臂侧平举，保持手臂与肩平位置下3一4秒，再还原。每组12～15次，练习3组。

　　2、俯卧撑。练习3组，每组8～15次。要求俯撑时肘外展，并保持两肘与肩在一水平线上。每组10～12次，练习3组。

　　3、屈臂提肘：两腿开立，两手于体侧持一哑铃或其他重物，然后上体前屈，两臂屈臂提肘上拉至上臂与地面水平，肘外展，保持3秒再还原。

　　4、坐位，双手持重物或哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直，保持3秒再还原，每组10～12次，练习3组。要求保持挺胸、收腹、立腰。

　　5、推小车练习：练习者两手支撑向前爬行，帮助者双手抱练习者两腿于体侧，爬行时手臂伸直，不塌腿，臀不能左右摇摆，至爬不动停止，练习3组。

　　6、靠墙站立，尽量使头、肩、臀贴在墙面上，让它们成一条直线。每天坚持10分钟，可以矫正肩膀后束与中束的形态。

　　7、瑜伽中的“轮式”可以帮助你打开胸腔，增强背部肌肉群，放松肩关节和颈部肌肉，使脊柱保持健康和柔韧。

　　8、除了平时做健身运动以为，像扩胸运动这样的健身体操运动，平时也要多做一做。可以消除自己因伏案造成的压迫感。还能预防颈椎病的产生。

　　三个练习动作

　　1.哑铃推举

　　坐在椅子上，腿稍微分开，挺胸抬头收紧腹部，两只手举哑铃置于肩膀两侧，姿势和投降的差不多，高度到耳垂位置。深吸一口气然后慢慢一边呼气，一边把哑铃举到头顶上面，不是笔直向上，而是在身体的侧面，通过画弧线的形态把两个哑铃举到高点触碰。

　　哑铃推举坐姿，双腿略分，上身挺直，收紧腹部，两手持哑铃置于肩关节两侧，做举手投降的姿势，高度与耳垂平行。深吸一口气，然后边呼气边将哑铃上推至头顶，推举的路线不是直上直下，而是在身体侧平面上，由外向内画弧线，在最高点两个哑铃可以轻触。

　　2.仰卧飞鸟

　　躺在床上，脸朝上,手臂伸直举起哑铃在胸部上面,深吸一口气,双臂向两侧下降,到两臂和地面平行就可以停止,但不能让手臂接触床。

　　3.俯立划船

　　站在地上,胸背部挺直，臀部和膝盖弯曲,身体前倾45度角,双手拿哑铃,手臂自然下垂,肩胛打开,深吸一口气,然后将哑铃向斜后方提前，到平行于肚脐的位置保持几秒钟,然后回到初始位置。注意，当你举起哑铃时，你把肩胛骨移到中间，然后用背部肌肉力量弯曲手臂来移动。