学生怎么在学校练马甲线 成功案例分享

　　学生怎么在学校练马甲线？对于女生来说，有马甲线是最好的身材，夏天马上到了，你做好准备了吗？说到马甲线，现在的大学生群体，日常除了上课没事干了，不如在宿舍练习个马甲线，今天小编就来教你怎么速练马甲线。

　　学生怎么在学校练马甲线

　　下面这些动作，在宿舍就能做

　　对于没条件去健身房的健身小白来说，除了卷腹，还可以做空中踢腿。身体平躺，在床上就能练起来。没有任何难度，谁都能做，关键是能不能坚持。

　　除了交替抬腿，也可以双腿并抬。看似简单，却非常锻炼腹肌。刚开始不用强求做太多，压力太大会容易放弃，持之以恒最重要。但如果有意志力，每天都做，下个月你是有马甲线的人了。如果体重超过标准，还是要借助器材，加大运动量，先减脂才能看见肌肉线条。

　　俯撑交替提膝，双手撑地，俯卧撑动作准备，左腿向手臂方向抬缩，用膝盖触碰手臂，然后换一条腿。注意整个过程中不要晃动，集中腹肌发力。

　　平躺太空步

　　平躺在瑜伽垫上，背部微微抬起，双腿向上腾空做交叉步，就像芭蕾舞一样，记得腿要打直哦。动作持续45秒，建议每次做50-60组。

　　负重仰卧起坐

　　仰卧，双手双腿向上翘起。双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶)，卷曲腹部，双腿弯曲90°，双手向前伸展触摸脚趾。

　　蜷腹起身。平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。

　　坐姿负重转体；坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

　　仰卧举腿：平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。

　　空中脚踏车;平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，每个动作到位，两侧保持平衡，保持匀速配合呼吸。如果想增加难度，可以躺在长椅上坐这个动作，身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。

　　深蹲+腹部扭转

　　双腿打开与肩同宽，双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶)，将双手放于胸前。向下深蹲，起来时身体向左扭转，抬右膝靠近胸前。重复深蹲，起来时身体向左扭转，抬左膝靠近胸前。

　　V字支撑

　　双腿抬起离地，双手以及臀部为整个身体作支撑，用腹肌的力量做伸缩运动，胸部和膝关节向一起靠拢、伸展。动作持续45秒，建议每次做20-30组。

　　最后小编来分享几个成功案例

　　第一位

　　身高169，体重一直维持在55—58kg，找遍了照片都没有健身前照片，但马甲线切切实实一个星期！7天练出来！过程别说有多苦，每天上课盼着下课，下课后第二天成残疾人继续练，光是卷腹都要做到吐，饮食除了淀粉类，其他任吃不误，体重也没有怎么下降，因为每天训练回家后必定拉稀，教练也说正常。感谢当初的自己不放弃，马甲线你值得拥有。

　　第二位

　　09年3月至今8年多，基本没进过健身房（因健身房更消耗整块时间，没那么多时间）完全靠自控力。前6年每天坚持碎片式锻炼，一年至少350天有运动。后两年，无氧力量一周调整为三次，但强度加大并集中整段时间。快走慢跑5-8km，3-4次。一周允许两天完全偷懒。通常先无氧再有氧，一定时间内会竭尽全力。比如无氧30-60分钟，每组动作间隔最多30秒，集中20分钟接近你的极限。先从你认为最艰难最耗体力的动作开始，但隔段必须调整动作，否则会产生瓶颈期。可以参考keep。健身的意义是战胜自身的懒散，培养意志力，身体健康，有精气神，同时线条紧致，气质从容，对得起美衣美食。

　　第三位

　　好开心最近终于练出了马甲线，我减肥已经有好几年了，但是从去年4月开始认真系统锻炼身体的，每周去健身房平均4次左右，练器械也练有氧（跑步、跳绳、椭圆仪、有氧操）。但去年冬天没有管住嘴还胖了几斤，今年这几个月除了锻炼还管住嘴，把去年底胖起来的那6斤体重减下去了，体脂也降到了18.8，马甲线才显现出来啦，因为要有马甲线首先体脂要足够低才可以，否则就算有腹肌也会被上面一次脂肪所覆盖。因此需要做有氧减脂配合腹部的运动还有全身的运动才可以。运动让我变得精力更旺盛更快乐，体能提高了，力量增强了，柔韧性也更好了，甚至可以下竖叉啦，也学会了坚持，运动这件事我已经变成了我生活中重要的一部分，每天不动动都会不舒服。