蜜桃臀怎么练 无深蹲不翘臀

　　蜜桃臀怎么练？所谓蜜桃臀只是对性感的臀部的一个比喻说法，这是全世界所有女人最渴望的臀型。其实并不是所有的人一开始就有完美的身材的，大多数都是靠后期的锻炼，今天小编就来给大家分享些练习蜜桃臀的快速简单方法。

　　无深蹲不翘臀

　　先明确一个道理，深蹲是翘臀塑造的必备动作，但只靠深蹲没办法把解决扁平、增加上下臀丰满度都做到，也没办法比较孤立地刺激臀中肌等肌肉。要想练出饱满、紧实、显腿长的臀部，还需要一些别的动作来辅助，但也不是越多越好，学会最关键的几个动作就够了。

　　胸大显腰细，臀翘衬腿长

　　臀，是决定完美体型的一个重要部位，翘而有型的臀部，承上启下，上可衬托腰部，显得腰细，下可提拉曲线，衬托腿长，一直是健身塑形的重点目标。

　　臀部练得挺又翘，不仅可以拥有迷人的S型曲线，而且还提高了下半身的视觉焦点，让你的腿部显得更长，身材比例更完美哦～

　　翘臀分腿蹲

　　动作

　　1 站在健身凳前（凳子沙发都可以啦……），一脚往前站，膝关节微微弯曲。后脚后抬，置于健身凳上，抬头挺胸，腰部挺直，腹部收紧

　　2 头部正视前方，背部挺直反弓。上身前倾，前腿膝关节微屈，下蹲至髋关节折叠至最大角，感受臀部肌肉的发力。

　　要点

　　1 动作全程保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿弯腰。眼看前方！

　　2 身体前倾时，折叠髋关节，髋角度改变越大，对臀部的刺激越大。简单说，就是让小腹贴近大腿啦！

　　训练频率

　　翘臀分腿蹲能有效刺激到臀中肌，每次在臀部训练时加上3-4组，8-12个的翘臀分腿蹲动作，熟练掌握动作后，可以手持哑铃负重增加对目标肌肉的刺激。

　　有氧+局部塑形(重量训练)

　　有氧运动：来控制体脂，消除多余的赘肉，远离松垮的臀部!每周3-5次，每次30-50分钟的中低强度(以心率为准)运动!慢跑，跳绳，骑车，跳操，游泳都是非常好的选择!

　　孤立塑形动作：箭步蹲，臀桥，后踢腿侧踢腿，俯卧抬腿。这些动作能够给你的臀部带来完美的形态和曲线!让你真正拥有蜜桃一样的美臀孤立动作采用高次数轻重量、复合动作(深蹲等)采用大重量。高次数保持在15-25次，低次数控制在8-12次。

　　其中在训练的时候一定要想着你是锻炼臀部!不是腿部。臀部才是主动肌，其他部位都是协助完成动作的。所有动作记得主要用臀部的力量去完成(任何动作伸展时充分伸展开臀部，收缩时都要夹紧你的屁股)。

　　分享几个超级简单有效的动作

　　驴踢

　　双手趴地，手与肩同宽，膝盖与臀同宽；

　　保持右脚和腿弯曲；

　　抬右腿，并按着你的脚跟向天花板，直到你脚在你的臀部上方；

　　挤压腿慢慢回到起始位置，但一定要保持膝盖不着地。

　　重复15次，换腿，算一组，共三组；

　　每两组之间休息30秒。

　　狗栓

　　手撑地，与肩同宽。

　　保持你的双脚弯曲，膝关节弯曲，打开你的左腿向侧直到你的大腿与地面平行。

　　挤压腿和臀，返回到起始位置。

　　重复15次，换腿，算一组，共三组；

　　每两组之间休息30秒。

　　左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。