怎么能增肌不增肥 注意饮食是关键

　　怎么吃增肌不增肥？夏天就快要到来了，又到了健身的热季了，对于健身很多人是为了塑型，拥有性感的身材，但是想要达到这一点，有时候你需要增肌，那么怎么才能增肌不增肥呢？下面小编就来具体讲讲，准备健身的话就快来get吧。

　　怎么能增肌不增肥

　　想要增肌，饮食是关键。增肌期保证热量盈余非常关键，但不代表你可以胡吃海喝，任意地增加热量摄入。很多人在增肌期变得太胖都是因为过度地摄入热量，热量盈余太大了。那热量盈余保证在多少比较合适？如果一天只训练一次的话，在训练日保证有 300~500 kcal 的热量盈余就足够帮助肌肉生长了。在增肌期，首先要保证有一定量的热量盈余，然后再合理的规划碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大供能营养素的具体来源和摄入量。增肌期需要大量的碳水化合物，一般来讲，建议摄入到总热量的 50% 以上，但具体的摄入量每个人都是不一样的，碳水化合物的量最好根据每天的训练情况进行调整，并且要实时的进行监控。

　　关于增肌的误区：

　　增肌=增重 很多人认为增肌等于增重，甚至等于增肥。

　　一个月 长1-3斤是理想的范围，如果你不惜一切代价去增重，那么你在后续的阶段很有可能把你辛辛苦苦锻炼出来的肌肉减少。另外，增肥增肌过程中产生更大的合成代谢抗性将会阻碍肌肉的增长。

　　不做有氧 在增肌阶段做有氧并不是为了减脂，是为了让你更好地增肌。

　　力量训练偶尔做中强度有氧会让你的心血管更健康，更有利于你的增肌。偶尔打打篮球或者是在力量训练后跑二十分钟左右，甚至是在你状态不好的时候，用有氧代替你的力量训练。一周做2-3次的有氧是非常好的选择。

　　增肌怎么练

　　你需要训练，而不是锻炼

　　仅仅是出汗，是无法保证增肌的，并不是所有类型的训练都能刺激肌肉生长。想让自己强壮起来，光跑跑步做做有氧是不行的，要专注于高强度训练，身体无法适应的高强度训练才会撕裂肌肉。在保证动作规范的前提下，争取不断提高强度。

　　比如，你之前做俯卧撑一组只能做 6 个，那就争取一组做到 8 个甚至 10 个。

　　注重大肌群，多练复合动作

　　大肌群（胸部、背部、臀腿）复合动作练习，可以调动更多的肌肉参与，更多的肌肉参与意味着更高的增肌效率。注重大肌群的训练可以让你全身肌肉均衡增长，也更容易见到效果从而增加信心。有条件进健身房的辣粉建议多进行深蹲、硬拉、卧推训练，如果只能在家里徒手训练，建议多练俯卧撑、深蹲等复合动作。

　　增肌怎么吃

　　增肌期间饮食原则就是不能让自己有饥饿的感觉。

　　摄入足够的热量

　　几乎所有瘦子都会说 「我吃得特别多，但就是不长」，但如果仔细让他们计算热量，你会发现其实他们吃的一点都不多。

　　增肌期间的辣粉建议连续一两周纪录自己的每日热量摄入，看看之前的饮食到底能不能满不满足你的热量需求。

　　三分练，七分吃

　　不管减脂还是增肌，都是三分练，七分吃。

　　说到这里，很多瘦子马上会说，”我已经吃得很多了”。如果你再仔细问问，其实多数人所谓的吃得多只是某一顿或者某一段时间多吃了一些。少吃一顿减不了肥，当然，多吃一顿两顿也长不了肌肉。

　　很多人也许以为自己已经吃得很多了，但相对他们的高代谢，还是吃得不够多。

　　在这里讲解一下增肌原理：

　　在进行无氧的肌肉锻炼后，肌肉纤维被充分的撕裂拉伸，这时候就需要大量的蛋白质来修复肌肉以及促进肌肉的合成。如果有条件的话，可以使用肌酸，蛋白粉或者增肌粉。