翘臀怎么练更好看简单动作教你塑造极致蜜桃臀

　　翘臀怎么练更好看？有句话说得好：胸不平何以平天下，臀不翘难以扑男神！那么，下面小编就给大家详细介绍一下正确练翘臀的方法，臀型都不好看身材怎么会好？

　　翘臀分腿蹲

　　(1)背向健身凳(在家练习可以用高度适宜的椅子替代)站立，单腿着地，另一条腿置于凳上，抬头挺胸，腰腹收紧，双手抱头;

　　(2)上身前倾，保持背部挺直核心紧绷，髋关节向后折叠至最大角，感受臀部发力紧张，顶峰收缩2-3秒(保持姿势有利于更好地利用臀中肌，以达到翘臀效果);

　　(3)控制肌肉发力，缓慢恢复初始位置，重复再做两组。

　　(4)一边完成后换另一边做。

　　要点：1.动作全程保持腰背绷紧，膝关节不用完全锁死;2.髋关节改变更大，膝关节改变更小，翘臀同时不粗腿。

　　翘臀跪姿腿后展

　　(1)开始于手部和膝盖支撑身体.

　　(2)提起左腿,尽力抬高腿. 抬至最高处保持两秒，收回.

　　(3)每侧练习15-12次，每次3-4组，反方向动作即可。

　　要点：呼气气抬起一侧腿部，保持腹部收紧稳定，吸气下落。

　　这个动作大腿前侧不参与发力，完全针对大腿后侧和臀部肌群，激活臀中肌，最大程度翘臀。

　　翘臀坐姿腿外展

　　(1)坐在臀腿训练机上，大腿外侧贴挡板，调整阻力重量，双手扶住把手，背部贴紧靠背;

　　(2)两腿用力向外展开，感受臀部的持续发力和紧张，坚持2-3秒;

　　(3)缓慢控制恢复初始位置，重复。

　　要点：1.腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力;2.动作过程保持用力均匀可控，注意感受臀部的发力收缩。

　　此动作完美符合臀中肌生理作用，最容易找到臀中肌训练感觉。

　　半蹲侧抬腿

　　怎么做：站立，让你的肩膀左右宽双脚分开，脚掌朝前和双手自然握拳于齐胸的高度。弯曲你的膝盖下蹲，上半身与臀部维持不动，并抬起右腿。完成25次后，换另一腿。