怎么在床上练马甲线 每天几分钟半月拥有好身材

　　当今年代美女们都要性感的好身材，要说好身材的标准，光拥有小蛮腰还不够，“马甲线”才是美和性感的标志。拥有马甲线，走在路上的回头率绝对是100%。想要练成马甲线，最重要的一点是坚持，而且也没那么难，今天小编就来教大家在床上就可以练成马甲线的动作。

　　在床上怎么练马甲线

　　三组简单的动作：

　　第一组：1.首先，抬脚动作预备。2.用手做摸脚趾动作。3.用腹部的力量把身体往上抬起来。

　　第二组：1. 翘腿。2.如果是右腿压在左腿上，就用左手手肘去碰右腿的膝盖，反之则用右手手肘碰左腿膝盖。这个动作可以很好地拉伸身体两侧肌肉，渐渐训练直至可以一次性连续拉伸15次。

　　第三组：1.双腿弓曲与肩同宽。2.用腹部的力量将身体上抬，保持姿势。这个动作不仅能锻炼腰背部力量，还能顺带锻炼臀部肌肉。

　　三个最虐腹的动作：

　　仰卧卷腹

　　准备一个软垫放在地面上身体放松，双手叉腰手肘贴地双腿并拢向腹部提举。头部抬起下颚收至锁骨位，头部和地面呈30度保持不变。双腿提举的过程中向上呼气向下吸气，向上直至腹部以上向下脚跟点地。

　　我们的腹部要始终保持收紧的状态，这样能感受到明显的酸胀感。这个动作主要是通过拉伸来消灭我们腹部的赘肉。这个动作主要是锻炼我们的腹横肌。这个动作每60次为一组，每天做3组。做完一组后休息30秒放松身体调整呼吸后，再接着做下一组的动作。

　　卷腹转体

　　我们仰卧在软垫上面部向上放松，双腿并拢屈起弓成90度。双臂伸直双腿双脚要踩稳地面保持腹部收紧，利用腹部的力量来让身体的能够转动。

　　左右两边都需要相同的力量和角度的转动，这样才能让我们的小腹两侧的肌群更受到压迫。这个动作主要是锻炼我们的腹部的内外斜肌。这个动作每60次为一组，每天做3组。做完一组后休息30秒放松身体调整呼吸后，再接着做下一组的动作。

　　对侧卷腹

　　仰卧在软垫上自然的呼吸放轻松，下背部贴地头颈部微微抬起。利用腹肌的力量把肩部和上背部抬离地面，抬起右脚向腹部抬举同时用左手沿着腿部向上伸拉。

　　针对性训练：

　　练习1

　　这个动作主要依靠四肢的拉伸来锻炼我们的腹斜肌，让我们的腹部肌肉能够看起来更加立体。这个动作每40次为一组，每天做3组。做完一组后休息30秒放松身体调整呼吸后，再接着做下一组的动作。

　　保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。

　　效果：不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。

　　练习2

　　向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。注意膝盖不能用力，才能达到预期的瘦腿效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。

　　效果：可以紧实腹部及腿部肌肉。

　　保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起，注意膝盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸，上身慢慢向左右两侧扭转。左右各10次为一组，重复2—3组。

　　练习3

　　效果：拉伸腹部两侧肌肉，改善腹部松弛状况。

　　练习4

　　腹部肌肉训练

　　腹部肌肉训练腹部肌肉训练

　　找一个长凳，平躺在上面，上半身与下半身离开椅子，只有屁屁与椅子基础。从基本的手撑椅子开始，双脚并拢抬起，一边抬一边让上半身坐起来，重复10次。

　　趴在床缘，双手撑在床上，左脚踩住床，接着右脚碰地后往上抬至半空中，停顿一秒再放下来，重复几次之后，换右脚踩住床，左脚碰地。接着躺在床缘，双手自然放至身体两侧，双脚夹住枕头，尽你所能的把脚抬至极限。