怎样快速练出腰窝 简单动作助你做一个完美的背影杀手

　　怎样快速练出腰窝？腰窝被人们视为身材性感的标志，因此许多女性期望可以练出腰窝来。那么，怎样练出腰窝？下面小编就给大家分享一些动作，助你快速练出性感美背和腰窝，做一个完美的背影杀手。赶快和小编一起动起来吧！

　　什么是腰窝

　　“腰窝”就是背后腰间的两个凹下去的窝，是臀部骶椎骨上方和腰椎连接处的两侧。

　　在医学上被称作“麦凯斯菱”，俗称“腰窝”，在美术界又称“圣涡”，是理想的人体模特的标志之一。腰窝还有个名字叫“维纳斯的酒窝”，被视作人体的性感之眼。

　　解剖学课本以及学术资料中，并没有“腰窝”这个词，可见“腰窝”并非学名，也没有太大的医学意义。但在很多西方艺术作品中都会以爱与美女神之名称呼它，可见在歪果仁看来腰窝是种美腻的象征。

　　那么腰窝怎么练出来?

　　反式仰卧起坐

　　反式仰卧起坐能有效锻炼腰椎两侧的肌肉哦，帮助美化腰背线条。有助于练出腰窝。

　　方法：趴在床上，床不要太软，然后两个手放在腰侧拉着，依靠腰椎和他下面一点的部分，也就是腰椎部分和臀小肌的力量将上半身挺起大概40°，然后放下，反复15个为一组，每天做3-4组。

　　反向提臀提腿

　　反向提臀提腿练习能够帮助锻炼臀部、腰部，帮助快速练出腰窝。

　　方法：首先，双手及膝盖着地，背部挺直。伸出右臂和左腿，保持与地面平行。恢复起始动作。然后伸出左臂和右腿，停在空中，再次返回起始动作。

　　臀桥

　　臀桥动作能够有效运动臀部、腰部、大腿后侧的腘绳肌以及胯部。

　　方法：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。

　　后踢腿

　　动作要领：双手抓住椅背，脚并拢，身体略前倾，一条腿慢慢向后抬起、上踢，另一条腿保持直立，膝盖不要弯曲。一条腿反复 15 次后换另一条腿。

　　深蹲

　　深蹲能够起到很好的锻炼腰背部、臀部的作用，有利于练腰窝。

　　方法：颈后肩上负杠，挺胸，抬头、紧腰、收腹，稍屈髋、两脚以髓定或肩宽距舒适稳定的站立，保持重量始终较垂直地作用于腿部目标肌群上。不负重的，只要保持腰背直线、髋关节低于膝关节即可。

　　抬腿

　　动作要领：跪趴在地上，手撑地，与肩同宽，左腿向左打开至与地面平行，反复 15 次后换右腿。

　　腰窝的好处

　　腰窝有什么好处呢？当然，腰窝并不仅仅是女性才有，身材比较匀称的男性也是会有腰窝的，现在很多人都将腰窝看成是好身材的一个象征。

　　从审美的角度来说，这是好的，代表你的身材比较匀称。

　　从医学上的角度来说却不一定了。腰窝的术语是骶凹，据数据统计，有超过百分之二的婴儿都会有，其中，不少的骶凹也预示着脊柱裂或者是骶骨，以及脊髓潜在异常的可能，这是需要去做相关的检查来排除异常的。