健身如何减腹部赘肉 简单方法轻松摆脱疾病烦恼

　　健身如何减腹部赘肉？对于很多的在办公室工作的朋友而言，很多的朋友都在努力的寻找各种方法来收腹，但是结果却不是非常的让人满意，到底怎么减肚子上的赘肉呢？那么，下面小编就给大家独家分享一套健身房减肚子终极计划，一起来看看吧！

　　有氧运动1

　　先去跑步机上慢跑20分钟，或者去骑车、椭圆机、划船机等器做下有氧运动。

　　仰卧卷腹

　　身体平躺在垫子上，双腿弯曲踩地，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧，然后深吸气，呼气时，腹部慢慢离地起身，感觉腹肌充分发力。使双肘尽可能触碰膝关节。使得腹部卷起到最高点，停顿两秒后身体下落时呼气。下落到肩部着地，头部不要贴地的程度再起身，然后反复进行练习。每组做20个，做3-4组。

　　杠铃划船 3-5组*15-20RM

　　练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手握住杠铃自然下沉于体前。双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。

　　有氧运动2

　　继续在跑步机上或者其他器械上做有运动10分钟，如果第一次做的是跑步，那么这次最好换别的有氧方式。

　　仰卧举腿

　　身体仰卧，手臂要紧紧贴着身体两侧，下腹要缩紧。 把双腿举到与地面垂直，要保持垂直状态5秒钟。 每组做20次，一共做要做5组。

　　哑铃划船 3-5组*15-20RM

　　双手抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。保持背部挺直。手臂稍微弯曲。用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。

　　有氧运动3

　　原地高抬腿50下，做3组。

　　平板支撑

　　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每一组坚持1分钟，做3组。

　　俯卧两头起 3-5组*15-20次

　　完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后伸直。吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。

　　侧卧卷腹 3-5组*15-20次

　　练习者双脚屈膝侧卧，双手抱头肘部打开侧卧在垫上。然后集中腹部肌群的力量，将上半身抬起并吐气，再慢慢还原至其实位置，照此重复练习。

　　提醒：

　　1.必须连续坚持一个月以上，一周3-4次锻炼。

　　2.小组间休息30-45秒；计划组间休息1分钟，休息时间越短越好。

　　3.饮食清淡，少食多餐。