懒人怎么练翘臀 简单动作快速拥有美臀

　　说到翘臀，估计是大部分女生都渴望的身材吧。那些模特和健身美女们都有性感的翘臀，但是，没有谁是天生就有翘臀的，都需要后天的锻炼。但是对于现在的年轻人，一没时间，二是比较懒，怎么练可以快速练出翘臀呢？下面小编就来分享几个方法。

　　倒立腿翘臀

　　1、身体躺在床上，接着用手将臀部托起，双腿绷直与地面保持60度角的距离，让臀部靠着墙壁，同时一定要收紧，维持30秒之后再放下

　　2、休息10秒后再继续重复动作

　　这款翘臀动作，比起一味让身体重心放在臀部上，让臀部的线条上扬绷直腿部，收紧内侧以及外侧的赘肉，反而更能紧实屁股上的赘肉，到达瘦臀提臀和翘臀的效果。

　　立正翘臀法

　　1、利用饭后半小时，身体呈现出立正的姿势，然后挺胸收腹，夹紧整个臀部

　　2、在整个夹紧过程中，用手稍微拍打臀部，让臀部上的脂肪被拍打时开始运动

　　3、在拍打同时还能让侧面的赘肉收紧，这样渐渐缩小臀部的扩张。

　　收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。

　　动作：

　　（1） 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。

　　（2） 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。

　　（3） 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

　　（4） 慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。

　　这样深蹲时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持瑜伽球进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。

　　动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，感觉臀拉伸感，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。

　　减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。

　　动作：

　　（1） 侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。

　　（2） 吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。

　　（3） 呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。

　　（4） 还原落下，重复3次后，换另一侧再做。

　　下蹲式

　　这个动作没事的时候你可以在家里多练习下，很简单方便，翘臀效果也很棒，不过下蹲的过程一定要慢，而且要掌握好角度，膝盖一定不能超过脚尖，像在蹲马步一样，背部一定要打直哦。一天坚持做60个，一个月后就会有明显的翘臀效果滴。

　　向前跨步

　　别小看这个动作，可是消耗卡路里最好的一个动作之一了，两手叉腰站直，右腿往前迈一步，然后身体往下降，两只膝盖弯曲，这个动作保持一段时间，然后前腿收回，再换腿做，记住弯曲膝盖的时候不能超过90度哦，背部一定要打直。

　　扳腿法

　　站直身体，将右腿向后踢，同时右手臂扳住右脚的脚背，这时候你会感到大腿前侧的紧绷感，维持动作20秒左右然后换腿。