如何瘦掉梨形臀 完美曲线只需七步

　　如何瘦掉梨形臀？现在很多上班族长时间久坐办公，导致下肢肥胖，臀部肥大。影响身体的健康和身材的美观！那么，该如何有效瘦掉梨形臀呢？不要烦恼，下面小编就给大家详细介绍一下，能有效瘦臀的方法，一起来看一下吧！

　　如何判断你有没有患上“办公臀”？

　　判断自己有没有“办公臀”？小编可以给您推荐一个方法。俯卧在床上，翘起一条腿，保持这条腿的膝盖弯曲呈直角，并且脚掌朝向天花板，同时用力收缩屁股上的肌肉，缓慢地将这条腿抬离床面约12厘米，保持静止不动。如果你能保持30秒钟，并且只觉得臀部肌肉紧张，说明你的臀部肌肉功能正常；如果你总是摇动，或是感觉到腿和下背部处于紧绷状态。这就说明你的臀部肌肉功能存在问题，要注意预防患上“办公臀”了！

　　瘦臀动作：

　　悬空蹲坐

　　“蹲坐”是锻炼臀部比较基础也比较有效的一个动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。

　　动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。这个动作每次做3组，每组做15次，每周争取每项练习做3次。帮助你有效练就翘臀。

　　绷脚踢腿练翘臀

　　1、平躺在地面，双脚绷脚尖并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手十指交叉放在后脑勺的位置。

　　2、双手将头部慢慢向上抬起，下巴与锁骨间保持一个拳头的距离。

　　3、保持动作2的姿势，右脚慢慢伸直向前踢。

　　4、右脚恢复收回来的同时左脚慢慢伸直向前踢。

　　前弓步

　　这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。

　　动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。

　　狗狗式翘臀

　　20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”，它锻炼了臀部的两组肌肉群。

　　动作要领：膝盖与胯同宽，双手按住地面，双肘撑直。腹肌柔和地用力(肌肉变硬)，保持背部的自然状态，不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖，胯部摆动将腿送出躯干外。

　　山式

　　回到山式！髋部两侧的均等，是保证大范围移动的前提，山式的简单变体可以让你找到比较弱的那一侧。单腿站在砖块上，另外一条腿漂浮。有力气启动站立腿的髋部外侧，让骨盆摆正。可以把手放在骨盆

　　树式

　　这个比山式更近一步。树式看起来对瑜伽人来说很简单，但是这里其实需要很多髋部的稳定性。让骨盆摆正，站立腿找到山式的感觉。髋部向中线靠近（启动臀中肌），站立腿脚掌均等下压。脚趾展开，足弓启动，向上到腹股沟内侧。同时站立腿下压，启动髋部。

　　空中脚踏车踢出小翘臀

　　1、平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。

　　2、上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。此动作左右为一组，重复20组。