怎样跑步才能瘦腿 还要记得泡脚多按摩

　　怎样跑步才能瘦腿？别人跑步越跑越瘦，你呢？坚持跑步却把腿越跑越粗，到底是哪里出了错？为何同样的跑步。瘦身效果差很大？不要担心，下面小编就给大家详细分析一下，以及正确跑步瘦腿的方法，一起来了解一下吧！

　　瘦腿法则是什么 ？

　　最好坚持半小时才有效

　　跑步是最好的有氧运动，也是瘦身的最佳、最简单的方法。而真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始的，所以建议慢跑45分钟到60分钟为佳。

　　当然初跑者也不要想着一蹴而就，一开始就超负荷，超过60分钟，过度运动会造成肌肉疲劳和关节磨损。

　　跑步也要注意速度，并不是越快越能减肥，跑步减肥速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%～80%)以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。在这个心率范围内，减脂效果最理想。

　　一定要拉伸

　　但是，要瘦小腿，并不是随便跑跑就可以达到的，还要配合相应的跑后拉伸。很多人知道跑步前要热身，而往往忽略了跑步后的拉伸动作，很多初跑者跑完步立即回家休息，这样让长跑瘦腿的作用事倍功半。

　　跑步过程中，肌肉持续地进行收缩，变得很僵硬，让人有小腿变粗的错觉，拉伸有助于舒展肌肉，恢复肌肉的形状，保持线条感；更有利于代谢产物的运输与消除，释放肌肉积累的疲劳。

　　跑完步拉伸的时间为10分钟左右，一个拉伸动作少则15秒，多则1分钟。除了头、手、肩部、臀部的拉伸外，腿部拉伸尤为重要，最好进行全身大肌群与小腿部位的拉伸动作，让肌肉充分拉开。

　　热身运动不可少

　　众所周知，运动前做热身运动是必不可少的，尤其是在跑步前，这对于腿部的拉伸非常重要，因为小腿只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，才能保持最佳状态，另外，还能有效降低损伤风险，提高肌肉的灵活性。

　　拉伸时切记：

　　动作不要过快，因为这样会造成肌肉过度收缩造成紧绷，每个动作需要缓慢有节奏地进行，且至少坚持20-30秒，让肌肉得到充分完整的牵拉。如果感觉肌肉紧绷或任何身体不适，请立即停止拉伸。

　　落地有技巧

　　其实跑步瘦身最重要的要点就是落地要有技巧，在现实中，我们会看到很多人跑步都会用前脚掌落地后蹬，因为这样跑起来比较轻松，但是这对于小腿粗壮的人就不适宜了，加上这容易让小腿变粗，其正确的跑步技巧应是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。

　　有氧运动燃脂肪

　　据相关研究调查，真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始的，所以建议进行有氧运动时最好坚持半小时以上。

　　小腿拉伸塑腿形

　　运动完后拉伸是小腿塑形的至关要点，其做法是先站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，然后另一条腿保持笔直，后让前腿弯曲，注意身体垂直，接着双臂尽力往后拉，坚持8-12秒后，便换腿重复 。

　　温馨小贴士：

　　热水泡腿促循环

　　跑步后坚持用热水浸泡小腿，不仅可以缓解腿部的疼痛疲劳，还能充 分促进小腿的血液循环，此外也可以用月见草泡水，即准备月见草120克，然后煎煮20分钟后便兑入桶中，泡至小腿或以上20-30分钟， 每周3次。