俯卧撑减肥做多少合适 量力而行才是关键

　　无论是做什么运动减肥，大家都希望效果可以立竿见影。但是运动减肥却是一个需要长期坚持的事情，当然每天的运动量也要适度，不可过量。那么，俯卧撑减肥做多少合适呢？下面就请大家和小编一起去了解一下吧！

　　俯卧撑减肥做多少合适

　　刚开始进行俯卧撑锻炼的人，建议：第一天先做15个，2天后，开始做30个，4天后，开始做60个的节奏进行。因为做俯卧撑会对全身肌肉都有很强的刺激性作用，不适合新手立马做太多，容易出现肌肉拉伤的情况。

　　而且，直到进入60个的范围，还可以将俯卧撑分为4组，每组做15个，做完一组中间就休息1分钟，然后再接着完成。

　　坚持几周后，如果发现自己在做完15个/组后还有体力，那么就可以增加到20个/组，但是不要增加组的数量哦！

　　做俯卧撑减肥的正确步骤

　　第一步：首先人要双腿并拢站立，将手举高过头部。

　　第二步：吸气，将肚脐往内缩，缩紧臀部，然后再高高伸展手臂。

　　第三步：记得要吸气，将手臂往前伸再往下，让其形成一个弧形，就像要伸展脊椎一样，先从头部往下，然后依次是颈部和上背部，注意最后是下背部往前弯曲。当伸展时，让手臂往前伸，手撑在身前的垫上。

　　第四步：吸气，放低胸部，做伏地再挺身的姿势，如果觉得下背部有点紧，可以先轻轻抬起臀部再夹紧。吸气，慢慢将手收回，恢复到第三步的状态。

　　第五步：当身体往上升高时，头还是维持往下垂的姿势，一次只要“堆”一块脊椎即可。身体站直后，就可以再抬起头。

　　第六步：保持姿势做伏地挺身，注意下去时吸气，起来时呼气。最好试着放慢速度，身体保持紧缩腹部、夹紧臀部。

　　做俯卧撑要注意什么

　　1、做俯卧撑一定要循序渐进，从简单再到困难，次数由少慢慢增多。刚开始练习的时候，可能长时间没有锻炼，如果用力过猛，可能会拉伤肌肉。所以做俯卧撑一定要循序渐进，切勿心急。

　　2、根据自己的体质情况、身体的现状，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。就拿老年人来说，人体衰老之后各个器官也就会随之衰老，身体肯定不如年轻的时候那么健壮。所以在做俯卧撑的时候不用做到那么标准，更不能给自己身体进行负重锻炼，这样很可能会对骨骼以及肌肉造成伤害。况且，老年人都患有骨质疏松，稍有不慎就可能骨折。

　　3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。因为俯卧撑也是一种需要消耗大量体力的运动，如果没有做准备运动，很可能伤害到身体的器官或者是遇到其他意外情况。所以说，在做俯卧撑之前，应该先压压腿或者是活动一下四肢。

　　4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

　　5、俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节（拳式）、腕关节（掌式）和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损。所以做完俯卧撑之后，要多多休息，最好可以对身体进行按摩，这样就可以有效预防过度劳损，平时需对这些关节多加保养。

　　应该如何做俯卧撑锻炼

　　初学者，可以进行两组，每组5到10下;有一定基础的运动者，则可做3组，每组10下;高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。刚开始做俯卧撑时会出现手臂酸痛的现象，一般坚持训练1个星期后，酸痛会减轻，半个月后基本不会出现严重的酸痛现象（比如抬不起手）。继续坚持锻炼，3个月后胸肌和手臂的肱三头肌，会出现很明显的效果。

　　很多人做不了俯卧撑都是因为上肢力量不足，刚开始做的时候可能会很累，但一定要按照正确的方法，其次就是要坚持，不断累加个数，这样子的锻炼方法，是俯卧撑最有效的方法。