负重深蹲多少斤刚好 自身体能才是减肥的保障

　　深蹲是大家最常使用的锻炼动作，并且它可以帮助我们构建全身的肌力，锻炼下半身的力量，甚至还有很好的减肥瘦身的功效。那么，我们要想达到自己想要的减肥的效果，需要负重多少斤深蹲刚好呢？下面就和小编一起去了解一下吧！

　　负重深蹲多少斤刚好

　　深蹲负重多少要根据自己的体能来定，初习者最好是徒手深蹲，等深蹲动作规范后在考虑负重深蹲，否则容易受伤。如果要看自己杠铃深蹲最大负重极限，最好是有旁人在场，以免杠铃滑脱而受伤。

　　深蹲隔多久做一次比较好

　　如果只是想要锻炼身体，可以天天抽点时间做徒手深蹲。如果是想练肌肉，可以隔天练习一次深蹲，并配合杠铃或者哑铃练习，效果会更好。女生想通过深蹲减肥的，也不要天天做，一周做2-3次为宜，这样小腿肌肉能有放松的时候，不会因为高强度练习变成肌肉腿，而在视觉上会给人粗壮的感觉。

　　如何正确举杠铃深蹲

　　第一步：使劲后扛杠铃(重量宜轻，不然会损伤肩部)，双脚比肩宽，从深蹲架上站起。

　　第二步：双手以宽握姿，紧握杠铃，把持杠铃的平衡。

　　第三步：然后腰腹用力，依次臀部大腿用力，稳定下盘，开始缓慢下蹲，下蹲的时候吸气。

　　第四步：蹲到腿部后侧的股二头肌和小腿肌肉帖着的时候，开始缓慢呼气上蹲。

　　第五步：如此算1个，然后一边以一组6-12个为宜，做完一组放松1分钟，休息时候可以拍打拉伸腿部肌肉，一般做3-5组。

　　注意：杠铃深蹲的重量因人而异，不可贪重以免伤身，手持哑铃和负重也可以获得较好的效果。

　　女生深蹲一天做多少减肥

　　1、刚开始做深蹲一次30个左右

　　如果你没有健身的习惯，第一次的深蹲练习不建议做太多，数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位，在练习时最好能对着镜子确认姿势。

　　一开始不要急于求深蹲数量多少。建议新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始，千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练，那只会加重身体受伤的可能。

　　2、掌握深蹲动作之后每天不超100个

　　即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手，小编也不建议一天超过100下的深蹲。如果你缺少大腿力量和臀部的专项训练，一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外，，不建议蹲太低，臀部略低于膝关节就好。每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。

　　女性深蹲注意事项

　　1、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。

　　2、两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

　　3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，不能内扣，不能晃动，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

　　4、起立时两眼仍一直看着天花板，脊柱要挺得很直，使躯干保持着竖直往起站，也就是说让两腿伸直，用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法，投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来，腿部肌肉伸展和收缩的范围最大，锻炼效果最好。

　　5、在做蹲起时要减少次数、减慢速度，整个过程保持匀速，速度不能快。一般10—15个一组，2—3组就够了。

　　6、跑步一定要和蹲起分开，而且不要长时间跑步，别做变速跑，跑个20—30分钟最好。

　　7、蹲起可以加快血液循环，快速站立时会出现头晕现象，原因是供血不足，是正常的。

　　8、心脑血管病患者不宜进行蹲起，易出现瞬间脑供血不足。

　　9、保持上身的挺直，可以稍微前倾，不能弓腰。

　　10、下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖。

　　11、发力时要有意识的让臀部先用力。