长时间慢跑能瘦小腿吗 正确的跑姿避免形成肌肉腿

　　整个腿部哪里最容易堆积肉肉呢？当然就是腿的下半部分了，粗壮的小腿让整个腿部都显得很臃肿，影响美观，穿上牛仔裤更是非常突出小腿呢，那么坚持跑步能瘦小腿吗？怎么跑腿才不会粗呢？一起来看吧！

　　长时间跑步能瘦小腿吗？

　　经常跑步是可以减掉大腿的多余脂肪和赘肉的，每次跑步时间至少需要30分钟，最多可进行1～2小时。但速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥瘦腿的目的。另外，跑步时要注意使用正确姿势，可以更好地瘦腿。

　　如何正确跑步能瘦腿？

　　1.跑步时间点

　　跑步不应该在空腹饥饿的状态下进行，运动也没有力气；也不宜在饱腹后立即进行，此时食物聚集在胃部，剧烈运动对身体不好，可引起消化不良，甚至胃下垂、阑尾炎。跑步的最佳时间点应该是在饭后2小时。

　　2.跑前要充分热身

　　像备战一样，跑前要有5-10分钟的热身活动，使身体提前进入跑步状态，以防止跑步时拉伤。所谓“热”身，会消耗糖，可帮助机体加快进入脂肪供能状态。

　　3.跑步姿势

　　很多朋友跑步时会以前脚掌落地，跑起来不那么费力气。但是，要想达到减肥瘦小腿的效果，正确的姿势应该是用脚跟着地，然后让冲击力迅速分散到全脚掌。

　　4.调节跑步速度

　　跑速快的时候，机体处于无氧运动状态，这是主要通过糖分解来供能而不是脂肪，因此不会达到瘦腿的目标。因此，应该放慢速度，处于无氧运动阶段时主要靠脂肪燃烧来供能，就能够很 好地达到减脂的目的。

　　5.把握好跑步时间

　　慢跑进入有氧运动状态30分钟后，脂肪开始燃烧供能。因此，以瘦身为目的的朋友应该最少坚持30分钟，并根据自身情况调整时间。跑步应以不觉得疲惫，身体放松为前提。跑步5分钟后脉搏不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏不应超过100次/分。如果脉率过快，必须减少运动量。

　　6.跑后拉伸

　　跑步时小腿承受的力很大，跑后一定要多拉伸，放松腿部肌肉，这样才能起到跑步带来的效果，使腿部更有线条感。介绍一种拉伸方式：两臂分开、与肩同宽、掌心紧贴墙壁。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，脚掌着地；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。