翘臀怎么练最有效 屁股上的肥肉一定要这样减掉

　　对于妹纸来说，好的身材曲线是非常具有吸引力的。和小编一起学习一下怎么练出完美的翘臀吧！

　　首先得了解臀部的肌肉结构

　　了解肌肉结构分布，可以更好的使用力道，将正确的运用肌肉群体。从而达到健身的目的。

　　女生的话，主要臀大肌，使其肌肉结实，减少脂肪堆积。并锻炼股二头股，使整条大腿拉长，从而使臀部与大腿能够完美的的幅度，那么自然就有浑圆翘臀了。

　　并腿浅蹲

　　双腿合并，留一拳头的距离。双手自然放于胸前，以像坐凳子一样的姿式往后座，注意蹲下吸气，抬起呼气。一吸一呼之间做完一个。

　　每次做30个，做两组即可。

　　开脚深蹲

　　双脚打开，尽可能的往下坐。即是深蹲的标准做法。可以很好的锻炼的大肌肉群，是减肥和健身者必做的项目。

　　每次30个，做两组。

　　注：体重超重者，不适合做深蹲，浅蹲即可。

　　弓步练习

　　这个也很简单的哦，在运动前的准备活动里面经常做的。一只脚向前跨出半步，弯曲成90度，不要超过脚尖，另一只脚膝盖下压至地面也成90度。一次做40个，做3组。

　　注意左右脚交换进行。

　　后抬腿

　　这个动作可以站立进行，也可以如图一下，做地面运动。主要是将腿用力向后抬起，能抬多高抬多高。

　　注意用腰和臀部力量控制平衡，要感觉到大腿内侧以及臀部的拉扯感，方是正确的做法哦。

　　每次40个，做3组。

　　臀桥

　　这也是常见和公认有效的方法，平躺于地面，腿弯曲，利用臀部力量将腰抬起，注意用力的是在臀部哦。每次30下，做3组。

　　这个动作最好的是只锻炼了臀部以及腰线，而不会粗腿哦。

　　躺着踢脚

　　平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。此动作左右为一组，重复20组。

　　坐着抬臀

　　正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。利用腿部的力量将臀部向上抬起，保持该姿势15秒，尔后缓慢坐下。

　　小狗式

　　两手与肩同宽，手掌撑地，两脚张开与盆骨同宽，跪于地上，此时从侧面看，小腿与大腿、上身与大腿，上身与手都呈90度。上身向上顶同时慢慢低头，此时身体呈拱桥状。

　　坐着收腹

　　收腹正坐，双脚张开与盆骨同宽并弯曲成90度，双手伸直向前抬起至与肩同高。双手保持与肩同高，上身稍微弯腰慢慢向后倾，使上身呈C字状，深呼吸保持此姿势5秒。双手保持不动，身体慢慢向前倾。此姿势重复15次。

　　双脚交叉

　　平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，左脚脚踝搭在右脚脚踝上，双手自然放在身体两侧成准备姿势。深呼吸，借助腹部力量，双脚向前抬起，使臀部完全远离地面。

　　翘臀练习动作一：

　　单腿曲膝成弓字型，左单手伸直紧贴头部，然后身体和手一起向右倾45度，反复练习。

　　翘臀练习动作二：

　　双腿跪地，双手直撑在地上，然后腹部反复进行吸气和吐气反复练习；

　　翘臀练习动作三：

　　双脚与肩并平站立，双手伸直合并在一起，然后再下蹲，反复练习；

　　翘臀练习动作四：

　　人平躺在地上，然后双腿拱起，然后臀部向上抬起，反复练习；

　　翘臀练习动作五：

　　双腿分开站立，双手握拳，然后上半身向腿的一边下蹲，二边换着下蹲，反复练习；

　　翘臀练习动作六：

　　单腿跪地，双手直撑在地上，然后另一条腿不停地抬起，反复练习；

　　臀部肥胖原因要知道

　　久坐和缺少锻炼时臀部肥胖最为主要的一个原因。久坐会导致下半身的气血不通畅，引起臀部肌肉的酸痛感，久而久之，臀部的肌肉会变得没有那么的紧致，在外人看来就会觉得臀部变胖了很多。久坐还会导致局部的脂肪堆积，在使臀部变得肥胖的同时导致肚腩。有的人怀孕后也会出现臀部肥胖下垂的情况。