臀部减肥动作有哪些 魔鬼般的性感身材要这样练

　　妹纸们在穿紧身裤的时候，都会或多或少的发现自己的臀部形状并不是太好，来和小编学习一下怎么给臀部减肥吧！

　　臀部减肥动作之椅背站立抬腿

　　作用：收缩锻炼臀大肌。

　　双手扶着椅背站立，右腿伸直，并压脚背，往后抬至极限。维持右腿伸直和压脚背姿势、再往前抬，算1回、连续做30回后换脚。

　　tips：腿、膝盖至脚尖要伸直，不能弯曲，上半身保持挺直。

　　臀部减肥动作之滚动臀部

　　作用：紧致臀部肌肉。

　　平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转；呼气，回到原来姿势，再吸气向相反方向重复上述动作；接着，吸气，使臀部慢慢离地时让肌肉收缩，将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。重复2次，逐渐增加至5次。

　　tips：做动作时配合呼吸，但最好呼吸均匀。

　　臀部减肥动作之叉腰伸腿

　　作用：伸展胯下、美化臀部线条。

　　站姿、双手叉腰预备，将左脚伸直往后跨一大步、让前面右脚膝盖弯曲呈90度，接着左脚收回，换右脚，算1回、共做30回，两边有节奏进行。

　　tips：膝盖弯曲时不宜超过脚尖，做时注意膝盖与脚尖都要朝向正前方。

　　臀部减肥动作之手撑地面踢腿

　　作用：强化臀中肌、修饰腿部线条。

　　身体左侧贴地，两手轻触地面支撑，臀部勿往后倾倒，将右腿往正前方抬至与身体呈90度、右脚不落地。接着右脚往后方踢至极限，算1回、共做10回，再换边做。

　　tips：做动作时上半身保持稳定、不要摇晃。

　　臀部减肥动作之仰卧举腿

　　作用：锻炼臀中肌，美化臀部线条。

　　仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直线分开。举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。

　　tips：举腿时要求腿一直保持伸直。

　　臀部减肥动作之双臂扶墙抬腿

　　作用：收缩臀大肌，优化腰臀部线条。

　　双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线，达到健美的目的。

　　tips：做时，双腿不要弯曲，且记得每天坚持。

　　臀部减肥动作之平板支撑

　　作用：锻炼腹肌最有效，可以瘦全身

　　平板支撑是锻炼核心腹肌最有效的方式之一，可谓是一招瘦全身。

　　有哪些减肥可以在家里练：

　　动作一：先从简单的开始。请平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落。重复此动作3组20次。

　　动作二：侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后抬起放下，每侧重复2组20次。

　　动作三：请侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。重复此动作2组30次。

　　动作四：请平躺在地板上，你的双腿与上体成90度角，抬起上面的双腿往上提，注意你的两只脚尽量往上提。重复此动作30次。

　　饮食上应该这样吃：

　　1、科学安排一日三餐

　　在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。

　　2、控制主食和限制甜食

　　如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

　　3、多餐少量

　　在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐。