男士快速减掉肚子赘肉 腹肌是怎样练成的

　　减肥已经成为了全民的活动，对于现代都市的快节奏生活，大家都有肥胖的问题需要解决，那么对于男性来说应该怎么减肥为好呢？

　　1、减肥只能全身，不能局部

　　有太多的人减肥，都是只想瘦局部，男人多想减肚子，女人就想瘦腿瘦手臂，但是现实是残酷的。除了手术抽脂，减肥无法做到瘦局部，只能全身燃脂。不管男女，肚子都相对容易堆积脂肪，这主要是由生理结构造成的。所以想要减肚子，还是需要全身运动。

　　2、定制减肥计划

　　既然想减肥，我们就需要定制减肥计划，有氧运动是最容易达到减肥效果的，你可以选择“跑步、踩单车，游泳，跳绳等”，每次运动在30分钟以上，根据自己的能力调整，最好能在1个小时左右。

　　3、不要熬夜，注意休息

　　现代人的生活，身边充斥着各种诱惑，晚上睡觉前必须抱着手机入眠，而稍不控制，就已是晚上1、2点，早起又要上班，睡眠都达不到8小时的基本保证。为什么说不要熬夜呢?很简单，熬夜会让你的精气神下降，影响你的基础代谢，影响你的内分泌。

　　基础代谢是我们燃脂的大头，正常人的基础代谢都在1200-1600大卡，根据身高体重肌肉的不同而变化，随便波动一下都是上百卡路里的。所以不管你是增肌还是减肥，保证良好的睡眠太重要了。

　　4、戒掉饮料，多喝水

　　科学的减肥饮食，少油少糖少甜食。而我们经常喝的饮料，不管是无糖可乐，还是你喝起来并没有甜味的饮料，含糖量都比你想象中的更高，更别提那些奶茶、可乐等了。用水来代谢饮料，除了更健身之外，还省钱。值得一提的是，很多人在运动跑步一小时后，觉得口干舌燥的，跑到小卖部，来一瓶脉动恢复活力，然而你可能不知道，一瓶脉动，让你20分钟的跑步变成了白费。

　　5、科学正餐，戒掉零食

　　科学的饮食，是少食多餐，不管是减肥还是增肌都是如此。在营养成分上，以多摄入蛋白质，少碳水化合物，低脂肪为最佳。我们可以把一日三餐，拆成一日四餐来吃。每次的正餐都减少一半的主食，加入的下午茶，可以吃一个水煮蛋或者玉米。(如果你是减肥，水煮蛋只吃蛋白就好，因为鸡蛋内的脂肪，80%都在蛋黄里面。)

　　除了调整营养外，零食也是必须要控制的，零食为了追求好吃，已经进行过了深度的加工，加入了太多的添加剂和配料，失去了食物原本的营养，而且因为味道诱惑，让你很难控制少吃一点。

　　6、加入力量训练，腹肌训练

　　运动方面，有氧减肥，无氧增加，但是有氧和无氧结合，其实减肥效果更佳。如果你平时以跳hiit操课减肥，完全可以在20分钟的hiit课程之后，加入30分钟的力量训练，增加肌肉，可以提高你的基础代谢，也能适度的达到燃脂效果。而且肌肉可以让你的肉感更结实，也能让你的身体线条更美更帅。

　　如果你想减肚子，可以加入腹肌训练，虽然练腹肌对减肚子的效果并不强，但是可以自我感觉良好，并且练了一段时间的腹肌之后，如果你的体脂下降到18左右，你在用力的情况下，是可以看到腹肌的轮廓的，可以加大你减肥的信心，让你更能坚持。

　　7、养成生活习惯

　　上面已经提到了基础代谢是减肥的大头，如何提高基础代谢呢?平时的生活习惯非常重要，能站着，就不要坐着，能走路就不要骑车坐车，能爬楼梯就不要坐电梯，例如1站公交的距离，5层楼梯上下班，完全可以靠走的。养成生活习惯可以让你持续减脂，想想一天多燃脂100卡路里，一个月，一年，甚至更长时间，对你的健康、身材都是有无限的利好的。

　　8、记录身体变化，收获成果

　　减肥最难是坚持，这个除了看自己的心态之外，也有外在的方法。例如约上一个有共同目标的小伙伴，每天给自己拍照，或者记得体重等，都能让你更能坚持运动，坚持减肥。

　　平时有什么习惯需要培养：

　　1、利用通勤时间健走

　　健走是入门门槛低，运动伤害较低，而且适合大多数人的运动。上班的时候，搭车提早1、2站下车，用可以跟人自在聊天，不会上气不接下气的速度走到公司。健走时记得腰杆打直、腹部收紧，腹部肌肉就能运动到啰！

　　2、不要忽略早餐和午餐

　　节食减肥对于男士来说，难度非常大。而且如果不吃早餐或者午餐，晚上回到家肯定会大吃大喝，造成暴饮暴食的坏习惯。所以，建议男士朋友三餐一定要按时吃，可以随身携带一些低脂肪低能量的小吃适当充饥和补充能量。而且不要因为短期减肥内看不到希望，便自暴自弃，暴饮暴食，这样的方法只会让你越来越肥。

　　3、少搭电梯，多爬楼梯

　　上下楼梯时，主要使用的是大腿的前侧肌群，上楼梯时抬起身体，下楼梯时支撑身体，对腰大肌也有锻炼的功效。爬楼梯时上半身打直，下半身运动的力量就会传到腹部，腹部肌肉也能训练到。若是办公室或住家楼层不高的话，从今天起就改成走楼梯吧。

　　4、少欲多施

　　不要贪图方便就让同学或者同事帮你带饭买东西的，不要给自己懒惰的借口，离开自己的座位，走动走动，看看可以为别人顺手做些什么，这样一来，不仅广结善缘，还能活动筋骨，防止肥肉上身哦，此乃一举多得的好方法哦。

　　5、晚上六点前吃晚餐

　　睡前4小时吃晚餐不易引起发胖。但如果你是有小肚腩的MM，可以将晚餐安排在晚上6点之前，让肠胃在睡前有足够的时间消化，这样腹部不会囤积脂肪哦。

　　6、少肉多菜

　　据医学证明，肉类中的氨基酸对人体有副作用，食肉过多容易导致脂肪过多、体重上升，而且对健康也有坏处，而蔬菜中的粗纤维可促进肠胃蠕动，增加体内毒素的排除，加快新陈代谢的作用，因此，果蔬是减肥者的最佳选择。

　　7、在办公桌上放瓶水

　　喝水的作用有很多，对于减啤酒肚的人来说更为重要。当你想吃甜食或者其它零食的时候，适当地喝一点水，便可以减轻进食的欲望。当有压力的时候也不要寄情于吃食，可以多散步，用正确的方法释放压力。

　　8、在家走动时加上扭腰动作

　　平常在家里走动时，可以加入扭腰的动作，锻炼肌肉薄弱的腰腹。踏出左脚时，腰大大地往右边扭转到底，再踏出右脚，腰往左转到底，如此不断重复。但太长时间用这种方式行走，会对腰部造成负担，每天最好以30分钟为限。

　　9、喝纤维饮料

　　纤维就像一块海绵，在胃中吸住水，而胃中含有大量的水，就会增加饱腹感。纤维能控制提高食欲的荷尔蒙，从而让你吃得更少，且不会感觉到饥饿和营养不良。在睡觉前的蛋白质进餐之前，最好饮用一份简单的日常无糖纤维饮料。

　　10、多些笑声

　　捧腹大笑其实也是和胃打招呼的一个表现，你知道大笑能够锻炼胃部肌肉呢？如果你有一个更加苗条、更加迷人的胃，那么离你拥有一个美好身型也不那么容易了。每天大笑至少10分钟，能够增加胃部肌肉的运动能力，调节好饮食，你就能苗条很久了。

　　11、多吃水果

　　光靠锻炼还不够，还要注意自己的饮食，水果能够补充足够多的维生素，别以为水果只有妹子才可以吃！相信水果的好处大家都知道吧，我就不多说了！

　　12、平面直撑

　　其实这个是个瑜伽动作，但对腹肌和肱二头肌的锻炼效果都不错，但是这个动作可不简单哦，去试试你能坚持多长时间