游泳可以提臀吗 8个秘诀帮你塑造完美翘臀

　　翘臀是每个妹子都想拥有的，但并不是人人都有的。想要拥有翘臀，还是得通过自己的努力才行呢，平时做做运动就能轻松拥有翘臀哦！那么游泳能提臀吗？小编为你揭秘吧！

　　游泳可以提臀吗？

　　经常游泳可以让臀部更加紧致，但是想要翘挺却不容易。自由泳的打腿练习对下肢塑形最有效，自由泳的规范划水动作可以增大胸部和背部肌肉群，对缩小腰腹部也有一定效果。并且要有一定的锻炼强度才有效果。所以游泳是没法提臀的。

　　如何能够提臀呢？

　　1.深蹲提臀

　　双腿与肩膀保持同宽的距离，让双手则伸直平行与地面，而膝盖和脚尖则向外摆放，然后弯曲膝盖下蹲，让大腿部分与地面平行起来，与小腿形成90度的形式，动作坚持8秒后恢复到原始动作，将此动作重复练习20次。

　　2.屈身运动

　　这个动作比较简单。身体站直，双手各握一个重量适中的哑铃，手臂放在身体两侧，膝盖稍微弯曲，保持手臂伸直，然后向前俯身，背部保持挺直，然后慢慢恢复直立的状态，双手要一直保持垂直向下的状态。重复动作12次为一组，一共重复3组。

　　3.画圈提臀

　　坐在毯子上，两腿并拢伸直，上身离开地面，用手肘撑着地，然后手放在髋骨部分。利用腰腹部的力量，将腿伸直抬起，脚尖绷直让脚面和腿成一条直线，然后顺时针划12个圈，逆时针划12个圈。这个动作不仅可以收腹，还能有效瘦腿提臀。

　　4.哑铃提臀

　　自然站立，两脚分开与肩同宽，两手各举一个5-15磅的哑铃，放在肩膀的位置，手心面向前。然后膝盖稍微弯曲，上身保持直立然后慢慢弯腰，一直到上身与地面平行，坚持5秒钟后恢复原状。做这个动作8-10次，不仅可以锻炼腿部，也锻炼了上半身。

　　5.腰腹提臀

　　找一个长凳趴在上面，腿的部分要悬在边缘之外，然后腹部用力将腿抬起来，一直抬到与身体成一条直线，坚持5秒后慢慢放下腿。这个动作可以很好的锻炼腰部、腿部和臀部，有效瘦下半身。

　　6.马步提臀

　　先自然站立，两手握拳放在胸前，然后双腿打开宽余肩部，向外成45度角，身体半蹲成马步状。然后保持动作，将左脚向外跨一步，右脚跟上，横向左边跨10步，然后再向右跨10步，这样对瘦腿和收腹也很有好处哦。

　　7.俏臀桥式瑜伽提臀

　　step1：身体平躺，双脚打开与臀部同宽，膝盖弯曲，掌心朝下平放。

　　step2：吸气，臀部、大腿用力，并用脚掌向下的力量，将臀部往上抬高停留。

　　step3：双手放于臀部后方互握，将肩膀向后转，感觉尾椎骨往耻骨方向卷，用力夹紧臀部两侧的肌肉，维持五个深呼吸吐纳后(吸吐各一次完整的深呼吸吐纳)，再慢慢吐气、松手，将臀部回到地面。

　　8.拉伸臀肌提臀

　　step1：两腿伸直坐在床上，坐骨下沉稳定，右膝弯曲，右脚踝放在左膝上。

　　step2：左膝弯曲，右大腿抬起，尽量将右膝靠近左脚后跟，慢慢将右膝下移。

　　step3：为了尽量使两腿重叠，两腿根部尽量向外打开，调整姿势，让膝盖往脚后跟靠拢。臀部和大腿感到疼痛的情况下，右腿靠前下移也ok。

　　step4：两手撑地，向下稳定两边的坐骨，腰部和背部挺直，保持30秒。

　　step5：吐气，慢慢地向前移动两手指直到手臂伸直，深度拉伸臀部周围。保持动作30秒，然后慢慢恢复原始状态，再换另一侧重复动作。