最简单有效的提臀动作 小运动帮你快速练就翘臀

　　判断一个女人的身材好不好，首先要看她是否前凸后翘，今天小编就来说一说后翘的问题吧。如何能够练就翘臀呢？首先要做好提臀的工作，这几个小动作能够帮你轻松提臀哦！

　　最简单有效的提臀动作有哪些？

　　1.站姿后踢腿

　　非常基本的动作，不需要太大空间就能施展。 双手在胸前握拳，双腿并拢直立站好。双手改为插在腰间，左腿支撑，右腿向后抬起，重复20次后换另一条腿继续。

　　2.阻力带拉伸

　　借助器具增加蹬腿的强度，可以收到更好的效果。双肘撑地，双膝跪地，双手拉住阻力带，同时它的正中套在左脚上；克服阻力，向斜上方伸直左腿；收回左腿，但膝盖不要触地，随后再次把腿伸直，重复15-20次后换腿继续。

　　3.仰卧提臀

　　这是最适合懒人的一个动作，谁都没有理由拒绝。仰卧，双臂平放，双腿弯曲，双脚稍稍分开，用双膝夹住任意的薄物体；臀部发力，向上提起身体至最高位置后复位，重复12-15次为一组，做3组。

　　4.肘撑踢腿

　　又是一个十分全面的高强度动作。用双肘撑地俯卧；双手放到正前方，右小腿抬起至竖直后放下，重复10次，换右脚撑地，左小腿抬起10次，共做2组。

　　5.交叉弓步

　　弓步加上手握的哑铃，让全身都参与到了运动中。双手握住哑铃的两端，托在胸前，双脚微微分开；上身保持不动，右腿向左后方下跪，左腿随之弯曲，呈弓步，复位后换腿重复，以15-20个为一组，共做2组。

　　6.瑜伽提臀

　　将身体仰卧在地面上，双手的手臂放在身体的侧边部位，让双脚踩着地面保持弯曲的状态，让脚后跟尽量接近臀部，再让臀部、腰部、背部慢慢的抬起地面，将臀部收紧10秒的时间后恢复到原状，重复练习此动作20次。

　　7.深蹲提臀

　　双腿与肩膀保持同宽的距离，让双手则伸直平行与地面，而膝盖和脚尖则向外摆放，然后弯曲膝盖下蹲，让大腿部分与地面平行起来，与小腿形成90度的形式，动作坚持8秒后恢复到原始动作，将此动作重复练习20次。

　　8.椅后提臀

　　让双手扶着椅子背部靠着墙面而站立，身体保持站立状态，用力收紧臀部，把右腿向后向上伸直抬起，臀部也收紧，将此动作坚持10秒后放下，再换成另一只脚进行相同的运动，两边脚重复动作各20次。

　　日常怎么做能够提臀？

　　坐车时

　　抓住30cm左右的吊扶手。握住扶手，慢慢把它拉向身后，做扩胸运动。脚跟和头保持在同一垂直线，将重心移到脚跟，然后下意识提臀，感觉臀部肌肉向内缩。

　　在日常生活中如步行、站立、坐车时，下意识运动，以防止臀部下垂。

　　步行时

　　务必用脚来承载身体，拉升身体。由于前脚开步时做探路用，所以步行时要求体重的7成放在后脚，3成放在前脚。前脚脚尖先着地，与后脚成直角三角形。

　　站立时

　　有意识地挪动脚趾来运动。等红绿灯的时候，可以做这个运动。不分什么顺序，只要不弯曲膝盖，交互运动五个脚趾即可。