秋冬如何打造翘臀 饮食加运动帮你轻松拥有

　　到了秋冬季节，就到了人们的养膘季节，很多人都会在这两个季节疯狂长肉，尤其是臀部!那么秋冬应该如何打造翘臀！一起和小编来了解一下吧！

　　一、打造翘臀运动篇

　　单腿臀桥夹物

　　这个动作是经典瘦臀动作臀桥和仰卧抬腿运动的结合。将瘦臀和瘦大腿两个功效结合的单腿臀桥动作会有最快瘦臀瘦腿的效果。

　　做法：

　　1.仰躺后将膝盖弯成90度，在膝盖间夹个抱枕或毛巾。双手放在床上，让腰不要浮起来。

　　2.维持夹着抱枕的姿势，将右脚伸出后举至膝盖的高度。

　　3.将臀部抬离地板，将膝盖和背部形成一直线。由于举起的脚的骨盘容易向地板的方向落下，最后将脚放到地板上后让脚后跟均等接触地面。

　　要点：

　　1.不要让抱枕落到地上。

　　2.做这个动作是觉得困难是很正常的，注意慢慢地将膝盖合起来后重复这套动作，控制身体不要晃动。

　　3.避开餐后和睡前，坚持每天做才会有最快瘦臀瘦腿的效果。

　　单腿弯举

　　仰卧将一条腿向上拉起的简单动作也是瘦臀部的方法。

　　做法：

　　1.趴在瑜伽垫上，双腿伸直;

　　2.让其中一只脚往上抬，双手同时把抬起的腿抱住，胸部也尽量往上抬;

　　3.保持这个姿势，深呼吸，然后换边重复3-5次练习。

　　要点：

　　1.注意力集中，柔韧性不够的话可以慢慢做。

　　2.做不到这个动作也不要勉强，越做越好坚持下去才是最有效快速的瘦臀方法。

　　双手撑体

　　这个动作是典型的以自重训练体能的一个动作。

　　做法：

　　1.坐下，两条腿往前伸直，弯曲双脚，用手撑住身体，手掌向前，把身体拉成一条直线;

　　2.然后努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽可能把脚压向地面。

　　3.双肩尽力撑到天花板，感受自己的腿和臀已经绷紧的感觉，保持这个紧绷臀腿的姿势，深呼吸，然后换边重复3-5次练习。

　　要点:

　　做这个动作一定要保证身体不受伤，这是对你大腿内侧、臀部有很好刺激作用的动作。坚持做下去，能最快看到瘦臀的效果。

　　二、打造翘臀日常篇

　　1.管好嘴

　　大腿和臀部脂肪很难减掉，要想手大腿和臀部，就需要严格控制糖的摄入，因为相对于油腻食物，糖更是减肥瘦臀腿的大敌。

　　糖会导致胰岛素的分泌量增加，增强人体储存脂肪的能力，还会消耗人体能量，让人愈发不爱锻炼。脱水会导致人们更渴望吃东西，为了更好地减去大腿和臀部的赘肉，避免过多热量的摄入，我们应该多喝水。

　　2.登楼梯

　　美国私人健身教练科奈尔·基恩及英国私人健身教练马特·罗伯茨设计了以下几套臀部锻炼法。爬楼梯：一步迈两层台阶的爬楼梯方式，因为身体髋角的改变更大，所以对臀部的刺激越明显，登楼梯的时候一次登两级，是瘦大腿和臀部的好方法。

　　3.洗澡按摩

　　按摩能刺激血液循环，有助于减少臀部中过多的水分。可以用一个按摩刷或专门的按摩器具，从大腿后侧和臀部向心脏方向按摩，在每天淋浴前按摩两分钟即可。在洗完澡后专门针对臀部和腿部的按摩也是可以做的。