如何快速减掉背部的赘肉 8个小妙招教你瘦出美背

　　如何快速减掉背部的赘肉？背部赘肉不仅影响我们的美观，而且在一定程度上来讲，背部赘肉也影响我们的健康。那么，今天小编就给大家分享一些能快速瘦掉背部赘肉的小妙招。

　　妙招一、每日扩胸

　　不是真的让你去划桨，休息的时候，模仿划桨的动作，幅度可以大一点，自行调整动作频率，这样可以让锻炼变得更有趣。做完划桨练习后还可以做些大幅度的转体动作来强化背部的深层肌肉。注意转体时双臂要随着身体自然摆动。

　　妙招二、叉腰抖手臂

　　双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼，让你的背部变得更加紧实，让你轻松练就美背。

　　妙招三、划桨练习

　　瑜伽是最佳塑形体的运动，瑜伽中的不少动作都有瘦背美背的功效。

　　1、猫牛式：

　　跪地，双手着地，肩膀垂直位于手腕上方，臀部则垂直位于膝盖上方。

　　吸气，向前推进，同时向后拱起背部，胸部抬起，肩腰背称弧形，臀部朝天，是为牛式。

　　双腿放松，身体不动，呼气，同时背部向上供起，轻轻收缩腹部，是为猫式。

　　可按牛、猫顺序做6次，每次做可稍微加大动作幅度，整个动作过程中保持正常呼吸。

　　2、桥式：

　　功效：释放压力，强化背部肌肉群，促进血液循环，塑造美丽腿部曲线以及紧实臀部。

　　（1）.仰躺姿势，双腿弯曲并拢;

　　（2）.慢慢挺起腰腹部和臀部，脚跟慢慢离地，使大腿与上身成一直线为止。保持5-7个呼吸的时间。

　　3、上伸腿式：

　　仰卧，吸气，两臂伸过头后，做一两次呼吸，呼气，慢慢升起双脚，与地面成30度角。

　　正常地呼吸，保持此姿势20秒钟，然后呼气，举起两腿，与地面成60度角。正常地呼吸，保持此姿势约20秒钟。

　　呼气，举起两腿直到它们垂直于地面为止，正常地呼吸，保持此姿势约40秒钟，呼气，慢慢将两腿放到地面上，不要猛然抽动或弯曲双膝，放松休息，然后重做几次这个练习。

　　4、蝴蝶式：

　　准备瑜伽枕、瑜伽伸展带，一片毛毯或厚毛巾。先呈坐姿，并将脚底板相贴，以拉带固定好骨盆与双脚。

　　瑜伽枕紧贴在下背部，双手向後按在瑜伽枕上慢慢地往後躺，颈项下方要有毛毯或厚毛巾支撑着。

　　双手自然垂放身体两侧，掌心朝上使肩膀打开，身体完全放松，停留大休息。

　　5、眼镜蛇式：

　　腹部着地俯卧，两腿并拢伸直，脚掌向上，把手掌放于胸部两侧的地板上，手指并拢指向前方，手臂靠近身体两侧;额头放于地板上，闭上眼睛，全身放松，特别是腰下部，慢慢向上抬起头、颈、肩、胸，手掌不用力，用背部肌肉向上伸展;

　　双手撑起身体，阴部骨头贴地，肚脐离开地面3厘米，不要过高，保持10到20秒，返回时慢慢向前弯曲头部，将上身慢慢放下，贴于地面，额头贴地板，放松背下部肌肉。

　　抬起上身时吸气，保持时正常呼吸，返回时呼气。

　　妙招四、临睡运动瘦背

　　晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，只需要15分钟，不仅能够减掉背部赘肉，还能缓解一天的疲劳，提高睡眠质量。

　　妙招五、爬行

　　俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。

　　妙招六、游泳

　　蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。游泳最能让全身运动起来，不管是想要瘦哪里，游泳都是最好的选择。

　　妙招七、坚持不要驼背

　　无论有没有在穿露背装，千万不要驼背，不然整个人看起来没有精神。再美的背也不会在驼背这个姿势里好看，挺直腰杆看起来背部曲线更优美噢！

　　妙招八、多动臀部

　　经常坐着，脂肪便更轻易在腰腹囤积，多起身动动臀部，这样在瘦臀的同时也会运动到腰腹的肌肉，达到收腹的效果。

　　摇呼拉圈及仰卧起坐

　　摇呼拉圈可以消耗热量并达到瘦小腹的功效，而仰卧起坐可以帮助你练习上腹部的肌肉。在地面躺下，把你的腿支在床上或者椅子上，慢慢地弯曲背部，抬起你的头，双肩，然后是上背部，然后再慢慢放低。重复10到15次，每星期做2到3次。