瘦手臂哑铃要多重合适 揭秘举哑铃的标准姿势

　　瘦手臂哑铃要多重合适？很多人因为选择哑铃的重量不合适，在举哑铃的过程中，不仅没瘦，反而长出了肌肉，接下来小编就带大家一起来了解一下瘦手臂哑铃要多重合适，一起来看一下吧！

　　瘦手臂需要多重的哑铃？

　　女生1KG-10KG可调节哑铃

　　首先，不要以为这个重量太重，在瘦手臂的哑铃训练中，这个重量肯定是需要的，根据目标肌群和动作的不同，训练所需的重量也应该有所调整。

　　男生哑铃2KG-20KG

　　大多数男生体脂率一般比女生低，而男生一般做手臂力量练习不是为了瘦手臂，而是更大程度上增加肌肉围度，把臂围练大，需要的哑铃重量在2KG-20KG之间。

　　哑铃瘦手臂的3个标准动作：

　　一、如果通过力量练习塑形，想有漂亮的线条，那么选择做8-10次就会力竭的重量，每个动作重复三组。

　　这样的效果最好做这种练习，最轻也要用5磅(约2.5kg)的那种女士专用的，不足2.5kg的baby型的哑铃，跳操更合适，不适合练线条，只能让肉稍微紧点而已，手臂紧贴身体，脂肪还是会原形毕露。

　　自然站直，双手握着1.5-3公斤的哑铃。手心向前，双手放在身体两侧。

　　慢慢抬起右膝，收紧腹部肌肉保持身体平衡，慢慢屈肘，向上举起哑铃。

　　让哑铃向胸部方向提拉，双肘紧扣身体两侧。然后慢慢放下双手和右膝。换另一条腿重复练习。

　　二、自然站立，双脚分开，宽度和肩膀同宽。双手握着哑铃。

　　手心朝向身体。身体慢慢向前倾，左腿在身体抬起，挺直背部。双手屈肘成直角，慢慢向身体后方提起哑铃，直到双臂和向后抬起的腿保持平行，然后换腿重复练习。

　　三、双手支撑俯卧地板，后背挺直，身体向右侧转动，大腿紧贴在一起。慢慢向左转动，用右臂支撑地面，左手向上伸直，头部也跟着左臂摆动。

　　保持这个姿势数秒，然后恢复到开始动作，换另一侧手支撑地面重新练习。

　　这三组快速瘦手臂的方法每日练习4组，每组动作做10次，每周进行3次锻炼就能看到效果。

　　练习完之后，适当拍打，或揉捏手臂可以让紧张的手臂得到放松，预防手臂锻炼过度长出肌肉，同时还可以帮助手臂脂肪的燃烧。

　　哑铃瘦手臂瑜伽步骤：

　　STEP1：双腿并拢站立，抬头挺胸，收缩小腹，双手各握一个哑铃，一般情况下，哑铃重量为1-3公斤左右。

　　STEP2：上手臂夹紧在身体两侧，闭上眼睛，缓缓地举起哑铃。闭上眼睛是为了更好地感受手臂力量的使用，如果觉得闭眼不能保持平衡，可以张开眼睛。

　　STEP3：在举起哑铃的时候要注意，五指是面向自己。另外最重要的是，要运用上手臂的力量来举起哑铃，切忌用小臂的力量。

　　STEP4：慢慢将哑铃举到与自己身体相触，然后又缓缓放下，回到STEP1的位置。

　　重复这个动作，至少30次。