屁股又大又塌怎么办 6个简单小动作让你轻松变翘臀

　　翘臀是好身材的必备条件，但长时间的坐立会导致臀部异常肥大，时间一久，臀部就会变得又大又塌，那么这个时候你还不拯救一下自己的臀部吗？这几个简单小动作，还你蜜桃般翘臀！

　　女性美臀的要点：

　　1.足够的臀部整体肌肉量。

　　2.臀大肌上部与臀中肌后部肌肉量（提升臀线）。

　　3.臀大肌与腘绳肌切纹深度。

　　4.一定的脂肪量。

　　如何练就翘臀？

　　动作一 侧卧下半身运动

　　身体向右侧躺，右手手臂伸直手心对着地面，然后把头枕在右臂上，左手放在胸前支撑身体;把左腿抬起，脚尖绷直，高于臀部位置维持15秒钟;然后把右腿抬起与左腿并拢 ，双腿保持悬空，15秒钟后让右腿先缓慢的回到原来的位置，然后左腿也恢复到原样。身体恢复到原来的位置之后，再换一边做同样的动作。

　　动作二 弓箭步翘臀

　　两脚打开站立，右脚朝前，双拳分别放在臀部两侧。右脚向后大跨一步，上身保持垂直，下半身屈曲，身体下蹲，，停顿片刻，然后换脚进行。虽然弓箭步是很简单的动作，但是一定要注意调整重心，慢慢感受臀部和腿部的肌肉伸展。注意在做这个动作的过程中，上身要始终保持正直，不要前倾或后仰，形成弓箭步时，后脚跟要抬起，步子不要太大。

　　动作三 深蹲提臀

　　双腿站立与骨盆同宽，做双膝弯曲下蹲双臂平举的动作(身体向前延伸)，可以训练腰方肌、大腿後方肌肉始知更紧实，一次下蹲停留10秒，可以重复3~5次。

　　动作四 持哑铃马步跳转

　　两手分别握住一只哑铃，垂在身体两侧，手掌相对。左脚向前迈出，降低身体蹲下呈马步(见图A)。往上跳跃，两条腿迅速切换，变成右脚在前，左脚在后(见图B)，呈马步落在地上(见图C)，两只脚重复10次，做3组。

　　动作五 网球揉搓法

　　为了让臀部肌肉得到放松，恢复臀部肌肉的功能，可以将一个网球放在臀部感到紧绷的部位缓慢滚动。当网球碰到疼痛部位时，将球握住，轻柔地按向痛处1分钟左右，直到压痛感减轻。每隔5—10分钟按摩一次，每周5天，直到臀部肌肉放松。

　　动作六 后伸腿动作

　　这个动作大家都应该很熟悉，既可以锻炼你的臀部，也可以锻炼大腿外侧。请你侧卧在地板上，左手支撑头部，右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲，左腿伸直，向上抬起，放下。 在做这个动作的时候，请你绷直脚尖。每侧重复3组20次

　　吃什么能变美臀？

　　而真正造成臀部又扁又平的最重要诱因，还是我们日常生活中不合理的饮食。要知道，若摄取了过多的动物性脂肪，就很容易在下半身囤积，进一步造成臀部下垂。既然找到了臀部下垂的原因，就让我们先从一日三餐着手，注意多吃一些植物性脂肪或含有植物性蛋白质的食物。例如豆腐，就是防止臀部下垂的最佳食品。

　　豆腐的烹制方法可谓多种多样，可以凉拌、红烧、炖煮等，花式繁多。而且豆腐家族的品种也是层出不穷，除了传统的豆浆、豆腐脑、豆腐干等，现在更有豆腐新新类的出台，比如可口的豆腐冰淇淋就极适合无法接受乳糖的人选用。此外，用豆腐做成的奶酪蛋糕也是特棒的。