仰卧起坐能练出腹肌吗 仰卧起坐的技巧大盘点

　　腹肌，是每个男生都想拥有的，但是真正拥有腹肌的男生还是不多，怎么锻炼才能拥有腹肌呢？仰卧起坐就是很多的锻炼方法，那么如何做仰卧起坐才能练出腹肌呢？下面就和小编一起去学习一下吧。

　　仰卧起坐技巧：

　　1、配合呼吸

　　减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。

　　练习时：起的状态（用力时）呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。

　　平时：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。

　　瘦身原理：这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

　　2、起身高度：停留在45度角处

　　仰卧起坐追求的并不是起身高度，要了解正确的方法，最正确的方法应该延长身体与地面45度角的持续时间，从而才能有效的锻炼腹部肌肉。（持续时间30秒以上）

　　3、双手不要抱头

　　一般意义上的仰卧起坐减肥是把双手十指交叉放于头后，但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。

　　减肥原理：把双手的手指交叉放于头后面，容易导致背部弯曲，腰椎间盘压缩，使脊椎受损，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

　　4、逐渐增加仰卧起坐反覆次数

　　对於一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则（先训练您腹部肌肉的肌力），每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

　　5、仰卧起坐的动作要领

　　仰卧起坐的动作聚集在上半身，在动作进行时，如果上半身做双肩平行的动作，腹外和腹内的的斜肌会受到限制，要做身体纵轴旋转的动作，这样才能身体的腹肌训练更加协调。

　　腹肌训练要注意什么？

　　1、规范动作多角度刺激

　　腹肌训练动作，都是针对腹肌设计的发力动作，一定要规范自己的动作，以达到对腹肌刺激的目的。

　　多角度刺激，腹肌不是一个整块肌肉，而是分为上中下，侧腹肌等多个部分，所以需要不同的腹肌训练动作从各个角度刺激，才能让腹肌训练更有效。

　　2、动作要慢

　　腹肌训练酸痛感较强，很多人为了尽快完成次数，会不自觉的加快速度，利用运动惯性完成，减少了对腹肌的刺激。应该放缓动作过程，每个动作应该在2-3秒左右完成，做到缓慢起，缓慢放，整个起放的过程，时刻保持腹肌与重力的对抗，才能有效刺激腹肌。

　　3、符合自己能力的健身动作

　　腹肌训练动作要符合自身的能力，初期腹肌力量不强，就选用简单的动作练习，之后逐步增加难度，这样才容易把腹肌动作做得标准。