肩胛背厚肩宽怎么减 这套减肥操必须情侣一起才有效

　　不管男性还是女性，有个完美的背部，一定会吸引逼人的眼球。尤其是在夏天，如果你的背部不好看，比如你的肩胛背厚，或者肩宽，那么你得减肥了。但像肩胛背厚肩宽这样的情况，怎么减才有效呢？这里有一套情侣减肥操，不妨看看。

　　男女背部训练大不同

　　男性训练的重点

　　对于男性来讲，背部训练的重点在于让整个人的背部轮廓向外扩展，这样可以让你的体型看起来是完美倒三角形：肩宽、背厚、腰细。所以一句话：男性练背的重点，在于大肌群向外部的扩展。

　　那么想要拥有这样宽阔有力的背部，男性朋友应该重点训练背阔肌，它是背部也是上半身最大的肌群，直接决定了你整个上半身的宽度和背部的整体形态。

　　其次则应该锻炼你的斜方肌上部以及大圆肌，它决定着你背部的厚度，让你看起来更加霸气有力。

　　女性训练的重点

　　女性练背的重点，则在于背部的中心区域，比如肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等等。这些肌群可以让女性的背部看起来优雅、丰润、挺拔，但又不会过于宽阔或发达

　　女性朋友最害怕的应该是练背却把整个人练宽了，看上去虎背熊腰，或者是斜方肌上部练得太发达，结果让自己看起来有点溜肩。所以背阔肌、斜方肌上部这些肌群，女性不用过于锻炼。

　　另外，很多前后身姿问题，比如圆肩、高低肩、翼状肩胛等，并不是因为大肌群没力量（大肌群都很有力的），而恰恰是因为中小肌群比较薄弱而造成的。

　　所以，对于想要改善身姿和体型的女性朋友，着重斜方肌中下部、肩袖肌群、三角肌后束等的训练，才是你们的背部训练重点

　　总结：男女背部的不同训练重点

　　男性：宽阔身姿。主要肌群：背阔肌、斜方肌上部、大圆肌

　　女性：优雅身姿。主要肌群：斜方肌中下部、肩袖四肌、菱形肌

　　下面推荐大家几个男女都适用的训练技巧，在家就可以做。如果你不是单身狗，可以和男票一起做哦，不仅有情趣，还会更有效减肥呢。

　　单手对握哑铃划船

　　1 单脚跪在凳子上，同侧手撑在凳子上起稳定作用，另一只手对握住哑铃，腰腹收紧，背部挺直，半身与地面平行；

　　2 沿腰部外侧上拉哑铃，直至手肘超过躯干，顶峰收缩，停顿一秒，再缓缓放下。

　　注意

　　1 训练中，要感受大臂的屈伸，而不是单纯的把哑铃提起来，整个大臂贴住身体运动；

　　2 哑铃在运动最顶端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做顶峰收缩；

　　3 肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点，整体运动轨迹会更加正确。

　　正手窄握引体向上

　　1 双手与肩同宽，掌心向外正握横杆，身体自然下垂，背阔肌充分伸长；

　　2 保持背部反弓，背阔肌发力收缩，带动身体向上拉起，至动作最高点胸部与横杆接近，静止1-2秒；

　　3 控制背肌力量，缓慢下降还原，重复动作。

　　注意

　　1 动作过程中保持背部反弓，不要借力摆动身体，手臂放松，避免胳膊发力；

　　2 集中意念在背阔肌，感受背部的持续收缩与紧张，动作顶端顶峰收缩。