7个瑜伽动作练翘臀 分分钟拥有完美身材

　　一个人的臀部如果很瘦却没有型，那肯定是不好看的。想要拥有好看的臀部，就要自己去改变，勤运动就可以。那么什么瑜伽动作能练出翘臀呢？跟着小编来get这7瑜伽动作吧。

　　

　　翘臀的标准

　　一般来说，翘臀的标准是腰围和臀围之比为0.618：1，但是说是这么说，世界上没人能达到这个标准的，能有0.66～0.7都很不错了，简单点说，臀围比腰围大一半就差不多达到这个标准了，例如腰围24，臀围36这样子。

　　不过，判断一个人算不算翘臀这个没有什么过于标准的科学依据，完全是凭感觉，只要看起来符合下面四个标准即可。

　　国际公认的四大美臀标准

　　1、臀部必须紧实浑圆，走起路来不可晃动得太厉害；

　　2、整个臀部的大小要均衡，必须与身体比例配合，不是大了就好，太小当然也不合格；

　　3、前凸后翘，是评定美臀的重要条件。在走路和转身时，臀部要有一点儿上翘，看起来就煞是好看；

　　4、皮肤白皙、细腻、有光泽、弹性好。脂肪绝不能少，但却恰如其分。多一分脂肪则肥，少一寸厚度则瘦。

　　瑜伽提臀的7个运动：

　　瑜伽提臀动作之增高式

　　1、取山立式，双脚并拢，双腿、臀部夹紧，收腹部，脊柱上提，双手臂高举过头顶，手搭在手肘上。

　　2、吸气时，慢慢将脚跟抬起并且保持并拢。膝盖伸直，收腹，收手臂，上臂手肘向上伸展，不要塌腰，保持前脚掌着地5-10秒钟，呼气慢慢落回地面。反复练习5-10次。

　　作用：此动作不仅能促进长高，还有上提臀部，收紧腰腹部的作用。

　　瑜伽提臀动作之紧臀式

　　1、俯卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。

　　2、将掌心朝上，放于大腿根处。

　　3、吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10-20秒，自然地呼吸。

　　4、呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。

　　作用：此动作既可以有效提臀，还能瘦腿，每周坚持练习2-3次，不用多久你就会发现臀部和腿部的明显变化哦，开始吧。

　　瑜伽提臀动作之蝗虫式

　　1、俯卧，调息，双手握拳，双臂贴与身体两侧。

　　2、吸气时，将左大腿抬离地面，膝盖伸直，收紧臀部，保持自然呼吸2-3次，呼气，慢慢将左腿放于地面，调息放松后，方法向做以上练习，左右各重复2次。

　　3、也可以用臀部的力量将双腿同时抬离地面，上身尽量放松。

　　作用：此动作能上提和收紧臀部，消除腰骶部疼痛，对消化系统和泌尿系统都有益处。

　　

　　瑜伽提臀动作之虎式

　　1、四角式准备，手臂、大腿垂直地面。

　　2、呼气内收，膝盖靠近额头，左脚趾抬离地面，收腹舒展背部。

　　3、吸气，慢慢将左腿伸直向上，尽量不要翻胯，仰头双眼向上看，身体重心上提。

　　作用：此动作能上提和收紧臀部，减少后腰部脂肪。动作时要想象自己身体轻盈，感受大腿、臀部和后腰的脂肪正在燃烧。

　　瑜伽提臀动作之桥式

　　1、仰卧，双脚分开与肩膀同宽，双手贴在身体两侧。

　　2、双腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，手尽量能触碰脚跟。

　　3、吸气，慢慢上提臀部，收紧肛门和会阴部，体会胯根处的伸展，深呼吸数次。

　　4、手托住腰部候车，掌握好平衡后，慢慢将左腿抬高，停留数秒钟，再换另一边重复做此动作练习。

　　5、呼气，慢慢将臀部、背部放回地面，放松休息。

　　作用：此动作能不仅能按摩内脏，滋养面部，而且能收紧臀部，改善臀部下垂。

　　瑜伽提臀动作之仰卧举腿

　　作用：锻炼臀中肌，美化臀部线条。

　　仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直线分开。举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。

　　tips：举腿时要求腿一直保持伸直。

　　瑜伽提臀动作之双臂扶墙抬腿

　　作用：收缩臀大肌，优化腰臀部线条。

　　双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线，达到健美的目的。

　　tips：做时，双腿不要弯曲，且记得每天坚持。