一个月翘臀在家轻松练出来 五个绝招必须掌握

　　臀部变得松弛、下垂，甚至堆积多余的脂肪，臃肿又难看。好看的翘臀是每个女性都想拥有的吧，下面小编为你准备的五个提臀动作赶快get起来吧。

　　

　　提臀运动一

　　在上楼梯的时候，注意脚掌不要全部着地，试着用脚尖来走也有提臀效果，注意身体重心向前。爬楼梯的时候可以加大双手的摆动幅度，一次跨两节台阶，这样更有利于塑造臀部完美曲线。

　　练翘臀最简单的方法 简单的上班族提臀运动

　　提臀运动二

　　在坐地铁或是公交的时候同样也有做提臀运动的机会。抓住把手，找好平衡后向后抬起一条腿，维持动作，臀部有意识的收紧，保持10秒以上，双腿交换进行。

　　提臀运动三

　　练翘臀最简单的方法 简单的上班族提臀运动

　　在休息的时候，利用椅子也能做提臀运动。这时如果觉得周围有人不方便，可以慢慢的坐到椅子上或慢慢起身上半身始终保持直立，也能获得相同的效果。注意练习时背部要挺直，膝盖尽量不要超过脚尖。

　　提臀运动四

　　练翘臀最简单的方法 简单的上班族提臀运动

　　在复印文件或刷牙的时候也能做提臀运动。不要光站在那，抬起一条腿站立，时间增长效果会更明显。每天做3分钟以上，就会得到一个很好的提臀效果。

　　所以从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就不要犯懒坐电梯了，利用有限的空间进行锻炼，相信一定会塑造出很完美的臀形。

　　提臀运动五

　　3个动作：

　　1.后踢腿

　　练翘臀最简单的方法

　　双手扶墙，一腿作为重心支撑着地，另一条腿尽量后抬。

　　进阶版：俯卧撑跪，后抬腿。

　　2.侧踢腿

　　双手扶墙，一腿作为重心支撑着地，另一条腿向后侧踢腿。

　　进阶版：俯卧撑跪，后侧踢腿。

　　

　　3.仰卧抬臀

　　双手放松放于两侧，用臀部力量把腰部撑离床面。

　　4.蝗虫式

　　俯卧，调息，双手握拳，双臂贴与身体两侧。

　　吸气时，将左大腿抬离地面，膝盖伸直，收紧臀部，保持自然呼吸2-3次，呼气，慢慢将左腿放于地面，调息放松后，方法向做以上练习，左右各重复2次。

　　也可以用臀部的力量将双腿同时抬离地面，上身尽量放松。

　　作用：此动作能上提和收紧臀部，消除腰骶部疼痛，对消化系统和泌尿系统都有益处。

　　5.虎式

　　四角式准备，手臂、大腿垂直地面。

　　呼气内收，膝盖靠近额头，左脚趾抬离地面，收腹舒展背部。

　　吸气，慢慢将左腿伸直向上，尽量不要翻胯，仰头双眼向上看，身体重心上提。

　　作用：此动作能上提和收紧臀部，减少后腰部脂肪。动作时要想象自己身体轻盈，感受大腿、臀部和后腰的脂肪正在燃烧。

　　6.桥式

　　仰卧，双脚分开与肩膀同宽，双手贴在身体两侧。

　　双腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，手尽量能触碰脚跟。

　　吸气，慢慢上提臀部，收紧肛门和会阴部，体会胯根处的伸展，深呼吸数次。

　　手托住腰部候车，掌握好平衡后，慢慢将左腿抬高，停留数秒钟，再换另一边重复做此动作练习。

　　呼气，慢慢将臀部、背部放回地面，放松休息。

　　作用：此动作能不仅能按摩内脏，滋养面部，而且能收紧臀部，改善臀部下垂。