翘臀自己在家轻松练出来 七个动作每天只需15分钟

　　为了帮打你迅速练就翘臀，打造完美臀线，小编为你精心整理了七个做翘臀的动作，让你在家也能做。想拥有翘臀，只要你愿意坚持，练就翘臀其实就是那么简单。

　　动作一：对角线踢腿

　　开始四肢着地趴在垫子上，右手肘着地，手臂在地板上放平，左手扶在地板上。

　　左膝稍微悬空移动，左腿呈一定角度向后向上踢，脚弯曲；保持这个动作两秒。

　　然后弯曲膝盖，把腿收回，膝盖放在地面上。

　　在运动中通过脚跟的旋转积蓄能量，从臀部到脚跟延伸腿部线条，并挤压上臀部。并保持核心的绷紧，做10次后换腿。

　　动作二：屈膝抬腿

　　侧躺在地，一个胳膊肘着地，支撑头部

　　双膝并在一起，弯曲90度，臀部堆叠腰部伸长。

　　抬起上面的腿然后放下，并保持膝盖弯曲，重复15-20次。

　　反转过来换另一条腿。

　　动作三：屈膝画圈

　　与动作二相同的起始位置，抬起上面的腿距下面的腿大概10cm的距离。

　　膝盖一样保持弯曲，然后向前，向上，向后画圈。

　　让身体核心紧绷保持骨盆的稳定。做15-20次，然后换方向——先向后再向前。然后翻转过来，换腿。

　　动作四：坐姿提臀

　　开始站立位，双腿和双脚并拢，双手持哑铃在身体前面。

　　膝盖弯曲，下蹲，好像坐在椅子上。

　　然后抬起右脚跟，重心放在左脚上，向上提臀然后放下。

　　做10-20次，换边，抬起左脚跟，重复。

　　在提臀时把身体重量放在脚跟。同时收紧腹部，胸腔打开，然后在动作不变形的情况下，让身体尽量向下。

　　动作五：下蹲摇摆

　　双脚平行分开站立，双手握住哑铃放在小腹前。 背部展开，腹肌收紧，俯身向前，双眼视线看向地面。 左膝弯曲，重心放在左腿上，右腿伸直。 然后把重心向右推，弯曲右膝。在一分钟内继续左右交换位置。

　　动作六：哑铃运动

　　右手握一个大约10磅重的哑铃，左脚单脚直立，右脚提起。

　　后背挺直，不要撅起臀部，然后弯曲左膝，与此同时，身体也弯曲朝前，让左腿大腿贴近身体，手中的哑铃轻触地面。

　　左脚跟用力蹬地，让身体和左腿回复到原始状态，这样就算完成了一次。

　　每条腿做12次就算是一组，想要达到好的效果的话，最好做两到三组。

　　动作七：身体搭桥

　　这个动作非常经典，锻炼臀部肌肉的效果奇佳，还能锻炼到腿部韧带和胯部。

　　先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。

　　抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，一次一节脊椎，同时收紧臀部肌肉，绷紧腿部筋腱。

　　当肩膀和膝盖形成一条直线时，保持片刻，再慢慢躺回地面。

　　日常注意事项：

　　1、什么样的坐姿可以减少臀部下榻的风险？

　　坐姿的要求，专业一点的说法就是保持骨盆的中立位置，通俗点说不要有前倾，后仰的习惯，类似趴在桌子上的动作是要不得的。

　　如果有靠背座椅的话（比较硬的那种），使腰部背部，肩部靠紧我们的座椅，侧面观，耳肩髋成一条直线大腿与上肢成九十度的夹角，收紧腹部，臀部会略微收紧。

　　这种姿态的保持很需要精力，也会比较累，咱们可以在你有精力空余的时候进行这种坐姿，保持尽量长的时间，然后可以休整一下，之后继续再来。

　　2、对于翘臀，久坐是大敌吗？

　　对于女性的话，长时间的处于坐姿状态下，容易造成腰腹部，及下肢的脂肪堆积。很多女性髋部和大腿纬度较大，脂肪堆积较多，但上肢会显得很瘦小，整体体重正常，甚至偏轻。

　　但是髋部和臀部的脂肪堆积会很容易，让臀部也显得很难看。较这种情况的话，我们需要做的，首先是少坐！

　　当然，如果因为工作或者生活性质的问题话，我们可以隔一会就站一下，或者去倒个水等等，反正就是站起来走走之类，这都是有好处的。