女性如何运动才会提臀又瘦腿 十招助你拥有完美下半身

　　很多女性都想拥有一个完美的身材，因为身材是人们评判一个人最直接的因素。但是如果不注意保护自己的身材就会失去许多的机会。所以她们很想有人能够找出一个非常完美的方法帮助他们锻炼自己的身材，下面就跟小编一起来看看吧！

　　1、跪姿抬腿

　　手掌平放在地板上，双脚膝盖跪地用来支撑身体。

　　腹部要绷紧，背部尽量不要太弯曲。

　　脚底板朝上，上半身尽量不要晃动太大，用臀部和大腿的力量用上向上提。

　　上提到感觉臀部肌肉被拉紧即可，小腿向上会呈90度垂直。

　　左腿整套做完，再换右腿。

　　2、抬升式

　　首先平躺下来，双手自然放在身体两侧，随后用左腿支撑着身体尽可能地抬起，右脚保持弯曲状态，保持5秒。

　　然后再慢慢下放，恢复平躺状态，保持5秒。

　　用右脚支撑地面，让身体尽量抬高，左脚保持弯曲状态，保持5秒，恢复平躺。

　　3、侧抬腿

　　靠左侧躺下，把你的左手枕在头部下方，右手放在胸前。

　　要尽可能使身体保持笔直。

　　将右脚用力往上抬起，其他部位保持不动，坚持5秒。

　　恢复原状，再靠右侧做多一次动作。

　　4、桥型提臀

　　背部整个躺在地板上，双腿膝盖弯曲。

　　用正常速度，别太快~靠膝盖带臀部整个向上抬起。直到膝盖、肚子、和胸部成平行一直线后，再重复。

　　5、翻转式

　　选择左侧卧姿，把左手继续枕在头部下方，右手放在胸前。

　　上半身保持笔直，下半身膝盖微微弯曲。

　　将右脚尽量向后45°角方向拉伸，其他部位尽量保持不动，坚持5秒钟。

　　恢复原状后换右边再做一次；

　　6、俯身抬腿

　　全身向下俯身趴地，双手分别放在另一手的手臂上，头向下轻靠在手上。

　　小腿伸直拉长，有一点类似伸展的感觉。

　　用大腿和臀的力量，把下半身整个向上提起到感觉臀部的地方有被拉紧就可重复。

　　7、向侧滑步

　　两脚并拢站立，双臂放在身体两侧，将身体重心移至右腿。

　　膝盖稍微弯曲，将左脚放在一块毛巾上，脚尖是朝下的。

　　双臂抬起向前伸直，用毛巾帮助左腿慢慢向外侧滑动，心里慢慢默数4秒。

　　将腿滑动至不会感觉不适的最远距离。

　　再将腿抽回，移至初始位置，默数4秒。

　　重复这个动作12个来回，换右腿。

　　8、提臀

　　两脚分开站立，与肩同宽，脚尖向前。

　　将左脚置于右膝内侧，双臂于身前自然下垂。

　　左腿向后伸展，双臂分别向两侧伸开。

　　脚离地不应超过10英寸高度，以保持身体平衡。

　　恢复预备动作，并如此重复5次，换腿。

　　要记住，每次伸腿同时要收紧臀部。

　　9、俯身单脚抬腿

　　全身向下俯身趴地，双手分别放在另一手的手臂上，头向下轻靠在手上。

　　小腿伸直拉长，有一点类似伸展的感觉。

　　用大腿和臀的力量，把下半身整个向上提起到感觉臀部的地方有被拉紧就可重复。

　　这招和上面的是一样的招数，只是这个是单边接续进行，上面那个是一次性的双脚腿提起。

　　小腿伸直拉长，用大腿和臀的力量，把左脚先提起到明显感觉臀部有用到力后放下，换右脚。

　　10、青蛙上抬腿

　　全身向下俯身趴地，双手分别放在另一手的手臂上，头向下轻靠在手上。

　　双脚弯曲朝上，两只腿的脚后跟轻轻靠拢。

　　这个动作很像青蛙的腿，双脚后跟轻靠拢后，运用大腿和臀部出力慢慢向上抬起，再重复。