9个动作帮你瘦臀又提臀 臀部变美就这么简单

　　臀部是很多人在减肥过程中容易忽视的部位，但臀部对身材却有着极大的影响。臀部过于肥胖影响美观，臀部扁平也令人苦恼。瘦臀提臀的九个妙招全在这！

　　1、坐着抬臀

　　正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。

　　利用腿部的力量将臀部向上抬起，保持该姿势15秒，尔后缓慢坐下。

　　这样练习能使你的臀部得到锻炼，使臀部肌肉变得更加紧实，以练就出性感臀线，常这样练习让你也能够拥有翘臀。

　　2、平趴提臀

　　平趴在床上，双腿并拢伸直，双手紧贴臀部下围。

　　利用手臂的力量将手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到发热，用冰毛巾敷臀部15秒。

　　这样能有效促进血液循环，还能使臀部肌肉变得紧实等，每天坚持练习就能使你拥有性感翘臀。

　　3、原地高抬腿

　　对于臀部宽大的女生来说，高抬腿运动可以有效锻炼到臀部肌肉，起到减小臀部的作用。

　　平时上班坐久了可以站起来做一下高抬腿，尽量将腿向上抬，收紧腹肌的同时抬高大腿，身板子要站直。

　　抬腿的同时最好摆动手臂，这样子既能放松因久坐而僵硬的肌肉，也可以起到瘦臀的作用。

　　4、臀部上抬

　　立正站好，挺直腰身，双手垂于腰侧。将双腿呈踮脚状，与此同时臀部使力向上抬。

　　保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，反复练习直至臀部感到酸累。

　　这样能使臀部肌肉变得紧实，还能使其更显翘挺，以到达提臀效果。

　　5、举重

　　双脚并拢站立，双手抓住约10-15磅的哑铃的，从脚踝的位置开始向上提拉，到大腿处。

　　这个动作让你保持臀部的紧张，并且增加下肢的稳定性，常做这个训练即使常穿高跟鞋也能保持稳定。

　　6、彩虹桥触地

　　趴在地上，双手撑住地面，单膝和脚尖撑地。

　　另一只脚以臀部为圆心来回摆动触地。

　　一定要保持肩部、手腕、背部的挺直，才能给臀部施加压力，从而让臀部翘起。

　　7、弓箭步翘臀

　　两脚打开站立，右脚朝前，双拳分别放在臀部两侧。

　　右脚向后大跨一步，上身保持垂直，下半身屈曲，身体下蹲，停顿片刻，然后换脚进行。

　　虽然弓箭步是很简单的动作，但是一定要注意调整重心，慢慢感受臀部和腿部的肌肉伸展。

　　在做这个动作的过程中，上身要始终保持正直，不要前倾或后仰。

　　形成弓箭步时，后脚跟要抬起，步子不要太大。

　　这个动作不仅对去掉臀部赘肉很有效，还可以拉伸大腿的肌肉。

　　8、金鸡独立提臀

　　扶着椅背，一只脚站直，另一只脚在空中向后伸展，保持该姿势约2秒。

　　再放下，同一只脚重复该动作10到15次，然后再换脚做。

　　这个动作有助于恢复腿部血液循环，提拉臀部肌肉，有很好的提臀效果。

　　9、深蹲美臀

　　双脚站距与肩部同宽，双手立于臀部两侧，缓缓下蹲。

　　要始终保持抬头挺胸腰收紧的姿势，下蹲到不能再低为止，充分压迫臀大肌。

　　大小腿之间夹角为30度作用，并稍微停顿3到4秒钟。

　　然后中速起立，起立时不能借助身体的惯性，直立后，用力收紧臀部肌肉。

　　在下蹲过程中，要注意呼吸频率。边下蹲边吸气，直立后再呼气。

　　8到15次为一组，每次做3到5组。