七个动作教你练出性感背沟 撩汉必备的技能

　　能够练出马甲线已经不稀奇了，现在时尚界还有一记绝杀：就是练出背沟！毕竟，不是每个人都能波涛汹涌，但是后背的背沟，只要你愿意，分分钟都可以练出来。想知道性感背沟怎么练出来吗？跟着小编一起学学吧，完美背影不用天生，靠运动也能成就背影杀手。

　　一、拉双拉臂

　　1、首先将双脚分开，保持站立的姿势。

　　2、然后双手分别拿2个哑铃，将双手抬起，手肘张开后弯曲。

　　3、接着背部保持平直状，而双臂放在腿侧。

　　4、这时就让双臂开始抬起，再放下回到最初的状态，将此组动作每天早晚各简直做20次。

　　二、弹力划船

　　1、拿上一根弹力绳，无论是用脚踩还是固定在某个器械上。

　　就算是户外的树干、楼梯扶手、椅子都可以，像是划船一样的来回收放。

　　2、一根绳子的拉抬动作可以训练我们背部上方的的斜方肌中束和菱形肌。

　　为的是让身体肌肉受到伸展或者拉伸，加强了身体的柔韧性更加放松哦。

　　三、超人

　　1、首先要面部以及身体朝下的躺在地面上。

　　2、然后将双脚伸直，让双手共同拿一个哑铃。

　　3、接着让双脚尽最大限度的离开地面翘起，双臂则也要离地面。

　　4、再让拿着哑铃的双手向前最大限度的推开。

　　保持几秒钟后再回来，反复此动作10次即可。

　　四、小燕飞

　　1、处于完全放松的状态俯卧在瑜伽垫上，伸直双手和双腿。

　　2、在吸气的同时将手臂和腿部缓慢抬离垫子。

　　稍微保持抬离状态再随着呼吸缓慢放下。

　　五、半弓美背操

　　1、首先让双手各自拿一个哑铃，左脚在前，右脚在后，呈前后弓步。

　　2、然后抓住哑铃让身体向前倾，高度保持与肩部同等高的位置。

　　3、接着让身体向前，左脚抬起，右脚直立站在地面上。

　　让右手臂弯曲放在抬起的左脚上，上半身保持直立状。

　　4、完成了一边的动作后就换另一边练习，每天重复练习此动作20次。

　　六、硬拉

　　硬拉算是一种负重训练，最大的好处在于训练人背上的竖脊肌。

　　调整背部肌肉幅度让背沟呈现最自然和幅度才是性感标配。

　　这样的训练方式可以将从背部到臀部再到下肢关节的肌肉运动融合在一起。

　　平时多练习，还能让你的腰板变得更加挺直一些。

　　七、臀桥

　　拥有性感背沟之后再套上露背装，背影杀手已经初具雏形，最后剩下的便是翘臀的点缀了。

　　臀部训练最经典的动作之一——臀桥。

　　1、仰躺状态屈膝，双脚分开大于双肩宽度。

　　2、手臂放松于两侧，臀部往上发力，以肩膀作为支撑点。

　　3、让膝盖到臀部再到肩部处于一条直线上，稍微保持停顿再缓慢下移还原仰躺姿势。