梨形身材怎么成功瘦腿 不同类型的小粗腿该如何减

　　梨型身材的女性肩窄、腰细、臀宽、大腿丰满，脂肪主要沉积在臀部及大腿，上半身不胖但下半身胖，状似梨型，那么梨形身材要怎么瘦大腿和小腿？下面小编给大家针对梨形身材下半身的训练来瘦腿。

　　梨形身材怎么瘦腿？梨形妹28天成功瘦腿。

　　微博网友被罚站的面条儿自述：28天减重7斤（50.5kg-47kg），腰围减了4公分，大腿瘦了3公分，连小腿也细了1公分，所有衣服整整小了一个码。

　　1、梨形身材怎么瘦腿：选对食物，少油腻不吃甜

　　我饮食控制得比较好，主要遵循减脂餐的原则，少油腻、不吃甜，但没有一天一顿饿肚子，一日三餐顿顿按时吃饭，每顿都吃得饱饱的，深刻体会到什么叫“吃对了东西只会越吃越瘦”的道理，还改掉了原来吃东西没够儿，爱吃油腻重口儿的坏习惯。

　　减脂并不是不能吃美食，而是懂得自己拿捏一个度，从生活和习惯上讲，三分练，剩下七分都在吃，you are what you eat。

　　梨形身材怎么瘦大腿？健身减肥没有捷径，减脂也不要总想着局部瘦，全身瘦下来的时候你会惊喜的发现，那些“难瘦”的部位真的也跟着瘦了。

　　2、梨形身材怎么瘦腿：慢跑瘦腿

　　在经过了最少不下七八种方式的实验，终于迎来了第一次胜利的曙光……

　　这个方法也是子啊不断学习各种减脂达人的帖子并且反复实验之后，得出的最佳方式：慢跑（千万不要看不上慢跑！千万不要看不上慢跑！千万不要看不上慢跑！重要的事儿说三遍！

　　因为真的会有效果！相信我跑步机绝对是瘦腿神器！小腿也照瘦不误，当然前提是你要跑对方法。

　　3、梨形身材怎么瘦腿：慢跑要正确落地

　　不要前脚掌着地，这对你的小腿力量要求会很高；

　　也不要脚跟着地，这会给你的膝盖带来很大负担。

　　落地时，利用脚掌中部位置着地，然后迅速抬升，将力量过渡到全脚掌。

　　4、梨形身材瘦腿：找到运动最佳燃脂心率

　　每个人都有个效果最佳的燃脂心率频道，只要你一直在这个频道区间，你的燃脂就会非常高效，如果你的心率过高或者过低，也就意味着你的很多做功就被浪费了。

　　最佳燃脂心率算法：你的最佳燃脂心率区间=（180-你的年龄）+/-10

　　举例：比如我21，我的最佳燃脂心率就是180-26=159，这个就是最高效的燃脂心率；但是我们不可能一直准确的保持在这个心率，在慢跑过程中保持心率在169-149之间都是燃脂状态。

　　不管是做无氧运动还是有氧运动，都需要保证自己的心率在最佳燃脂区间。

　　强调一下，跑步绝对不是越快越好。一定要关注心率，甚至刚开始的时候你都会嫌自己跑太慢。因为你可能从来不跑步。

　　在连续跑了大概几次之后，你的身体开始慢慢适应了，根据心率的调整，你会发现为了达到最佳燃脂心率，你大概每隔几天就要提高一些速度。

　　我原来就是老是早上起来容易累，走路也没劲儿慢吞吞的，自从坚持慢跑之后，真的早上精神多了。走路速度都快了。

　　5、梨形身材怎么瘦腿：跑后拉伸

　　教练说：跑后不拉伸，犹如吃饭不洗碗。

　　跑后的拉伸跟跑步一样重要，每次跑完步我都要至少拉伸10mins，也可以另外配合泡沫滚轴。

　　6、梨形身材瘦腿：合理安排训练时长

　　不需要每次都跑一样的时间或者在同一个地方开跑，因为很容易枯燥坚持不下来。

　　如果你今天有其他的力量训练，那么慢跑时长就短一点，35min即可。如果你今天是纯有氧训练，那就时间长一点，我一般是45min。

　　梨形身材怎么瘦大腿？总之一句话，经常变化，不要让你的身体适应某一种模式。变化才能让身体减脂瘦腿变得更有效率。

　　大象腿的妹纸们常常在问怎么瘦腿，最快方法是什么，又有什么小窍门之类的。可是，你在实行方法之前有没有想清楚这样一件事，你的胖腿属于哪种类型的，肌肉型、水肿型、亦或松弛型等等，不同类型的瘦腿方法可是不同的哦，别盲目的减啦，搞清楚再减也不迟哈。这样有针对性的瘦腿才能事半功倍嘛！

　　一：肌肉型瘦腿法

　　一般来说坚持特定运动的女生可能会有这样的烦恼，运动一不小心容易张肌肉，而且这种腿型是最难减的类型。

　　建议可以在每次洗完澡的时候，趁着身体湿润把乳液挤在掌心，双手稍微揉开，然后在腿部涂抹并按摩，让浴后乳尽快被皮肤吸收。

　　另外平时多做做压腿的运动，帮助拉伸肌肉，并且每次运动完后都要按摩双腿，防止腿型再次变形。

　　具体肌肉型瘦腿法：

　　1、拍打放松肌肉法

　　肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦，所以运动前后的首要步骤，是要打松结实的小腿肉肉。方法很简单，坐在平面上，把脚自然弯曲成90度，手握空心拳敲打小腿肌肉的地方，两腿轮换着敲，由上至下拍打小腿两侧和后侧。

　　这个拍打动作还也可以睡前进行，每次不少于200下，能有效促进循环，帮助放松紧张的小腿肌肉，减轻浮肿。

　　2、瘦腿捏揉法

　　在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂紧实功效的瘦腿精油，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用双手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感觉微微发热或发疼效果最好，每条腿每次按摩5分钟左右。

　　3、腿部拉筋法

　　腿部肌肉紧实、小腿粗壮的MM经常做这组拉筋运动，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效。

　　（1）坐在地上或瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。

　　（2）两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让你做起来较轻松。

　　（3）将下巴往天花板抬高挺胸吸气。

　　4、长跑法

　　坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的女性，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪转化为肌肉，改善小腿线条。

　　而要决就是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走，运动不要过于剧烈，在运动后一定要进行腿部拉伸动作，让小腿线条变得修条苗条。腿部拉伸动作如：

　　（1）用双手抱住左腿，使胸紧帖腿部，保持住，心里数二个八拍，然后换右边，

　　（2）双脚分开与肩同宽，用右手够左边的地板，二拍内左一下右一下，然后换做一边各二个，

　　（3）双脚并拢站，弯腰，用双手拌住小腿外侧，头向腿靠紧，保持两个八拍。

　　（4）双脚脚外侧着地，双手抱肘于胸前，身体前倾，慢慢下沉，保持两个八拍。

　　tips:不适合肌肉型小腿的运动法

　　1、短时间快速跑—应改成长距离慢跑法

　　2、高强度有氧健身—应改成缓慢但有拉伸作用的瑜伽和普拉提

　　3、蹲马步—这种方法更适合腿部肌肉松弛和脂肪过多者，可改成每天靠墙用腿尖站立半小时（晚饭后效果最好）

　　4、蛙式泳姿—应改成自由泳，对于拉伸身体特别是腿部线条效果更好

　　二、松弛型瘦腿法

　　这类腿型主要是因为运动不足而导致脂肪的不断累积，可以坚持做些瘦腿运动。

　　比如双手叉腰，双腿并拢伸直站立。右腿向前一步踏出，左膝弯曲到即将碰到地面的程度，保持此姿势3秒后换另一条腿做。另外这类MM适合做跳绳、慢跑、用脚尖走路的运动，这样可以帮助紧实肌肉，防止松驰。

　　具体松弛型瘦腿法：

　　消除松弛瘦腿操一：改善腿部肌肉绷紧状况，将肌肉锻炼得更加结实。

　　1.身体向左侧躺下，左手撑住上半身，弯曲右膝盖。右手抓住脚踝，慢慢将教向后用力，保持动作10秒。休息30秒后，换边做相同动作。

　　2.坐在地板上，双脚向前伸直，曲起左膝，两手抓住左脚脚踝，尽可能地将脚尖向胸前靠近，保持10秒。休息30秒后，换边做相同动作。

　　3.坐姿，双腿伸直，曲膝，手抓脚尖，尽可能将膝盖往下压。

　　4.摆弓箭步，双手放在前腿上，尽量将身体前倾，伸展后退内侧肌肉，保持10秒。休息30秒，换边做相同动作。

　　消除松弛瘦腿操二：利用床上运动，让腿再也胖不起来。

　　锻炼脚踝：

　　1.身体平躺，双手放在身体两侧，脚尖伸直向上。

　　2.保持姿势，然后慢慢将脚尖向前伸直，做10次。

　　锻炼大腿前侧：

　　1.仰面躺平，双手平放在身体两侧，膝盖弯曲成90°。

　　2.一面吐气，一面将腿慢慢伸直，坚持10秒换另一边腿。共做10次。

　　锻炼大腿内侧：

　　身体向左躺下，双手放在身体前方撑起上半身，慢慢将右腿向上抬至于床呈15°角，放下共做10次。换边做相同动作。

　　三：浮肿型瘦腿法

　　浮肿型是因为很少运动，双腿血气运行得不好，所以有肿胀现象。还有饮食口味重，如经常使用盐分高的食物，使喝水增多并且水分不能被及时排出体外。适当运动，走多点路，令肌肉得到适量的运动，双腿自然会变得更有美感。

　　比如坐久了要把腿放在比心脏高的地方，晚上睡觉前可以把腿靠放在墙上，或者睡觉时把腿垫高20-30厘米。平常可以多吃些薏米和西瓜等帮助身体排水的蔬菜和瓜果，以减少水肿状况。

　　具体浮肿型瘦腿法：

　　1、泡脚

　　每天洗澡后泡脚是解决腿部水肿的一个简单方法，不要以为水肿腿就应该远离水哦，水肿腿是需要从内解决的，泡脚可以促进腿部的血液循环，防止血液阻塞不通，并且能促进腿部脂肪的燃烧。

　　具体做法：每天洗完澡后取温热水，水量大概为半桶，只要能把小腿全部淹没就行，每次泡15~30分钟，水温可以根据室内具体情况来调节，水温宜高不宜低。

　　2、多吃除湿利尿食物

　　比如薏仁、冬瓜等具有清热利尿的功效，是非常有效的去水肿食物。薏仁中的钾含量很高，进入人体内后能和钠发生反应，调节水分的平衡，利于多余水分的排出。

　　3、多吃高钾食物

　　水肿型腿的美眉在平日的食物挑选上，应该多多注意摄取含高钾质的食材。钾质能够促进体内代谢功能，排除因为不当饮食或生活习惯所产生的腿部肿胀问题。而且钾多了也不会在体内储留，会随尿液排出。

　　高钾的食物：黄豆、绿豆、蚕豆、海带、紫菜、黄鱼、鸡肉、牛奶、玉米面、菠菜等。

　　4、减少盐分摄入

　　过量摄入盐分，体内的水平衡就会被打破，人就会喝更多的水来缓解这种状况，并且含盐量高的食物会使水在身体内滞留，而小腿是水分最容易积聚的地方，一旦水没有被及时排出，就会造成水肿。因此，日常一定要少吃盐分过高的食物。

　　5、睡前腿部按摩

　　睡前做完腿部的穴位按摩，可以再加上踮脚来加强瘦腿效果，即是用抱枕等物体稍微将脚垫高，帮助体液回流到身体其他部位，防止水分过多集中在小腿处，缓解小腿肿胀。

　　四：沉积型瘦腿法

　　所谓沉积型主要是由于置放于体内的垃圾沉积，从而形成了稳固的蜂窝组织。要想瘦腿，方法就是腿外侧做按摩，多做瘦腿动作，提升双腿新陈代谢。

　　具体沉积型瘦腿法：

　　1.双手叉腰，两腿叉开，脚尖向外横开。腰挺直，向下屈膝，然后恢复到直立状态，当你感觉到腿外侧在不停用力时，就说明你的方法正确了，反复做10次即可。

　　2.身体左侧卧，左手支地，右腿做抬举动作，8次一组，做多组。然后换右侧卧，左腿重复相同的动作。

　　注意事项：做运动后一定要做放松活动，否则肌肉会僵硬，容易变成肌肉腿哦！