肚子脂肪多怎么练腹肌 揭秘减脂练腹肌的运动教程

　　很多人的肚子特别的大，如果肚子太大的话，很多人就想把这种赘肉改变成腹肌，但是先想要把肚子上的赘肉变成腹肌的话，就要进行大量的运动，那么有哪些运动是非常适合消除脂肪练腹肌的呢?

　　肚子脂肪多怎么练腹肌、伸展运动

　　通过有意识地伸展肌肉，进一步地提高锻炼腹部的效果。

　　1.俯卧。2.双手略微分开与肩同宽，靠近身体，慢慢抬起上半身。3.保持这个姿势10秒钟

　　温馨提示：

　　1.慢慢地进行

　　腹肌分为快速运动是使用的快缩肌，已经进行慢动作时使用到的慢缩肌等。慢慢地运动，锻炼慢缩肌。因为慢缩肌难以成为大块肌肉，所以不会变成肌肉发达。

　　2.不要屏住呼吸

　　燃烧脂肪必须依靠氧气。锻炼过程中往往会不自觉地屏住呼吸，因此要有意识保持正常呼吸。

　　这四项运动，按照“仰卧起坐运动→仰卧提腿运动→站立提腿运动→躯干稳定性训练”的顺序慢慢地完成，大约需要20分钟。前后3分钟分别进行伸展运动，放松肌肉。

　　肚子脂肪多怎么练腹肌、仰卧起坐运动

　　锻炼腹肌最基本的动作，快速将肚脐周围的脂肪变成肌肉。

　　仰卧起坐运动

　　1.将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙，手在后脑处交叉。

　　2.用5秒钟时间慢慢抬起上身，直到看到肚脐，然后再慢慢放下身体，回到原处。

　　反复练习该动作20次。仰卧起坐的应用可以锻炼整个下腹部，比仰卧起坐的强度稍高一些。

　　肚子脂肪多怎么练腹肌、稳定躯干训练

　　维持姿势的肌肉训练，简单却效果显著。只需要维持姿势，使臀部、脊背和脚尖呈一条直线，就能有效锻炼腹肌。

　　1.俯卧。2.保持膝盖并拢的同时，使手肘支撑在肩膀的正下方。3.保持该姿势20秒，再放松身体。4.反复练习10-20次。

　　温馨提示：如果觉得这个动作比较简单，可以尝试着将膝盖抬离地面，这样可以提高运动强度。

　　肚子脂肪多怎么练腹肌、终结小腹运动

　　1.仰躺，双手交叉放在胸前，双膝弯曲。

　　2.用腰部的力量让上半身挺起，手肘尽量往膝盖方向靠拢。

　　3.上半身往后躺，但背部尽量不要碰触地面，保持腾空的状态，以训练腹部肌肉群。

　　4.仰躺，双手抓住耳朵，双膝弯曲。

　　5.上半身挺起，腰部往右扭后回躺。

　　6.上半身挺起，腰部往前靠后回躺。

　　7.上半身挺起，腰部往左扭后回躺。

　　肚子脂肪多怎么练腹肌、卷腹：

　　锻炼目的：强调腹肌上部

　　动作要领：（1）背靠地面、仰卧，双脚架在你面前的凳子上。你可以将双手放在颈后或者身体前面，随你的喜好而定。

　　（2）向上弯曲你的身体和躯干，时期靠近你的膝盖。让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其离开地面，只需向前蜷缩，让胸腔靠近骨盆。

　　肚子脂肪多怎么练腹肌、卷体卷腹：

　　练习目的：练习腹肌上部和腹外斜肌。

　　动作要领：

　　（1）背靠地面，仰卧，双脚架在你面前的凳子上。

　　（2）你可以将你的双手放在你的颈后，然后向上弯起你的躯干，使其靠近你的膝盖，同时使你的背部弯曲，当你在做这些的同时，转动你的躯干，让右肘靠近你的左膝，然后放松将躯干放低，回到起始位置。

　　肚子脂肪多怎么练腹肌、侧卧侧抬腿：

　　练习目的：锻炼腹外斜肌和肋间肌，这个练习能够锻炼整个体测，并且真正给你一个从正面看来紧致的腹部。

　　动作要领：（1）侧躺下，用你的肘部撑起自己，下面那条腿弯曲，作为支撑。

　　（2）保持上面的腿笔直，慢慢地、尽可能高地将它抬起，再将它放下，但是它在快接触地面时停住。

　　肚子脂肪多怎么练腹肌、乒乓球

　　挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的，乒乓球挥动动作每30分钟消耗192卡。

　　肚子脂肪多怎么练腹肌、瑜伽

　　瑜伽的坐姿决定了你的背部与腹部肌肉都能够能够背部腹部得到相应的锻炼，每30分钟可消耗200卡。

　　肚子脂肪多怎么练腹肌、跆拳道

　　跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗跆拳道消耗踢腿，每30分钟消耗312卡。

　　肚子脂肪多怎么练腹肌、练腹肌的误区

　　忽略了腹肌训练。

　　很多健美运动员忽略了腹肌训练。因为他们认为,其他日常训练已经可以练到腹肌。而且控制饮食的时候,腹肌自然会显现。

　　对这些人来说,控制碳水化台物摄入、有氧训练和仰卧起坐是谁也离不开谁的。当他们突然发现,自己的腹肌形状不理想时,甚至还不清楚这是因为什么原因。

　　此外,有些健美运动员虽然长期坚持腹肌训练,但不是训练强度很小,就是训练安排很随意,导致收效甚微。

　　其实,只要明白下面两个道理,你就不会再忽视腹肌训练了。首先,腰腹肌肉的增强,可以提高那些增大肌肉块的核心训练动作(如硬拉和深蹲)的训练效率。

　　其次,腹肌不是短期突击训练就能打造得很完美的。常年坚持腹肌训练,才能练出超凡脱俗的腹肌。

　　像对待其他肌肉群一样对待腹肌。你应该设定一个目标,比如,希望自己练出什么样的腹肌,或者用某个训练负荷完成多少次数等。

　　像训练其他部位那样,每周练两次腹肌。如果你把力量训练和有氧训练安排在一天的不同时间进行,那么,在有氧训练之前练腹肌是不错的安排。

　　确保用足够的训练量来刺激腹部肌肉群。比如,用8~12组练腹直肌,用3-5组练腹外斜肌。

　　如果没有充足的训练时间,你可以把腹肌训练和其他部位的训练安排在一起做超级组,或者把所有的腹肌训练动作,联台在一起作为一个巨型组,中间不休息。

　　为了避免因为冗长单调的仰卧起坐而感到乏味,你可以提高训练负荷和强度,减少每组的重复次数。

　　误区二:训练强度不够。

　　多数健美运动员非常关注胸部肌肉的训练强度,但对腹部肌肉则是另眼相待。多数健美运动员不仅腹肌训练的强度不够。

　　而且根本就没有意识到这有什么不要。他们通常喜欢用很高的重复次数来练腹肌,但绝不会对胸部或者其他部位这样做。

　　你应该把腹肌训练的目的,定位为使腹部肌肉群更加发达,而不仅仅是变得更紧致。很多人生怕高强度的腹肌肌训练,会使腹直肌过于发达,导致腰围增加。

　　这种担心就像女性担心力量训练会使她们看起来像个男人一样,是完全多余的。只要你以发达腹肌为训练目的,

　　腹肌自然就会变得更紧致,线条更美观。