最简单有效的提臀动作 最快提臀瘦腿方法性感美臀练出来
臀部不是大而美，而是要翘才性感，办公室MM因为经常久坐不运动，很容易导致臀部累积脂肪，臀型变得松弛下垂，影响美观，想要拥有完美的翘臀就跟着小编来学习这款简单的翘臀瑜伽动作吧，快快动起来！
【1】、最简单有效的提臀动作：健身球塑臀
这一定会是你最最喜欢的臀部塑形练习，也是最简单的翘臀瑜伽，可以切实感觉到热量消耗。
头部向下趴在健身球上（腹部压在球上，手臂垂至地板的姿势）。绷紧腹肌，保持背部平直。抬一条腿的同时拉紧臀部肌肉。只要抬高几英寸就好，尤其是生手。注意不要用到腰部肌肉。
【2】、最简单有效的提臀动作：骨盘枕提拉美臀
骨盘枕是风靡海外的瘦身利器，它通过纠正歪斜的身体骨盘与骨骼，提拉下垂的内脏，从而增强身体代谢，快速瘦身，重新雕塑身材。
A、采取卧姿，将骨盘枕上的心型图案对准大腿上方的耻骨位置，放于身体下方，双手重叠，垫在下巴上。弯起右脚膝盖，将脚跟往大腿方向上拉，维持姿态3-5分钟。
B、接着伸直右脚，往上抬至极限。维持此姿态，右脚不可放下来，保持10秒钟后，换另一边重复动作。
C、不变动骨盘枕位置，弯起膝盖，将双脚小腿尽量往大腿内侧靠拢，维持姿态3~5分钟。膝盖若能稍微抬起，效果更好。
【3】、最简单有效的提臀动作：桥式
具体做法：
1.仰卧，双脚分开与肩同宽，双手贴于身体两侧；
2.双腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，手尽量能触碰到脚跟；
3.吸气，慢慢上提臀部，收紧肛门和会阴，体会跨跟的伸展感，进行数次深呼吸；
4.手托住后腰，停留数秒；
5.呼气，继续讲脚跟抬离地面，脚尖点地，停留数秒。然后慢慢讲臀部、背部放回地面，放松身体，调息。
效果：能够帮助收紧并且上提臀部，有效改善臀部赘肉多、臀部下垂等问题。
【4】、最简单有效的提臀动作：脚踏车式
具体做法：
1.侧卧，用左臂支撑着上身，身体压住体侧最外凸的部分；
2.双腿平行抬离地面；
3.顺向双腿轮流做骑脚踏车的动作；
4.换另一侧进行以上的练习，前后方向练习次数要对称。
效果：这个动作能够帮助燃烧臀部脂肪，并且还能够帮助紧实大腿肌肉，有效塑造臀部、大腿线条。
【5】、最简单有效的提臀动作：蝗虫式
具体做法：
1.仰卧调息，双手握拳，双臂贴于身体两侧；
2.吸气的时候讲左大腿抬离地面，膝盖伸直，收紧臀部，保持自然呼吸2~3次；
3.呼气，慢慢讲左腿放回地面，调息放松后换脚继续联系2次。
注意：在练习的时候也可以用臀部的力量直接将双腿同时抬离地面，上身放松。
效果：这个动作在上提和收紧臀部的同时，帮助消除腰骶部的疼痛；在塑造臀部曲线的同时还能够改善肠胃不适。
【6】、最简单有效的提臀动作：弓式
具体做法：
1.仰卧在垫子上，两手掌心向上平放在体侧，两脚并拢；
2.弯曲双膝，两手向后伸，抓住两脚背或者是脚踝；
3.吸气，双手和两腿尽量向上抬，把双膝抬高，自然的呼吸。收功时将两腿和上半身缓慢地放下来，松开两手回体侧，脸的一侧落在垫子上，彻底放松。重复练习2遍。
注意：在练习这个动作的时候，双腿和手臂不是向外用力，而是尽力向上用力才有效。
效果：这个动作能够雕塑臀部线条，减少腰围上多余的脂肪，还能够有效强壮胸部、腹部肌肉，是一个能够锻炼多个地方的动作。
想要拥有健美、性感的好身材，总是少不了健康的运动的，教你5个最快提臀瘦腿的运动方法，打造最迷人的下半身。
【7】、最简单有效的提臀动作：超人式腿夹球
比标准的超人式多了些乐趣
首先俯卧在瑜伽垫上，然后将手向前伸直，双腿分开与肩同宽，然后将手、上半身、双腿向上抬起，而双腿紧紧夹住瑜伽球，以肚子、腹部支撑住身体，感觉到上身及双腿都在向上施力，保持在最高的位置约10秒后，恢复到原来的姿势，然后再进行，此动作重复10次。
【8】、最简单有效的提臀动作：高抬腿
需要准备好一个结实的小矮凳，左脚稳稳的踩住凳子上，右脚和身体垂直于地面站立，然后左脚发立，将整个身体都登在矮凳上，右脚向上抬起，尽量抬高，到自己极限的位置，保持5秒后，回到地面，双腿交替进行15－20次。
【9】、最简单有效的提臀动作：跪姿抬腿
四肢并用的提臀瘦腿运动。双肘撑住地面，伸直脊椎，拉伸腹部，双膝跪地，双腿并拢，抬左腿，伸展至与地面平行，用力绷紧脚尖，让脚尖朝上，双腿交替重复此动作。
【10】、最简单有效的提臀动作：踩球伸展
试试看你是否可以将健身球驾驭在脚下。
双臂平放在身体两侧，然后将双腿放平，先将脚跟放在一球上，然后慢慢的将球向小腿移动，要感觉到臀部紧绷，身体向上抬起，肩部、手臂支撑在地面。慢慢的弯曲双腿，直到可以用脚踩住健身球，保持住5秒不动，然后慢慢将腿伸直，然后将双腿弯曲，重复此动作10－15次。
【11】、最简单有效的提臀动作：撑地侧踢
此动作需要运用到全身的肌肉，而提臀的效果最为明显。
四肢撑地，缓缓的将左腿抬离地面，直至左腿完全平行与地面，保持此动作5秒钟，然后还原跪姿，双腿交替各踢出20次。
