深蹲多久才能拥有蜜桃臀 怎样才能练出人人都喜欢的蜜桃臀

　　诱人的蜜桃臀可以说是人见人爱，女人如果臀部有肉并且翘的话，那比丰满的胸部要性感多了，那么女生该怎样练出蜜桃臀呢？

　　深蹲多久才能拥有蜜桃臀

　　要想知道深蹲多久才能练出翘臀这个令无数男女魂牵梦萦的“杀器”，首先，你得知道什么是深蹲，以及怎么练深蹲？

　　什么是深蹲?

　　深蹲是锻炼下肢所有训练中最全方位的动作之一，堪称“王牌动作”。这个动作，不仅能锻炼到臀部，以及腿部肌肉，它同样也可以促进身体其它各部位肌肉的增长。顾名思义，就是深深的蹲下？So Easy！

　　其实，远不止这么简单，一个标准的深蹲，你得保持腰背部在一条直线，髋关节低于膝关节，同时膝盖不得超过脚尖。不正确的技术动作会使膝关节受损（果妈可没有危言耸听）

　　要点：

　　两脚足跟与肩同宽，或比肩宽（这涉及到不同的深蹲动作，后面我们细讲）

　　双手抱拳或者伸直放置在胸前，注意抱拳时手肘是向下的

　　保持腰背挺直，核心收紧，利用臀部进行发力（不是你的膝盖哦）

　　下蹲时吸气，蹲起时呼气，下蹲的时候膝盖不要超过脚尖

　　膝盖不要内扣，朝向脚尖方向

　　如何完成一次标准的深蹲？

　　站姿，脚趾略微向外（30度左右），头微微抬起，视线略高于水平线；

　　腰腹收紧，屈髋带动屈膝，将臀部向后下方坐下（想象屁股后有一个较宽的沙发等你蹂躏)

　　膝盖的指向与脚尖指向保持相同，重心始终放置于脚中心略靠脚跟方向;

　　在下蹲时保持躯干伸直，下蹲至大腿与地位平行（即臀部低于膝盖）;

　　下蹲的全过程不要放松腰腹部（保持脊柱的中立位）;

　　蹲起时和下蹲轨迹完全相同，臀腿发力，伸直膝盖与髋部

　　那么，深蹲又有哪些动作？

　　不就一个深蹲么，还能有什么花样？蹲下去再站起来呗？哈哈~你确定你了解深蹲？其实深蹲就像卧推和平板支撑一样，有很多变形动作。以果妈目前的了解，一个简单的深蹲至少可以变形出来不下三十种以上的深蹲。例如：徒手深蹲、半蹲、相扑深蹲、靠墙深蹲、分腿深蹲（也称保加利亚深蹲）、深蹲跳、跪式深蹲、负重深蹲、猴式深蹲等等。

　　深蹲不是一个孤立的动作，之前果妈就有在文章里提过，没有局部减肥这一说，同样的抛开有氧运动来谈深蹲也是耍流氓。所以我们还是要有氧+局部塑形（深蹲）结合起来，才能更快的练出蜜桃臀

　　有氧运动：来控制体脂，消除多余的赘肉，远离松垮的臀部!每周3-5次，每次30-50分钟的中低强度(以心率为准)运动!慢跑，跳绳，骑车，跳操，游泳都是非常好的选择!

　　深蹲：翘臀的主要武器!锻炼你的臀部肌肉，使它变得发达上翘紧实，主要动作：深蹲和直腿硬拉。想要真正获得翘臀，这两样训练是一定不能少的!它们能帮你打造一个给力的臀部肌肉!

　　直腿硬拉

　　在训练的时候，请务必集中注意力，一定要想着你是锻炼臀部！不是腿部。臀部才是主动肌，其他部位都是协助完成动作的。所有动作记得主要用臀部的力量去完成(任何动作伸展时充分伸展开臀部，收缩时都要夹紧你的屁股)。

　　当你完全掌握了这些要点，并且能够坚持不懈的蹲下去。蜜桃臀就离你不远了。为了强化妞们的信心，果妈不惜勇敢出镜（捂脸）如下图右上角是果妈健身4个月，深蹲45天后拍的，基本上已经有较为明显的效果了。

　　这六个提臀运动练出蜜桃臀

　　提臀运动第一式：彩虹弧摆腿-站姿

　　右腿站定，左腿伸直抬至身前，脚尖上翘，双手背于脑后;

　　左腿向外侧打开，使其与髋部一线，腿部要尽可能地打开;接着，脚不沾地的情况下，将左腿摆至身后，接着摆回至初始位置(想象脚跟沿着彩虹弧移动);完成规定次数，换另一侧重复。

　　提臀运动第二式：单腿硬拉伸直

　　重心移至右腿站定，右膝微微弯曲，左腿于身后伸展，脚尖轻轻触地，双手背于脑后。保持重心于右腿，脊柱自然伸展，髋部前铰直到身体平行于地面;

　　保持背部伸直，身躯恢复直立，左腿于身后举起，右脚控制平衡(双肩于髋部的正上方);左脚尖恢复触地，身体重复前铰;完成规定次数之后，换另一侧重复。

　　提臀运动第三式：侧卧踢腿

　　身体右侧卧于地，右肘弯曲于肩部正下方，胸腔举离地面，双腿叠置，双膝弯曲90°。左腿伸直，左脚尖翘起;

　　右膝弯曲提至胸部，接着脚跟发力，右腿用力踢出(想象踢球的动作);完成规定次数，换另一侧重复。

　　提臀运动第四式：跪姿反鹤形

　　四肢着地，双肘弯曲置于双肩正下方，双手交叉紧握;左膝弯曲置于右膝之上，左脚跟上弯靠向身体;

　　左腿抬起，膝盖指向一侧，双腿呈反鹤形(动作期间，髋部尽可能保持固定);完成规定次数，换另一侧重复。

　　提臀运动第五式：翘脚臀桥

　　面朝上仰卧，双膝弯曲，脚尖翘起，只有脚跟着地，双臂置于身体两侧;腹部发力，髋部举离地面;

　　下次臀桥之前，尾椎骨缓慢降低并轻敲地面。

　　提臀运动第六式：蛙式

　　面朝下伏卧于地，双膝弯曲并打开，双脚脚尖翘起，脚跟相触;双肘弯曲，双手叠置，头部可以置于前臂;

　　保持脚跟相触，臀大肌挤压，将大腿举离地面;降回初始位置，重复。

　　面朝上仰卧，双膝弯曲，脚尖翘起，只有脚跟着地，双臂置于身体两侧;腹部发力，髋部举离地面;

　　下臀桥之前，尾椎骨缓慢降低并轻敲地面。

　　以上六组提臀瘦臀运动，动作简单有效，每天坚持练习，两周就能看到臀部的变化，一个月就能练出性感挺翘的蜜桃臀哦！想要美美的hold住比基尼，就赶紧趁现在练起来吧！

　　习惯成就一切，首先你得有个良好的习惯：少吃、站直、浅坐前倾、走路习惯性踮脚、最最重要的是不要跷二郎腿（跷二郎腿不光会改变你的腿型，还会积累成一些心脏病）

　　蜜桃臀锻炼：

　　1.后踢腿（你可以选择趴在椅子轴上或者是阳台上双手做支撑，然后双腿向后用力抬，拉近臀部肌肉）2.深蹲运动，想必这个大家都听说过，每天坚持做二十次就行 3.侧卧抬腿运动。侧躺在瑜伽垫上，双腿交替抬起，重复15次每天。4.佛式打坐。这个随时随地地就能做，平常做的时候就这样做就可以了。

　　另外还要加强锻炼，早睡早起，不能早睡的话，那就尽量早起吧~哈哈，因为考虑到上班族嘛！慢跑有助于心脏还有助于腿的塑性哦~作为一名合格的健身教师，我就是这么训练的！加油吧