最有效的提臀运动是什么 不同的臀型该如何练出翘臀

　　要想提臀让臀部线条变得好看，其实并不难，关键在于坚持。但是在练翘臀之前一定要知道自己的臀型是属于什么样的，一定要根据自己的臀型来练才能有效果。

　　最有效的提臀运动是什么

　　虽然受基因与身材类型所限，不是所有人都有完美翘臀，但是通过练习大部分人都能让臀部改观，穿牛仔裤时显得更漂亮。

　　步行、跑步以及攀爬等能锻炼臀部肌肉的体能训练会让臀部更紧实、更圆润。健身时，只要加上一些动作，你就能收获和以往不同的效果。

　　以下清单上的每项练习，要求每个动作15遍算1组，每次做3组，每周争取每项练习做3次。坚持下来，三个月就可见效啦！

　　臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。

　　确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。

　　这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。

　　完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。

　　花样动作：反向弓步和花样动作：侧弓步

　　做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。

　　动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。

　　侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。

　　保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤；同时手部做恰当的动作以保持平衡。

　　侧抬腿也能翘臀

　　这个动作非常经典，锻炼臀部肌肉的效果奇佳，还能锻炼到腿部韧带和胯部。动作要领：先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，一次一节脊椎。

　　同时收紧臀部肌肉，绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时，保持片刻，再慢慢躺回地面。

　　这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，仅需要你把腿抬高。动作要领：侧卧在地板上，向上抬起在上面的一条腿。保持胯部侧立，躯干静止，两膝向前。想多锻炼一些别的肌肉，可以把腿再抬高点儿。

　　吃少点也会是健身减肥的首选方法

　　靠练习设法减小臃肿的臀部，仅能让屁屁变得紧实。想让它更好看，就得注意改变膳食结构，在燃烧更多卡路里时，控制摄入，这样可以使臀部肌肉上的脂肪垫变小，使臀部更紧实漂亮。

　　不同的臀型该如何练出翘臀

　　从接触地面的脚底一直量到臀部最凸出的部位，所测出的数值必须接近身高的“0.5倍”，也就是要接近身高的一半，才是最理想的臀型。

　　先来了解下臀部构造的基础

　　臀部的结构

　　臀部拥有大臀肌等肌肉，其上覆盖着厚厚的脂肪层。和胸部不同，它没有韧带，只是靠包裹着肌肉的筋膜和延伸出来的结合组织来支撑着脂肪而已。

　　一旦肌肉衰老和延伸组织的结合变得松弛，脂肪就会自然下垂，让臀部变大甚至晃荡起来。这样一来不仅有碍瞻观，更会妨碍动作的灵活度。

　　臀部的松弛进化过程

　　Step1 刚刚开始衰老的阶段。臀部下部的肌肉开始松弛，与大腿的边界开始下垂，导致臀部的位置看起来更向下。

　　Step2 臀部上部到后腰部周边的弹性开始降低，导致臀部的最高点下降。慢慢地，曾经的小翘臀越来越缺乏弹性，变得干瘪。现在30岁左右的人这种状态越来越多。

　　Step3 臀部衰老的最终阶段！腰部下方饱满的肌肉完全不见了，臀部松弛并向内侧下垂，富有女性性感韵味的曲线消失殆尽。

　　被赘肉附身的5种不完美臀型

　　A 外扩型

　　外扩型的臀部缺少立体感，赘肉朝四方扩散，容易出现在产后女性或久坐办公室的OL身上。因为长时间久坐，骨盆会变得虚弱而朝左右外扩，臀型也会跟着朝两侧外扩，变得宽平。

　　B 下垂型

　　下垂的臀部是因为失去弹力，因走路方式不正确，导致骨盆位置不正。这类人群走路时习惯性将重心前倾，造成臀部的臀大肌萎缩下垂。

　　C 不对称型

　　习惯将身体重心放在同一只脚，或习惯用同一只手提行李、用同一边肩膀背书包等，都容易造成两边臀部大小和位置不一。这时骨盆、髋关节和脊椎会朝承载重量的方向倾斜，臀部肌肉呈不均衡发展。

　　D 鸭屁股型

　　鸭屁股顾名思义就是像鸭子一样臀部往后凸出，从正面和背面看起来很苗条，但从侧面看时，腰部往内凹，臀部往后凸出。主要原因是爱穿高跟鞋或经常跪坐等不正确的姿势，造成身体重心往前移，骨盆也随着往前移，只有臀部往后凸出。

　　E 马鞍臀

　　臀部肥胖的人，臀部下方经常会出现另一个小臀部，这是因为髋关节过度向内回转，身体重心向前移，骨盆也随着往前倾斜，使得原本应该位于后侧的大腿肌肉被挤到外侧，导致大腿两旁的肌肉向外凸出。

　　要练就翘臀其实也并不是很难，只要你每天都坚持下面的这健身操，我保证应该你会很快就可以拥有迷人的翘臀了。

　　第一个动作：做半蹲动作，这个动作做20个为一组，坚持一天5组。

　　第二个动作：扶好栏杆，然后左半蹲动作，一只脚支撑，另外一只脚向后拉伸然后起来向上提拉，然后换另外一只脚，循环做15个，坚持一天5组。

　　第三个动作：搬来一张椅子，一只脚压在上面，然后另外一只脚支撑做半蹲动作，动作做20个为一组，坚持一天5组。

　　第四个动作：双手扶在椅子背上，然后身体向下半蹲之后起立一只脚往后踢，再向下半蹲之后换另外一只脚，动作反复15个为一组，坚持一天5组。

　　第五个动作：单手扶在椅子上面，然后一条腿盘在另外一条腿的膝盖上面，然后做半蹲状态，做完15个为一组，换另外一只脚，同样15个为一组，坚持一天5组。

　　第六个动作：双手扶在栏杆上面，然后单腿支撑地面，另外一条腿则向后做画圈动作，做完15下换另外一条腿为一组，坚持一天5组。

　　第七个动作：一只脚压在椅子上面，然后双手叉腰做半蹲的动作，做完15下换另外一条腿同样15下为一组，坚持一天5组。

　　第八个动作：双手叉腰，双腿跨开与肩同宽，然后做半蹲动作，20下为一组，每天坚持5组。

　　第九个动作：一条腿向后跨开然后半蹲，起立腿回到原位，另外一条腿向后跨开然后半蹲，之后回到原位，这样动作15个为一组，坚持一天5组。