如何练翘臀而不粗大腿 这些健身操方法让你逆袭性感翘臀

　　很多女生都会认为，想要练成翘臀腿一定会变粗。虽然也有这方面的可能性，但是如果你真正掌握好力度的话，腿是不会练粗的。

　　如何练翘臀而不粗大腿

　　1、适量的有氧运动，降低体脂比。在刚开始锻炼的前期，需要我们做有氧运动刷掉多余的脂肪，以紧实肌肉。

　　对于有些人来说，甚至不用刻意做力量练习就会出现马甲线等线条。如果是跑步的话，注意跑步姿势，伸髋用臀部和大腿发力带动小腿。

　　2、激活臀部。学会使用臀部发力，前期做些激活训练。比如臀桥、箭步蹲、小燕飞、俯身直腿弯腿髖伸、站姿后抬腿，强化臀部和大腿后侧的力量。个人不推荐深蹲，掌握不好会使大腿前侧突出，影响美观。

　　3、在健身房运动的朋友，可以充分利用椭圆机。正确使用椭圆机对翘臀的训练有奇效。

　　4、经常性的进行瑜伽训练，在静态的动作中感受臀腿发力。很多需要用到腿部、臀部的动作时间持久，对加强臀腿力量很有帮助。

　　5、平时可以爬爬楼梯，步幅要大，一次跨 两三级台阶会感受到臀部发力。久而久之，在臀部激活、力量加强后，在日常走路、弯腰时就能找到正确的用臀部发力的姿势，进入一个良性循环。

　　6、在运动的时候，避免大力量的腿部训练，尤其是对于大腿前侧。因为我们的在平时的习惯中就更容易用到大腿前侧而不是后侧、臀部。在训练臀部的同时可以做一些瘦腿训练，用臀部发力的臀部运动，keep推出的瘦腿训练是个不错的参考。

　　其实，觉得腿会变粗大都是练完之后腿部充血而已，当然练腿肯定会导致腿稍微变粗一点（小编觉得腿部有线条且臀翘更好看，欣赏不了麻杆腿）。

　　那么如何练翘臀而不粗腿，那么就是把臀腿分离开，单纯用臀部发力或少量腿部用力来完成动作，说的更深奥一定就是髋关节用力而膝关节少发力甚至不发力。腿部少发力自然就不会出现粗腿的现象（可以的话还是建议女神多采用深蹲硬拉等基础动作，毕竟单纯靠臀部发力无法使用比较大的力量）

　　热身完进去主题

　　第一个动作：龙门架后抬腿，这个动作可以说是所有练臀动作中腿部参与最少的一个动作，以臀部为支点，腿可以伸直也可以弯曲，伸直的话腿部发力会更少。可以向后踢也可以向侧方抬腿，多角度刺激臀部肌肉的发展。

　　第二个动作是臀推，可以用史密斯或者自用杠铃，新手建议用史密斯，利用髋关节力量将杠铃向上顶起，到顶点时有臀部收紧的感觉因为腿部动作幅度不大，所以只有少量的腿部参与发力。

　　第三个动作是背屈伸，也叫山羊挺身，主要刺激的臀部上面和下背部竖直肌连接的地方，既锻炼了臀部肌肉，也锻炼了下背部肌肉（性感腰线，新手建议采用杠铃片）。

　　最后一个动作是坐姿髋外展，估计很多女神都有见过这个动作，这个动作也是为数几个不多腿部很少参与的动作，发力原理和龙门架后抬腿原理相似，以臀部为支点，以腿为杠杆进行发力，多少会用到大腿内侧的力量，但臀部才是重点刺激部位。

　　不管粗腿或者不粗腿，健身的女生都是最漂亮的。

　　这几个动作你需反复练习

　　一般屁股分为这几种：

　　V字型：顾名思义，V字型臀部，胯骨部分略款，臀部下端较窄。一般身材偏瘦但胯骨宽的MM多为V字型臀部。

　　矩型：拥有矩型臀部的MM，腰部曲线并不突显，臀部虽无多余赘肉，但也毫无曲线可言。

　　圆型：大部分MM都是圆型臀部，臀部肉肉丰富饱满，很好的突出了腰部曲线。但长期缺乏运动臀部没有弹性的话，也很容易发展成为“大宽臀”。

　　心型：心型就是完美臀部的象征，整个臀部饱满挺翘似一颗倒着的爱心。臀部下端圆润丰满，但具有弹性，也是最性感诱人的臀型。

　　屁屁肉多的MM，怎么说，从背后看就跟这兔子是的。别以为正面看不出身材差别，照镜子看看就知道了，绝对毁形象啊!

　　屁屁肉少的MM也别得意，扁平臀可一点儿都不好看!想想前平后平的搓衣板你就知道了。屁屁肉多那就是脂肪堆积导致的，首要任务是先减臀部脂肪。

　　屁屁肉不多却没型，那就需要锻炼臀部肌群，力量训练和有氧运动相结合效果是极好的!下面就跟大家介绍几个瘦臀翘臀的好方法。

　　1.改善坐姿

　　大部分肥臀都是坐出来的，尤其是久坐办公族MM们，一坐就是8小时。除了上厕所，吃饭，接水外就压根不会离开凳子。

　　照这么坐下去不肥才怪!不想屁屁越坐越大，首先要保持正确的坐姿。最好在背后放一个护腰垫，将身体重心上提，避免全集中在臀部。坐凳子最好也不要坐太满，坐三分之一就可以，不仅可以避免臀部受力太大，可有很好的瘦大腿效果哦!

　　2.紧臀吸臀

　　屁屁要是本身赘肉不多，只是扁平下垂没型的话，就要着重锻炼臀部肌肉了。无论是久坐还是久站，都可以尝试紧臀吸臀的方法，一松一放的过程中，可以有效锻炼到臀肌和大腿肌肉，有利于臀部保持挺翘，让屁屁更有弹性。

　　3.爬楼梯

　　不用非要办什么健身卡，爬楼梯就可以了。爬楼梯的方法简单又省钱，还是很好的减肥运动。可以尝试两步一个台阶的方式，不用爬太快，感觉不费力，不大喘气就可以了。爬楼梯的时候，可以有效带动大腿和臀部肌肉群，帮助紧实臀部。

　　4.深蹲

　　无深蹲，不翘臀。深蹲真的有很好的瘦臀翘臀效果，还能紧实大腿肌肉哦!但是深蹲一定要掌握正确的方法，不然效果就适得其反了。深蹲的时候腰背要保持直线，髋关节低于膝关节，动作不宜过急，注意调整呼吸。

　　当然，想要臀部的曲线更加完美，必要的臀部训练是不可少的。下面就跟大家分享一组臀部运动，专门针对臀部肌肉，有效瘦臀翘臀。

　　劈叉式

　　双腿分开劈叉式：要想拉伸臀部，腿后肌及大腿内侧肌，尝试下这个双腿分开劈叉式

　　首先以金字塔站姿开始。

　　双脚分开，双手手心向下水平放于地上

　　两脚慢慢分开，确保后脚跟比脚趾还要靠外，脚底踩在地上来保护你的膝盖。

　　臀部放低，先用前臂支撑身体，然后再转移到你的肩膀上。如果你的肩膀在地板上，将头转向一边，把脸颊贴在地板上，这样才不会挫伤下巴。

　　保持这个姿势，至少深呼吸五次。然后双脚慢慢恢复并拢站起。

　　除了保证日常臀部去的训练动作，日常的良好的习惯也很关键

　　蝴蝶式

　　蝴蝶势可以同时舒展胯部。

　　弯曲双膝坐于地板上，双脚脚底相对并拢。用双手像打开书本一样打开双脚。用腿部肌肉将膝盖压向地板。

　　拉伸脊椎，向内拉伸肚脐。放松肩膀，注视前方或者脚面。在这个动作基础上保持五个呼吸，然后慢慢向前折叠，将身体压向腿部。尽量保持脊背伸直。

　　将双手放在双脚上放松，用胳膊向膝盖施压，如果你想伸展的更彻底，那就在身体前方延伸手臂。在这个动作基础上保持五个呼吸。