苹果型身材怎么减腰腹赘肉 7招教帮你快速瘦出小蛮腰

　　苹果型身材和梨形身材都是生活中比较常见的身材，梨形身材上半身瘦下半身胖，而苹果型正好相反，腰腹胖四脚瘦，因此，腹部减肥就成了苹果型身材的减肥重点，下面小编给大家带来苹果型身材减腰腹的方法，帮你有效消除腹部赘肉，改变苹果型身材！

　　什么是苹果型身材？

　　苹果型身材是指下肢纤细修长、腰腹却突出的浑圆的体型。苹果型身材多是不正确饮食和缺乏运动导致的，这种人脂肪主要沉积在腹部的皮下及腹腔内。男性腰围大于90cm即2尺7寸，女性腰围大于80cm即2尺4寸，应视为苹果型肥胖。

　　苹果型身材如何减肥？7分钟改善苹果型身材，减肥好方法

　　苹果型身材的危害

　　别以为苹果型身材只是简单的肥胖类型，研究表明，肥胖（尤其是腰围大于臀围的“苹果型”肥胖）者易发生胰岛素抵抗。这与脂肪细胞体积增大，受体相对减少，对胰岛素敏感性降低有关。

　　苹果型身材人士内脏脂肪储蓄过多（即苹果型肥胖） ，那就会造成脂肪过剩，在饭后本应用于储存脂肪的地方就没有了，从而使脂肪溢向血液，容易引起高中性脂肪的病症。另外内脏肥胖还会加快动脉硬化的进程。

　　苹果型身材怎么减腰腹动作一：平板转体

　　以俯卧撑姿势撑在瑜伽垫上，保持挺胸收腹，肩膀下沉，下额微收，吐气时向上，吸气还原，左右各做一次为一组，重复做45秒，休息15秒。

　　TIPS：不要弓腰弓背，转体时骨盆不要晃动太厉害，主要是我们的躯干转体。

　　苹果型身材怎么减腰腹动作二：平板提肘

　　双膝并拢跪在瑜伽垫上，手臂自然向下，保持挺胸收腹，肩膀下沉，下额微收，吐气时候单手向上，吸气还原，左右各做一次为一组，重复做45秒，休息15秒。

　　TIPS：核心收紧，骨盆以下不要晃动太厉害，提肘时大臂夹紧我们的肋骨向上。

　　苹果型身材怎么减腰腹动作三：举腿卷腹

　　双膝并拢，脚尖朝天花板方向，手臂放身体两侧，保持挺胸收腹，肩膀下沉，下额微收，吐气向上，吸气还原，重复动作做45秒，之后休息15秒。

　　TIPS：腰背要贴于瑜伽垫上，颈部不要抬起。

　　苹果型身材怎么减腰腹动作四：左右转体

　　双膝并拢成90度，脚尖朝天花板方向平躺于瑜伽垫，手臂放身体两侧，保持挺胸收腹，肩膀下沉，下额微收，吐气向侧，吸气还原，左右各做一次为一组，重复做45秒，休息15秒。

　　TIPS：肋骨下沉，腰背贴于瑜伽垫，不要弓腰弓背，颈部不要抬起。

　　苹果型身材怎么减腰腹动作五：俄罗斯转体

　　双膝并拢成90度，臀部坐在瑜伽垫上，身体成元宝式，双手合十，保持挺胸收腹，吐气转体，吸气还原，左右各做一次为一组，重复做45秒，休息15秒。

　　TIPS：重心在我们的核心，身体略微向后成元宝式，转体时肩关节要左右摇摆。

　　苹果型身材怎么减腰腹动作六：卷腹提膝转体

　　身体平躺于瑜伽垫，手臂耳朵两侧，吐气向上肘关节碰对侧膝盖，吸气还原，左右各做一次为一组，重复做45秒，休息15秒。

　　TIPS：腰背要贴于瑜伽垫，双手不要抱后脑勺，后脑勺后面有很多中枢神经系统，避免缺氧压迫神经。

　　苹果型身材怎么减腰腹动作七：蚌式提膝

　　身体侧躺于瑜伽垫，单臂贴于地面，另外一个手放在耳侧，贴于瑜伽垫大腿成90度，另一个腿伸直，保持挺胸收腹 ，肩膀下沉，下额微收，吐气向上肘关节碰到膝关节，身体向上离开瑜伽垫，吸气还原，左右各做一次为一组，重复一组动作做45秒，之后休息15秒。

　　TIPS：侧躺保持腰背臀部在一个平面，不要弓腰弓背，头部不要来回摆动。

　　更多苹果型身材减肥方法如下：

　　苹果型身材怎么减腰腹方法一：有氧运动减肥

　　众所周知，有氧运动消耗脂肪功能，燃脂效率高。比如，游泳一个小时，就能消耗500~800大卡热量。身体脂肪的分布是全身性的，要想局部减肥成功，首先要坚持全身性的有氧运动，减少身体脂肪。这样，突出肥胖的部位也会瘦下来。

　　苹果型身材怎么减腰腹方法二：粗粮减肥法

　　苹果型身材主要是腹部肥胖，而便秘、消化不良、体内毒素过多是导致腹部肥胖的一个重要原因。粗粮富含膳食纤维，饱腹感强，排毒效果，对治愈腹部肥胖作用显著。要改变苹果型身材，应该在每天的膳食中加入适量的粗粮，如糙米、燕麦、红豆等。

　　苹果型身材怎么减腰腹方法三：多做腹部运动

　　一些瘦腹小动作针对性强，与全身性的有氧运动相辅相成，收腹效果能事半功倍。小编推荐以下几个瘦腹小动作：

　　1、俯卧在地，额头往下，仅胃部到耻骨部分接触地面，大腿内测仅仅靠拢，两只手臂往前伸，手掌向下，两腿也伸直，脚掌向上。正常吸气和呼气，同时抬起右臂和左腿，然后切换到左臂和右腿，像游泳一样，慢慢从1数到10。重复做5组。

　　2、仰卧，两腿并拢伸直，两手放于身体两侧，吸气，利用腹部力量举起双腿，使得两腿与地面垂直。保持姿势3秒，两腿放下。重复动作15次。

　　3、仰卧，两手放于身体两侧，两腿稍稍分开，屈膝。利用腰腹力量卷起上半身，手臂伸直，用手掌触碰膝盖。然后还原，重复动作30次。

　　苹果型身材怎么减腰腹方法四：腹部按摩法

　　按摩是一种比较常见的腹部减肥法。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。具体按摩手法是：以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

　　苹果型身材怎么减腰腹方法五：收腹走路法

　　首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

　　平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。