苹果型身材怎么减肚子 运动加饮食让你轻松甩去腹部赘肉

　　苹果型身材的女性和梨型身材女性不同，苹果型身材绝大多数的脂肪分布在腹部及腹腔内，状似苹果，而下肢和臀部相对较消瘦，有一种细胳膊细腿大肚子的印象，所以又称腹部型肥胖，那么苹果型身材怎么减肚子？跟着小编来看看吧！

　　先动手测量一下自己的腰围吧，两脚分开30-40厘米，用软尺在腰部最瘦的地方（肚脐上1cm）沿水平方向围绕腹部一周。

　　如果男性腰围大于等于90厘米，或者女性腰围大于等于85厘米，就可以判定为“中心性肥胖”了，也就是我们常说的“苹果型身材”。

　　陈妍希姑娘因饰演小龙女，被网友吐槽成小笼包。其实她是典型的苹果型身材，脸有点儿婴儿肥，腰腹有肉，但腿挺细的。

　　同样婴儿肥的朴信惠（《匹诺曹》里的女主角），颜值爆表，但是腰粗加上胯宽，稍穿宽松一点的衣服就会显得有点肥肥。

　　苹果型身材的人一般腰腹部过胖，细胳膊细腿大肚子，形状类似苹果。但苹果型身材的人不一定是肥胖，所以也分为大苹果（肥胖）和小苹果（体重正常）两种，上面两个姑娘当然属于萌萌的小苹果类型。

　　比起梨型身材来说，苹果型减肥相对容易点，因为腹部脂肪的分解速度比储存在屁股和大腿上的脂肪快，而且腹部脂肪不固定，容易进入血液循环而影响人体器官的正常运作，身体处于自我保护的需要，会把多余的腹部脂肪先清除掉。

　　这就是为什么大多数人一减肥，腹部总是变化最明显的缘故。

　　但是，过多的腹部脂肪会对健康造成威胁（尤其是腰围大于臀围的“苹果型”肥胖），包括增加心脏病、糖尿病和乳腺癌的发病风险。而腹部减少5厘米，就可以把疾病的风险降低一半了。

　　苹果型身材减肚子方法一：有氧运动减肥

　　众所周知，有氧运动消耗脂肪功能，燃脂效率高。比如，游泳一个小时，就能消耗500~800大卡热量。身体脂肪的分布是全身性的，要想局部减肥成功，首先要坚持全身性的有氧运动，减少身体脂肪。这样，突出肥胖的部位也会瘦下来。

　　苹果型身材减肚子方法二：粗粮减肥法

　　苹果型身材主要是腹部肥胖，而便秘、消化不良、体内毒素过多是导致腹部肥胖的一个重要原因。粗粮富含膳食纤维，饱腹感强，排毒效果，对治愈腹部肥胖作用显著。要改变苹果型身材，应该在每天的膳食中加入适量的粗粮，如糙米、燕麦、红豆等。

　　苹果型身材减肚子方法三：多做腹部运动

　　一些瘦腹小动作针对性强，与全身性的有氧运动相辅相成，收腹效果能事半功倍。小编推荐以下几个瘦腹小动作：

　　1、俯卧在地，额头往下，仅胃部到耻骨部分接触地面，大腿内测仅仅靠拢，两只手臂往前伸，手掌向下，两腿也伸直，脚掌向上。正常吸气和呼气，同时抬起右臂和左腿，然后切换到左臂和右腿，像游泳一样，慢慢从1数到10。重复做5组。

　　2、仰卧，两腿并拢伸直，两手放于身体两侧，吸气，利用腹部力量举起双腿，使得两腿与地面垂直。保持姿势3秒，两腿放下。重复动作15次。

　　3、仰卧，两手放于身体两侧，两腿稍稍分开，屈膝。利用腰腹力量卷起上半身，手臂伸直，用手掌触碰膝盖。然后还原，重复动作30次。

　　苹果型身材减肚子方法四：腹部按摩法

　　按摩是一种比较常见的腹部减肥法。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。具体按摩手法是：以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

　　苹果型身材减肚子方法五：收腹走路法

　　首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

　　平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

　　塑身要点专家说

　　苹果型身材要减少精制食物和油脂的摄入，保持规律的运动习惯，增加腹部肌群的运动，并养成收腹习惯。

　　1、苹果型身材减肚子：饮食

　　YES：粗粮、豆类、鱼虾、蔬菜、豆腐、原味酸奶等

　　NO：白米饭、甜食、甜饮料、糖果蜜饯、饼干、酒等

　　2、苹果型身材减肚子：运动

　　YES：游泳、慢跑、有氧操等，以及卷腹、仰卧举腿、体前屈等局部锻炼

　　NO：单纯的仰卧起坐

　　1、非一般仰卧起坐。为什么说“非一般”呢？体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。

　　2、在这组动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30-60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。

　　3、重复此动作3组，每组15次。