女生练翘臀一周怎么练 一周力量训练让女生臀部翘起来

　　拥有一个翘臀和长腿是每个女生梦寐以求的事情，其实如果女生臀部翘的话，就会显得下身比例好，显腿长，所以女生可以通过让自己臀部更翘的力量训练，来实现腿部的纤细好看。

　　女生练翘臀一周怎么练、看电视边运动提臀

　　把臀部的三分之一坐在沙发上，然后在看电视的情况下，感觉全身动态，特别关注的地方就是臀部了。

　　只要臀部用力就好，保持这个姿势，一节电视剧的时间，你的臀部就会有明显提升。

　　女生练翘臀一周怎么练、摇摆桥

　　躺平手掌朝地，抬起你的臀部，提高你的屁股离开地面，像Ｖ字型样摇摆，完成25次。

　　女生练翘臀一周怎么练、马步蹲

　　站立，双脚约肩膀同宽，双脚朝前将膝盖弯曲，深深的往下蹲，完成25次。

　　女生练翘臀一周怎么练、军姿提臀

　　采用这一方式提臀操作起来还是相对简单的，只需要像站军姿一样，站着，然后抬头挺胸，双手放置在腰间。

　　眼睛要盯着前方看，然后把膝盖稍微的弯曲一下，抬起左脚，然后让脚尖绷直轻轻的点地，坚持三十秒钟左右就可以了，然后把身体还原。

　　换另外的一条腿继续重复上述的运动，这一运动每天要进行五次左右，可以让臀部的肌肉变得紧实，从而达到提臀的目的。

　　女生练翘臀一周怎么练、调整骨盆和脊柱的位置

　　Step 1：准备好一张瑜伽毯，双膝下跪与肩同宽，双手向前撑起，胸向前抬起，腰部挺直，臀部向上翘着。

　　Step 2：与之前的跪地姿势一样，然后将头部和颈部使劲埋向身体下方，拱起背部。

　　女生练翘臀一周怎么练、锻炼腰臀部肌肉

　　身体站直，一条腿向身体后方抬起，另一条腿支撑身体重量，脚尖绷直，双腿交替操作，这样可以训练臀部和腰部的肌肉。

　　女生练翘臀一周怎么练、普拉提动作

　　Step 1：身体平躺在瑜伽毯上，双腿弯曲与肩同宽，双臂平放身体两侧，全身放松。

　　Step 2：将胯部尽量用力向上挺直，与双腿垂直的样子即可，这一连贯性动作每天坚持做5分钟。

　　女生练翘臀一周怎么练、橡皮带雕塑美臀

　　Step1：用力将橡皮带紧绕在身上一圈，以左手固定住，防止脱落。

　　Step2：将橡皮带斜向另一边往后拉，紧紧环贴著臀部的末端，再往前绕回来。

　　Step3：绕到正面时，让橡皮带呈一个“×”字，一直到橡皮带剩下5公分。

　　Step4：最后将橡皮带固定住，约20分钟，就能在家里随意走动，也可以轻轻松松雕塑体形。

　　女生练翘臀一周怎么练、纤腿翘臀运动

　　Step1

　　脚背离地，改以脚尖撑地，脚背可稍微使力往前压，可以帮助双脚拉筋。

　　Step2

　　脚掌贴地，膝盖离地并双腿站直，手臂与双腿约跟地面呈45度角，让身体变成一个ㄇ字型。

　　Step3

　　上半身维持不变，右脚尖撑地2秒后放下，换左脚尖踮地2秒后放下，如此左右脚交替约10次。

　　Step4

　　双掌贴地，手臂垂直于地面，将右腿往前，大、小腿呈90度，维持约2秒后换左脚，交替约10次。

　　Step5

　　做完后，可双脚站直，让手臂与背嵴呈一直线，颈部放鬆让头部自然往下垂，维持约10秒可舒缓四肢。

　　女生练翘臀一周怎么练、杠铃杆深蹲

　　1、锻炼方法

　　动作A：将杠铃杆置于上背部，双脚分开与臀同宽，掌心朝前。

　　动作B

　　(1)弯曲膝盖，使臀部下降，直至大腿与地面平行。

　　(2)将身体向上推回四分之一。

　　(3)停顿一下，然后下蹲回到大腿与地面平行状态，再次停顿。然后回到起始姿势。此为一个反复动作。

　　2、锻炼次数：12-15次。

　　女生练翘臀一周怎么练、前弓步式抬腿

　　1、锻炼方法

　　动作A

　　(1)两手握一副6-7公斤的哑铃，双脚并拢站立，双手置于身体两侧。

　　(2)左脚向前迈一步，弓步向前，然后髋关节下沉，直到左右膝盖成90度角。

　　动作B

　　(1)抬起左腿，用右腿将自已扛回至站立体位，使左大腿与地面平行。

　　(2)以右腿保持平衡约1秒钟，然后回到起始姿势。

　　2、锻炼次数：弓步和抬腿各做12-15次。

　　3、注意事项：收紧臀部，眼睛直视前方，保持平衡。

　　女生练翘臀一周怎么练、双腿交叉式硬举

　　1、锻炼方法

　　动作A：两手各握一个2一7公斤的哑铃，右脚在左脚前站立。

　　动作B

　　(1)臀部前倾，左腿向后抬起，直到身体几乎与地面平行，同时哑铃垂直置于肩膀下方，与肩膀成一条直线。

　　(2)回到起始姿势。此为一个反复动作。

　　2、锻炼次数：12次。然后换另一侧腿抬高重复该动作。

　　女生练翘臀一周怎么练、塑造臀部性感曲线的五招

　　第一招：

　　坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。

　　脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。

　　第二招：

　　在工作紧张的时候，不妨进行运动量小、随时随地都能做的深蹲运动：

　　1、臀外扩首选马步蹲。两脚自然开立，脚跟的距离和肩膀外侧同宽，用力夹紧臀部，双腿下蹲到膝盖不超过脚尖为宜。

　　2、臀下垂多做箭步蹲。双脚一前一后，身体下蹲到大小腿呈90度角时停住30秒，然后起身换脚重复。

　　第三招：

　　两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处。保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平。

　　哑铃与肩膀在一条线上。恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。

　　第四招：

　　双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下。从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势。

　　向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。

　　第五招：

　　在等人等车时你可以在你深呼吸的时候，收紧臀部肌肉，当你呼气的时候放松，如此反复。

　　收紧臀部肌肉能给你一个更紧致的臀部。而且，深呼吸还能绑住你赶走焦躁的情绪，一举两得。